Ovaj trening se fokusira na jačanje jezgre sa izazivačkim vežbama usmerenim na rektus abdomin, obliques, transverzalne abdominije i donji deo leđa. Vježbe fleksibilnosti razvijaju celo telo sa fokusom na leđima i kukovima. Uradite ovaj trening nakon vašeg redovnog kardio treninga ili samostalno za izazovno, opušteno, trening.
Mere predostrožnosti
Posetite svog lekara pre nego što probate ovaj trening ako imate bilo kakve povrede, bolesti ili druge uslove i modifikujete bilo koju vežbu koja uzrokuje bol ili nelagodnost.
Potrebna oprema
Kugla za vežbanje, kugla za medicinu, traka za otpor i mat.
Kako
- Zagrejte s kardio svetlom ili obavite ovaj trening nakon regularnog treninga kardio-vežbanja
- Završite svaku vežbu kao što je prikazano, menjajući kada je potrebno
- Uradite ovaj trening 2-3 puta nedeljno, sa danom odmora između
1 - ptičji pas
Počnite sa rukama i koljenima. Uključite abs i podignite desnu ruku i ostavite nogu do nivoa s tijelom, držite ravnotežu i držite trup. Spustite se dole i ponovite levom rukom i desnom nogom.
Ponavljajte za 2 seta od 12 ponavljanja, naizmenične strane (jedan rep uključuje i desnu i levu stranu).
2 - Med loptom rotacije na loptici
Lezite sa loptom ispod ramena, vrata i glave, kukovi se podignu na mostu i držite ruke ravno iznad grudi držeći laganu težinu ili kuglu za medicinu. Zategnite svoje abs i rotirajte trup lijevo koliko možete, dozvoljavajući bokovima i nogama da se kreću prirodno sa pokretom. Okrenite leđa i onda idite na drugu stranu za 2 seta od 12 ponavljanja na svakoj strani (jedan rep uključuje i desnu i levu stranu).
3 - Side Bridge
Lezite na vašoj strani izbalansiranoj na podlaktici, stopalima i kukovima složenim jedan na drugom.
Držeći trup stabilan, polako se spuštate s mišićima i podignite bokove sa poda (ne potonujte u rame). Niži i ponavljaj. Da biste modifikovali, držite kolena savijene ili stavite noge šire, a ne složene. Takođe možete staviti jedno koljeno za više podrške.
Ponovite za 2 seta od 10 ponavljanja na obe strane.
4 - Seated Torso Twist
Sedite držati kuglu za medicinu sa savijenom koljenom i nagnuti se natrag, torso ravno. Okrenite udesno, stisnite abs i dodirnite loptu sa lekarom na pod. Vratite se u centar i okrenite lijevo.
Ponovite, promjenljive strane za 2 seta od 10 ponavljanja (jedan rep je desno i lijevo).
5 - Plank
Stavite podlaktice na pod i pritisnite u položaj ravnog leđa na prstima, držeći kukove dole tako da telo bude u ravni liniji od glave do pete.
Držite 30 do 60 sekundi, spustite i ponovite. Da biste modifikovali jednu ili obe koljena na pod.
6 - Woodchops
Pričvrstite jedan kraj trake otpora na nešto čvrsto blizu poda, uhvatite opseg u obe ruke i započnite u položaju urezivanja, okrenite se prema bendu. Držeći ruke ravno, okrenite telo na suprotnu stranu i pomerite ruke na dijagonalu, okrećući bokove i kolena, sklapajući obrise.
Ponovite 2 seta od 12 ponavljanja na obe strane.
7 - Ab Roll
Kleknite ispred lopte i stavite ruke na loptu paralelno jedni s drugima. Spustite kuglu i držite kukove ravno i natrag ravno. Uklonite dok se ne osjećate kako se abs (ne gurne ili napuštajte leđa) i gurnite u loptu kako biste se vratili unazad.
Ponovite za 2 seta od 10 ponavljanja.
8 - Steza Hamstringa
Sa stojećeg položaja skrenite lijevu nogu ispred sebe, nogu savijte i savijte od kukova, spuštajući torzo sve dok ne osetite deo u levom kičmu. Držite leđa ravnom i držite se 15-30 sekundi, ponavljajte se na desnoj nozi.
9 - Quad Stretch
Držite se na zidu za ravnotežu ako je potrebno i savijte levo koleno, uzimajući petu prema glutinama. Uzmi levu ruku na nogu, držeći koleno usmeravajući prema podu i osjetiti strijeljak ispred noge. Držite 15 do 30 sekundi i ponovite sa druge strane.
10 - Stretch ramena
Povucite desnu ruku direktno preko grudi i zakrivite lijevu ruku oko vašeg lakta, nežno povlačenjem desne ruke da produbljujete rame u ramenu. Držite 15 do 30 sekundi i prebacite strane.
11 - Hip Slika 4 Stretch
Pređite levo stopalo nad desno koljeno. Zatvorite ruke iza desne butine i pažljivo povucite nogu prema vama, držeći gornje telo opušteno. Držite 15-30 sekundi i prebacite strane.
12 - Gubitak istezanja
Počnite na rukama i kolenima i dovedite levo koleno, spustite ga na pod između ruku (trebate biti na spoljašnjem dijelu kolena). Izvadite desnu nogu iza sebe i, ako možete, savijte se napred i podesite podlaktice na podu.
13 - Koljena kapi
Donesite kolena gore i savijte ih do 90 stepeni, sijajte paralelno sa podom i rukujte se prema stranama. Ugovarajte na abs i okrenite torzo kako biste spustili noge na desno i spustili ih na pod. Držite levo rame ravno na podu i oslobodite napetost u struku i leđima. Držite strijeljac oko 5 daha, dovedite kolena nazad u centar i ponovite sa druge strane.
14 - Spine Twist
Leži na podu, stavite desnu nogu na levo koleno. Koristeći levu ruku, nežno povucite desno koleno prema podu, izvrtite kičmu i držite lijevu ruku izravno, bokovima i ramenima na podu. Držite 15 do 30 sekundi i prebacite strane.
15 - Side Child's Pose
Počnite na rukama i kolenima i sedite natrag na pete, šetajući ruke napred i istezanje ruku. Kolena možeš da širiš ako je to udobnije. Opustite svoje čelo na podu i šetajte ruke nekoliko centimetara udesno, osećajući prolaz niz leve strane. Držite nekoliko udaha pre nego što krenete sa desne strane.