Bočno ili bočno podizanje je osnovna vežba izolacije. Uradite to sa gumama ili mašinama u teretani.
Vaše ruke drže bundeve sa strane tela. Kretanje je izašlo na stranu, uz održavanje blagog savijanja u laktovima kako bi se pružila podrška za ramena zglobova.
Bočno povećanje regresira nekoliko mišića tokom vežbe. Kada počnete, supraspinatus, mali stabilizacijski mišić koji je deo maske rotatora, aktiviran je. Kako su ruke podignute, deltoidni prvenstveno srednji deltoidi su angažovani da nastave sa pokretom sve dok ruke ne budu paralelne sa ramenima ili blago ispod ove tačke.
Saznajte više o terminologiji za vežbanje vježbe i opisu vježbe ako su vam potrebne osnovne informacije prije nego što probate ovu vježbu. Pogledajte još vežbanja .
1 - Polazna pozicija
Za ovu vežbu ne želite da izaberete težine koje uzrokuju nepotrebni stres na ramenu zglobu. Trebalo bi da izaberete težinu koja vam omogućava da radite od 8 do 12 dizala u jednom setu bez previše napora na ramenu. Cilj 2 do 3 seta.
- Stojite uspravno s nogama oko širine ramena ili malo manje u zavisnosti od vašeg ličnog udobnosti.
- Držite bućicu u svaku ruku sa strane ili napred.
- Spojite abdominalne mišiće i udahnite spremno za pokret.
2 - Izvođenje Lateral Raises
- Podignite obe ruke nagore dok malo malo savijete laktove; nemojte zaključati ruke u pravom položaju na laktovima.
- Podignite težine koje nisu veće od nivoa sa ramenima - malo je niže - onda je niže do početne pozicije na bočnim stranama ili ispred tela.
- Ne zaboravite da izađete na napor (lift) i na fazu povratka, dok spuštate ruke.
Varijacije lateralnog povećanja uključuju:
- Izvođenje vježbe u sjedištu.
- Leži lice na klupi.
- Podignite malo iznad horizontala u stojećem položaju, ubacite trapezijske mišiće.
- Počevši od težine u različitim položajima: na svojim stranama, ispred sebe, ili čak iza.
- Vrši vežbu jednim rukom, držeći sigurno i stabilno sidro sa slobodnom rukom dok se naginje prema podiznoj ruci, koja se više fokusira na srednji deltoid i smanjuje napor supraspinatus.
- Koristeći klupu za naginjanje da se sklonite od vaše podizne ruke, koja fokusira vežbu na supraspinatus uz smanjenje srednje deltoidnog angažmana.