Izmene i alternativa Squats-u
Pitanje: Kolena me boli kad radim squats . Postoje li druge alternative?
Prvo, ako osećate bilo kakav bol bilo gde, bez obzira da li radite čučnje ili druge vežbe, nikada ne biste trebali raditi kroz to. Oštar bol može ukazivati na povredu ili opterećenje, tako da uvek zaustavite ono što radite i proverite kod svog doktora, ako bol ne nestane. Takođe, ako imate dijagnoziranu povredu ili opterećenje kolena, čučnje možda neće biti u redu za vas.
Ali, ako imate zdrava koljena i izbjegavate čučnje jer ne želite povrede, možda ćete se predomisliti kada saznate da čučnjaci mogu ojačati koljena ako ih ispravno uradite. Skvotovi takođe mogu ojačati kukove, kolena i članke dok ciljaju skoro sve mišiće u donjem tijelu, što je jedan od razloga što ih toliko volimo.
Ako nemate hronične probleme sa kolenom ili zglobovima, ali i dalje osećate bol kada radite čučnje, imate neke opcije.
Prvo, proverite svoj obrazac u Squatu
Često je loša forma koja izaziva bolove kolena tokom čučanja. Jedan razlog je skakanje sa kolenima predaleko napred. Trebalo bi da gluteći uzimaju najveću težinu, a ne kolena, pa se uverite da kolena ostanu iza prstiju. Takođe, držite kolena u poravnanju sa prstima. Ako su ih uvijali ili izlazili, može doći do nepotrebnog stresa na zglobovima. Želite više detalja? Pogledajte ova uputstva korak po korak:
- Stojite nogama oko grudnog koša ili širine ramena, prstima sa prirodnim uglom napred ili malo iznad.
- Ako koristite težine, držite bundeve na bočnim stranama ili držite mrena na ramenima. Ako ste početnik, možda ćete želeti da počnete bez težine i izvadite ruke, kako je prikazano, za ravnotežu.
- Sklonite kolena i čučajte, gurajte se unazad kao da sedite na stolici. Kolena treba da ostanu iza prstiju.
- Dok čučate, držite kolena u istom pravcu kao i prsti i izbegavajte da se ugruze ili zaokruži leđa. Umesto toga, držite neutralnu kičmu i karlice .
- Sklonite što je moguće niže dok se butine paralelne sa podom. Neki napredni treneri ili sportisti mogu biti u mogućnosti da izvrše puno čučnje, ali se paralelno čuče obično preporučuju za prosečnog vežbača.
- Na dnu pokreta, uverite se da su noge ravne na podu, da su kolena i dalje u liniji i iza prstiju i da ne bacate leđa.
- Pomerite se unazad, koncentrišući se na stiskanje glute dok stojite.
Obavite svoj obrazac i provedite neko vrijeme kroz pokret kako biste osetili svoju snagu i fleksibilnost. Idite polako da biste držali kolena ravnomerno i videli da li to čini razliku u bilo kom bolu kolena koje osećate. Ne, možete probati jednu od drugih opcija ispod
1 - Pokušajte izmijeniti Squat: Slide slide
Možete koristiti zid kako bi vam pomogao da podržite leđa dok se pomerite u položaj čučnje. Uverite se da kolena ostaju iza prstiju i samo klizite prema dolje koliko vam je udobno.
2 - Sjednice stolica
Koristite stolicu kao vodič za vaše telo koje treba da pratite i pružite podršku na dnu pokreta. Možete se (kratko) sjediti svaki put kako biste pod pritiskom skinuli koljena ako je potrebno.
3 - loptice
Kao i slajdovi na zidu, lopta može pružiti podršku za leđa, pomažući kolenima da odu predaleko napred. Samo se uverite da ste dovoljno sprečili da kolena ostaju iza prstiju.
4 - četvrtasta kvota
Ponekad, samo skraćivanje vašeg dometa kretanja i samo sečanje nekoliko centimetara može pomoći u zaštiti kolena.
5 - Kvake s loptom između kolena
Mnogim ljudima je lakše držati koljena u poravnanju stiskanjem lopte između kolena. To će uključiti i više unutrašnjeg bedra.
6 - Squats sa opsegom opsega
Ako se kolena nagoveštavaju unutra, vezivanje trake oko kolena i guranje protiv otpornosti mogu pomoći.
7 - Jednodijelni kvadrati
Budući da je vaš domet kretanja prirodno kraći u jednodnevnim čučnjama, možda ćete moći da to radite bez bolova kolena. Za ovaj potez, samo skučite nekoliko centimetara i još uvek morate da pomerite zadnji deo unazad kako bi koleno prešlo preko prstiju.
8 - Plie Squats
Promjena vašeg stava takođe može napraviti razliku. Za ove, podižete noge veoma široko, prateći prste. Dok čučete, kolena treba da prate istu liniju kao prste.
Možete videti celu listu slika i vežbi u Squat Photo Gallery-u .
9 - Pokušajte zamjeniti: Lunges
Ako čučnjaci jednostavno ne žele to učiniti za vas, postoje neke vežbe koje možete probati da će usmeriti iste mišiće, ali na različit način.
Lunges
Lunges su jedna od opcija ako skvotovi nagoveštavaju da povrede kolena, ali one su izazovne i mogu uzrokovati probleme sa kolenom ako ne koristite dobru formu. Podignite noge dovoljno razmaknute da, kada se spustite dole, prednje koleno ostaje iza prsta, baš kao i čvor.
10 - Pritisak loptice
Ovaj potez je kao podržani čučak, tako da je manje tjelesne težine da se podignu kolena. Ovo je dobar izbor ako ne možete raditi čučnjake, ali možda ćete morati da držite težine da biste postali dovoljno izazovni.
11 - Trake za otpornost na noge
Ovaj potez zapravo podsjeća na pritisak nogu, što je vježba slična čučavanju. Ovo je sjajan izbor ako vježbe koje nose težinu neće raditi za vas.
12 - Step Ups
Kao i pluža, koraci su teški, ali, pošto se kretanje razlikuje od tradicionalnih čučnjeva, kolena mogu da ih nađu bolje.