One-Hour Killer Cardio i trening treninga snage

U idealnom svetu, imali biste sve vreme na svetu da uradite kardio i trening snage odvojeno. U stvarnom svetu imate sreće ako možete uopće da se uklapate. Jedan od načina za to je kombinacija kardio i snage zajedno u istom treningu .

Ovaj trening je samo jedan način za postavljanje ritma kardio / snage, počevši sa oko 30 minuta intervalnog treninga na bilo kojoj mašini praćeno serijom vežbanja snage visokog intenziteta koje će pogoditi svaki mišić u telu. Napravićete krug tih vježbi jednom za 45-minutni trening ili, ako želite sat vremena, ponovite krug jednom. Ovo je težak trening, zato budite sigurni da ćete modifikovati vježbe koje izazivaju bol ili neugodnost i posjetite svog doktora ako imate bilo kakvih bolesti ili bolesti.

1 - 30 minuta Interval treninga: Sprints i brda

Izaberite bilo koji kardio aparat ili aktivnost po vašem izboru za ovaj intervalni trening sa visokim intenzitetom. Ovo može uključivati ​​trkačicu, stacionarni ciklus, eliptični trener ili mašinu za veslanje. Ova vrsta treninga podrazumijeva promjenu postavki tokom treninga kako bi stvari bile zanimljive, zapale više kalorija i izgradile izdržljivost.

Ovaj trening koristi ocijenjenu skalu napora (RPE) od 1 do 10, pri čemu je 1 lako i 10 je maksimalno napor.

Interval treninga

1. 5 minuta Zagrevanje: Umeren tempo. RPE 3 do 4.
2. 2 Minute Baseline: Povećajte nagib ili otpor i brzinu skoro iznad zone udobnosti. RPE 5.
3. 2 minuta Pyramid Up: Povećajte nagib ili otpor 2% na svakih 15 sekundi. RPE 7.
4. 2 minuta Pyramid Down: Smanjite nagib ili otpor 2% na svakih 15 sekundi. RPE 7.
5. 1 minuta Sprint: pomerite se brzo koliko možete. RPE 8.
6. 2 minuta Polazna osnova: RPE 5.
7. 2 minuta Pyramid Up: Povećajte nagib ili otpor 2% na svakih 15 sekundi. RPE 7.
8. 2 minuta Pyramid Down : Smanjite nagib ili otpor 2% na svakih 15 sekundi. RPE 7.
9. 1 Minut Hill Sprint: Povećajte nagib ili otpor za 8 do 10 posto. RPE 8.
10. 2 minuta Polazna osnova: RPE 5.
11. 2 minuta Sprint: idite brzo koliko možete. RPE 9.
12. 2 minuta Polazna osnova: RPE 5.
13. 5 minuta Cool Down: RPE 3 do 4.

Kada završite, sada možete započeti krug snage.

2 - Krug snage: kvadrati sa nadpritiskom

1. Držite tegove iznad ramena, spustite se u čvor , i vratite kukove nazad.
2. Udri u petice da ustanete i istovremeno pritisnete tegove iznad glave.
3. Ponovite 60 sekundi.

3 - Pushup plank i red

1. Uđite u poteznu poziciju na koracima, podignutoj platformi ili na podu, sa rukama koje gripate gube oko ramena.
2. Spustite se u potporni poklopac, držite leđa ravnomerno i abs.
3. Pritisnite gore i povucite pravu težinu u red.
4. Niži i ponavljajte za 60 redova naizmenično na svakoj strani.

4 - Squat Curl Press

1. Stojite desno noge sa levom stopalom odmah iza sebe, počivajući se na prstima.
2. Spustite se do kraja, dodirujući tegove do poda, držeći leđa ravnom i smanjiti abs.
3. Ugađite težine nagore u bicepsu, a zatim držite taj zavoj i pritisnite tegove iznad glave dok pritisnete na stojeći položaj.
4. Spustite težine i ponovite potez 30 sekundi pre nego što pređete strane.

