Kalorije ribe i činjenice o ishrani

Najbolja riba da smršati i poboljša zdravlje

Ako pokušavate da smršate ili poboljšate svoju ishranu, verovatno ćete jesti više ribe. Američko udruženje za srce preporučuje da pojedete najmanje dvije porcije ribe svake nedjelje. Ali kalorije ribe mogu biti visoke, jer su neke od najzdravijih oblika bogate masti. Dakle, vrsta ribe koju izaberete čini veliku razliku. Postoje neke vrste riba koje se izbegavaju i druge vrste ribe koje su bolje.

Kalorije ribe i ishrana

Verovali ili ne, najbolja riba za mršavljenje i poboljšano zdravlje su masne ribe. Ali ne samo masne ribe. Određene vrste ribe sadrže esencijalnu masnu kiselinu zvanu omega-3. Ova polinezasićena mast telo pruža važnim zdravstvenim prednostima.

Ribe koje sadrže omega-3 masti pomažu u smanjenju rizika od srčanih oboljenja. Prema Nacionalnim institutima za zdravlje, studije pokazuju da su ljudi koji jedu morske plodove najmanje jednom nedeljno manje vjerovatno umreti od bolesti srca. Istraživači takođe veruju da omega-3 masne kiseline pronađene u ribama mogu pomoći u smanjivanju simptoma reumatoidnog artritisa i čak mogu pomoći u poboljšanju zdravlja mozga i očiju.

Naravno, možete dobiti esencijalne omega-3 masne kiseline uzimajući dodatak. Ali istraživanja nisu uspjela pokazati da uzimanje dodatka može pružiti iste prednosti kao i hranjenje omega-3 hrane, kao što su riba.

Dakle, ako želite da napravite dijetetski obrok za mršavljenje, zašto ne bi izabrali ribu koja takođe pruža dobar zdravlje?

Uzimanje viših masti ribe može značiti da konzumirate više kalorija u jednom obroku, ali ako jedete ribu u umerenosti i koristite dobre metode kuhanja za pripremu hrane , dugoročno ćete imati koristi.

Dijeta sa ribom Omega-3

Američko udruženje za srce predlaže vam da jedete sorte ribe, kao što su losos, skuša, haringa, jezerska pastrmka, sardine i belog tuna za dobijanje zdravih doza omega-3. Ali koje su izvore manje kalorije? Evo propadanja nekih nižih kalorija sorti ribe:

• Salmon (3 unce) 175 kalorija, 10 grama masti, 1,7 grama omega-3 masnih kiselina
• Sardjeri (3 unce) 111 kalorija, 4 grama masti, 1,7 grama omega-3 masnih kiselina
• Pacifik i Džek Mukerel (3 unci) 134 kalorija, 7 grama masti, 1,6 grama omega-3 masnih kiselina
• Pacifik crni kod (3 unce) 70 kalorija, 1 grama masti, 1,5 grama omega-3 masnih kiselina
• Whitefish (3 unce) 115 kalorija, 5 grama masti, 1,5 grama omega-3 masnih kiselina
• Tuna Albacore (3 unce upakovane u vodu) 109 kalorija, 3 grama masti, 0,7 grama omega-3 masnih kiselina
• Atlantski herring (3 unce) 134 kalorija, 8 grama masti, 1,4 grama omega-3 masnih kiselina
• Tilapia (4 unce) 145 kalorija, 3 grama masti, 0,1 grama omega-3 masnih kiselina

Navedene brojeve kalorija su za sirovi oblik svake ribe bogate omega-3. Imajte na umu da, osim ako je kuvano brašnom ili drugim sastojkom koji sadrži ugljene hidrate, sama riba kao protein ne sadrži nikakve ugljene hidrate. Način na koji pripremate svoju ribu će promeniti broj kalorija. Pečene ribe, ribe na roštilju i riblje ribe obično su najmanja u kalorijama.

A šta je sa školjkama i drugim vrstama morskih plodova? Jedna služba škampa (tri unce) obezbeđuje oko 100 kalorija i samo 1,5 grama masti, tako da mogu biti zdrav dodatak vašoj ishrani. I kalorije u skalopama su takođe niske.

Tri unča parenih skoljka obezbeđuju oko 95 kalorija i manje od jednog grama masti.

Najsigurnije riblje opcije

Iako jedenje ribe može biti dobro za vas, nisu sve ribe dobre za vašu ishranu. Nekoliko puta je preskakanje ribe bolji izbor ishrane, čak i ako je riba velika u omega-3 masnim kiselinama.

Kada se riba pretuče i prženi, obično je puna zasićenih masti. To su masti koje treba ograničiti u vašoj ishrani. Pogodni proizvodi, kao što su špricani riblji štapići, tenderi za ribu i ribe, često su veći u masti i kalorijama i ne pružaju što više zdravstvenih prednosti kao riba koja se priprema koristeći nisko-kalorične metode. Na primer, špricani riblji file obezbeđuje oko 350-400 kalorija i 17-25 grama masti i do 5 grama šećera.

