Radite guzu i butine s ponderisanim plućima
Uronak je u osnovi ogroman korak napred. Vježba se može obaviti bez težine, sa držačima držanim na bočnim stranama ili na nivou ramena, ili sa mrena iza vrata na ramenima. Lunges radi mišićima gornjeg dela noge i mišićima zadnjica.
Lunges sa težinama zahtijeva dobar balans, pa ako imate problema sa održavanjem ravnoteže, počnite sa vježbanjem bez težine. Ovo će vam pomoći da naučite pravilnu formu, a takođe razvijate svoj balans za vježbu, što će pomoći u sprečavanju povreda prilikom dodavanja težine.
Saznajte više o terminologiji za vežbanje vježbe i opisu vježbe ako su vam potrebne osnovne informacije prije nego što probate ovu vježbu. Štampajte formatiranu kopiju ove vežbe. Pogledajte još vežbanja .
Početna pozicija
- Izaberite tegove težine koje će vam omogućiti da kompletirate set vežbi koje ste izabrali. Probni i greški će biti potrebni da se smesti na odgovarajućoj težini. Počnite sa malim težinom. Kao što je pomenuto, ako imate teškoća u balansiranju, počnite bez težine.
- Ustanite ravno sa bućicom u svakoj ruci. Držite ruke na svojim stranama. Palme treba da se suoče sa butinama (držač čekića). Stopala treba da budu malo manja od širine ramena.
Pokret
- Napravite veliki korak napred sa bilo kojom nogom, savijanjem u kolenu dok se prednji bedž ne prilazi paralelno sa tlom. Zadnja staza je savijena na kolenu i balansirana na prstima. Za noge s kojom krenete napred, ne dozvolite da koleno prolazi kroz vrh prstiju. Ovo može pogoršati kolensku zglob ako je to učinjeno previše.
- Vratite se u početnu poziciju i ponovite pokret sa drugom nogom. Alternativne noge dok se program vežbi ne završi.
Pokazuje napomenu
- Iako se vježbanje može učiniti bez težine, skok sa tegovima pruža dodatni rad za mišiće. Za žene posebno, ovo nudi dobru vježbu vezanu za vježbu koja je toliko važna za zdravlje kostiju.
- Vježba se također može izvoditi gumama držanim na prednjoj strani ramena, ili sa mrena na ramenima, iza vrata. Ovo su naprednije verzije.
- Radi bolje ravnoteže, ne podižite zadnju nogu predaleko na prste dok ne dobijete osećaj za ovu vežbu. Postaćeš bolji dok vežbaš.
- Zapamtite: Ne pomerajte prednje koleno pored vrhova prstiju.
- Ovo je dobra vežba za uključivanje u trening programa obuke.