5 - Stražnji uspon sa dvostrukom rukom

1. Držite težine u svaku ruku i korak unazad sa desnom nogom u zadnju lunge. Zadnja staza bi trebala biti ravna, prednje koleno iza prsta.
2. Savijte od kukova, držite leđa unazad, i povucite laktove do nivoa trupa u red.
3. Spustite tegove i vratite se u početnu poziciju i ponovite sve reps pre prelaska bočnih strana.
4. Ponovite 30 sekundi sa obe strane.

6 - Krugovi dumbbella

1. Počnite da se okrenete prema napredu, smanjite težinu.
2. Skrenite desno, okrećući se na obje noge dok dovodite težine iznad glave.
3. Vratite se u sredinu, ponovo okrećući se stopalima, tegovi ravno preko glave.
4. Okretanje lijevo, spuštanje težine do kraja kruga.
5. Ponovite 30 sekundi u svakom smeru.

7 - Core Kickbacks

1. Započnite u pločastom položaju sa širokim nogama, težinu u desnoj ruci.
2. Držite šipku, povucite desni lakt pored grudnog koša.
3. Uverite se da su bokovi kvadratni na podu, aksijalno anksiozno.
4. Stisnite triceps da biste produžili ruku, držeći lakat u istom položaju.
5. Ponovite 30 sekundi sa obe strane.

8 - Hammer Curls sa Power Squat

1. Stojite nogama oko širine grudnog koša, abs je uključen dok držite težine sa dlanovima okrenutim unutra.
2. Bacite tegove iza sebe i zakucite ruke dok spuštate u čvor dok su butine paralelne sa podom.
3. Držite ruke uvijene dok stojite unazad i polako spustite težine za 4 tačke.
4. Ponovite 60 sekundi.

9 - Row Side Lunge

1. Zadržite težinu u vašoj desnoj ruci i sklonite se na lijevu stranu, uzimajući težinu prema podu.
2. Pritisnite unazad i podignite desnu nogu na stranu dok veslačite težinu, fokusirajući se na leđa.
3. Ponovite 30 sekundi sa obe strane.

10 - Usklađivanje sa dodatkom nogu

1. Sjedite na korak ili stolicu s kolenima i rukama uz kuke.
2. Pritisni na ruke i drži kukove blizu klupe.
3. Uklonite laktove u triceps i dok pritisnete, produžite desnu nogu i udnesite prstom levom rukom.
4. Ponovite potez sa druge strane.
5. Ponovite 60 sekundi.

11 - Plank

1. Lezi licem prema podu na podlaktima, dlanove ravne na podu.
2. Sklonite pod, podignite se na prste i počnite na laktovima.
3. Držite leđa ravnom linijom od glave do pete i pokušajte da ne padnete u sredini.
4. Držite 30 sekundi, zadržite se kratko i ponovite.

Više

12 - Side Hip Lift

1. Sedite, počivajte na levoj podlaktici i levom kuku, savijete kolena.
2. Uzmi desnu ruku ravno gore i pritisnuti u podlakticu i stisnuti nagibe da podiže kukove sa mat.
3. U isto vreme podignite desnu nogu nekoliko koraka, fokusirajući se na spoljnu butinu.
4. Ponovite 30 sekundi sa obe strane.

13 - Most sa padom noge

1. Uđite u poziciju mosta i podignite desnu nogu s poda, proširite ga pravo dok se ne popuni na pod.
2. Držeći nogu savijenu, polako spustite desnu nogu na stranu nekoliko centimetara bez kretanja ostatka tela.
3. Vratite nogu u centar i ponovite.
4. Ponovite 30 sekundi sa obe strane.

14 - Stojeći križni križ

1. Držite ruke iza glave i donijte desno koljeno gore i preko tela dok rotirate kroz torzu, donoseći levo rame prema desnom kuku.
2. Povratak na početak i ponovite pre nego što pređete strane.
3. Ponovite 30 sekundi sa obe strane.

Odmorite 1 minut i ponovite kolo za sat vremena vežbanja.