Kada pokušavate da smanjite kalorije u restoranu , budite previdni u ribljim jelima koja mogu uništiti vašu ishranu. Obično je najbolje preskočiti ribu i čips i umjesto toga odabrati na žaru ili prženu ribu. Zamolite da sos bude stavljen na stranu kako bi se broj masti i kalorija kontrolisao.

Izbor i čuvanje ribe

Stručnjaci za ribu sugerišu da kupite najsvežiji ulov. Pomaže ako znate koja pitanja treba pitati kada posjetite brod za ribe na lokalnom tržištu.

• Kada je uhvaćen? Svežiji je bolji. Riba može ostati jestiva pet dana nakon što je uhvaćen, ali možda neće biti ukus svež.
• Kako je bilo uskladišteno? Način na koji se riba skladišti i isporučuje na tržište utiče na ukus. Riba treba da se ohladi odmah nakon hvatanja i hladi kroz isporuku i na tržište.
• Kako to izgleda? Kako miriše? Ako riba ima loš miris, verovatno nije sveža. Sveža riba treba mirisati kao morsku vodu. Ako kupujete riblje filete, potražite vlažnu teksturu sa čistim ivicama. Ako je riba cela, potražite jasne oči i čvrstu teksturu.
• Odakle je? Vijeće za odbranu prirodnih bogatstava sugeriše da kupujete lokalne ribe od održivog ribarstva. U svom Vodiču za kupovinu pametnih morskih plodova oni savetuju da kupujete američku ribu i dostavite listu riba sa nižim nivoima živine za bolje zdravlje i sigurnost.
• Koji je najbolji način za pripremu ove ribe? Ponekad, riblji čovjek je najbolji izvor za čudesne, jednostavne i zdrave riblje recepture i metode pripreme.

Koristite svežu ribu u roku od dva dana ili stavite u zamrzivač. Kada ste spremni da koristite smrznute ribe, otapajte u frižideru (nikad na sobnoj temperaturi).

Riblji recepti (čak i ako ne volite ribu)

Ako ga ne koristite, uključujući i ribu u vašoj ishrani, možda bi bilo teško u početku. Ali zdravstvene prednosti jedenja omega-3 ribe su jasne. A kada pokušavate da smršate, važno je odabrati hranu koja je gustina hranljivih materija. To znači da su to hrana koja pruži mnogo nutritivnih koristi za manje kalorija.

Ako vam se ne dopada ukus ribe, postoje neke stvari koje možete učiniti da biste ih uključili u svoju ishranu. Prvo, probajte manje "riblje" sorte. Na primjer, mnogi zdravi eaters kažu da crveni snapper (oko 100 kalorija po poslu) ima manje ribljeg ukusa nego teže ribe poput lososa. Takođe možete dodati sveže bilje i citruse kako biste upravljali ukusom.

Ili pokušajte dodati ribu receptima za koje znate da volite. Dodajte ribu u zdravu salatu . Ili pokušajte da pravite zdrave ribe tacos. Možete dodati losos u jutarnji omlet ili čak napraviti sendvič za ručak za ručak . Možete koristiti ribu baš kao što biste koristili bilo koji drugi protein prilagođen dijeti, kao što je piletina. Sipajte svoju ribu limunom ili krecom kako biste joj dali svež i zapaljen baklje. Ako ste kreativni i uporni, dobićete svoja dva porcija ribe nedeljno, zajedno sa svim zdravstvenim i mršavim pogodnostima koje pružaju.

• 6 Zdrava načina za kuvanje ribe
• Veoma jednostavan salmon dill na žaru
• Losos sa Tangy Glaze

_Izvori:

_{James J. DiNicolantonio, PharmD; James H. O'Keefe, MD; Carl J. Lavie, dr. "Veliki oni koji su došli: meta-analiza omega-3 pogrešna isključivanjem najvećih ispitivanja ribljeg ulja." Časopis Američkog lekarskog udruženja 8. oktobra 2012.}

_{Evangelos C. Rizos, MD, Ph.D .; Evangelia E. Ntzani, MD, PhD; Eftychia Bika, MD; Michael S. Kostapanos, MD; Moses S. Elisaf, MD, Ph.D., FASA, FRSH. "Udruživanje između Omega-3 Suplementacija masnih kiselina i rizik od događaja velikih kardiovaskularnih bolesti Sistematski pregled i meta-analiza." Časopis Američkog lekarskog udruženja 12. septembar 2012.}

_{Dobivanje zdravo. Ribe i Omega-3 masne kiseline. American Heart Association. Pristupano: 25. novembra 2012. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Fish-and-Omega-3-Fatty-Acids_UCM_303248_Article.jsp#.V8iFPPkrLIU}

_{Univerzitet u Mičigenu. Riba i plodovi mora, Piramida ozdravljenja hrane http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/fish.html;}