Ojačati ramena i grudi
Prednja podignuta s tikovima je vježba izolacije za fleksiju ramena. Često se koristi za funkcionalnu fitnes, kako bi gradili ramena za podizanje objekata u svakodnevnom životu. Ali to je učinjeno kako bi se poboljšao izgled ramena i izgradio mišić.
Vežbanje vežbanja za pokretanje pokreta počinje sa gumama na butinama. Ispred tela su podignuta jedna ili dva tikva. Ovu vježbu možete učiniti jednim rukom istovremeno, naizmeničnim rukama ili obema rukama. Vježba cilja na prednji i srednji dio mišića ramena (deltoide), kao i na gornje mišiće u grudima (pectorals).
Ako vam je potrebno više uputstava o obuci za težinu, pogledajte vodič za početnike .
1 - Opis vježbe
- Na slici suprotno, podizanje pojedinačne ruke se vrši. Polazna pozicija može biti sa težinama sa strane ili ispred tela koji se paralelno naslanja na butine.
- Gumb se drži nadstrešnim (izgovaranim) držanjem.
- Ako postavite ruke i tegove sa strane, uključena je rotacija podlaktica tokom lifta, što obezbeđuje dodatni rad za mišiće podlaktice.
- Stati sa nogama malo razdvojenim, natrag ravnom i abdominale.
- Podignite ruku ili ruke sa bočne strane na maksimalni nivo oka i držite glavu ravnomjerno i unazad.
- Inhale u pripremi za dizanje i izdihanje dok smanjite težinu.
2 - Pokazuje napomenu
- Varijacije mogu uključivati:
- Podizanje prednje ruke
- Dvostruki ram u isto vrijeme
- Dva ruka pokreću naizmenična ruka
- Držite dve dumbele u jednoj ruci
- Korišćenje mrene sa obe ruke
- Ležajući na klupi i držeći čekić sa uspravnim držačima
- Upotrebom kettlebela - Razmislite o širini vašeg držanja na tikovima ili mrena kako biste osporili mišiće ramena različito.
- Lagano savijanje laktova može učiniti vježbanjem malo lakšu na ramenima, ali nemojte prevlačiti ruke unazad na stranu ili postati više kao podizanje strane (bočno podizanje), što više koncentriše rad na zadnjoj rami mišića i trapezija vrata, a ne prednji deltoidi i gornji sanduk.
- Pokušajte da ne pritisnete tegove nagore unazad. Ako ovo radite, verovatno ćete morati da pokušate lakše težine ili bar koncentrišete na dobrom obliku sa ravnim leđima.
3 - Miševi na kojima rade prednje strane
Glavni ciljni mišić za prednje podizanje je prednji deltoid, rameni mišić koji povezuje kostnu glavu sa kostima nadlaktice nadlaktice. Ovaj rameni mišić se izdvaja kada nosite rezervoar bez rukava ili špageti. I muškarci i žene vole da imaju jake i tonirane mišiće ramena. Sprednji deltoid je često ciljan za jačanje nakon povrede rotirajuće manžete dok stabilizuje rame.
Sinergistički mišići na prednjoj strani grudnog koša i gornjem delu leđa koji se mogu pridružiti prilikom vežbanja na prednjoj strani su glavobolja pectoralis, bočni deltoid, srednji i donji trapezus i serratus anterior.
Stabilizacijski mišići za ovu vježbu su gornji trapezus, levator scapulae i ekstenzori zgloba. Koristićete i vašu masu da biste održali svoje telo stabilno tokom podizanja.