Glute, Hip i Thigh vežbe za snagu

1 - Proširenje nogu

Proširenje noge je jednostavna, klasična vežba koja cilja mišićima u kvadricepsu. Ova vežba je odlična za svakoga ko treba da ojača mišiće oko kolena kako bi obezbedio više stabilnosti i podrške. Ovu vežbu možete uraditi na mašini za proširenje noge, ali ova sedišta mogu se izvršavati u bilo kom trenutku, bilo gde. Dodajte težine gležnja ili traku otpornosti za više intenziteta. Takođe možete da sednete na vežbačkoj kugli da biste učinili teži potez.

1. Sedi visoko u stolici ili na lopti sa anksioznom vezom.
2. Držati telo stabilno, ispraviti desnu nogu, nogu savijati i pokušati da ga podigne sve dok noga nije paralelna sa podom.
3. Spustite nogu prema dole, lagano dodirujući peto na pod, a ponovite za 16-20 ponavljanja pre nego što pređete strane.

Osećate ovo na prednjem delu butina, kao iu kukavičastim nogama radne noge.

2 - Side Step Ups

Step upovi su odlični za glute i jedan način da dodate neku vrstu vašeg treninga je da napravite bočne korake. Dok još uvek radite na glute, kukove i butine, promenite naglasak vežbe, dodajući malo više unutrašnjeg bedra. Kad god vam nešto promeni, prisiljavate svoje telo da koristi različita mišićna vlakna u odgovoru na te nove pokrete.

Pazite na visinu koraka na bočnim koracima kako biste izbegli bol u kolenu. Možda ćete morati da radite na nižim nivoima od redovnih koraka.

1. Stojite bočno na koraku ili platformi (na najvišem nivou, nogica na koraku ne bi trebalo da se savija više od 90 stepeni) i držite srednje teško bučicu u obe ruke.
2. Stupite dole sa desnom nogom, spustite se u čvor i držite leđa ravnom, torso uspravno i abs u.
3. Fokusirajte se na nogu koja je na koraku dok gurate u petu, dajući desnu nogu nazad u korak.
4. Držite pokret usporen i kontrolisani i zamislite da noga na koraku čini sve svoje radove.
5. Ponovite za 1-3 seta od 8-16 ponavljanja sa obe strane.

3 - Sjedeća unutrašnja bedra sjede

Sjedeća unutrašnja stražnja sjedišta su odličan način rada malih mišića unutrašnjeg bedra kako bi se ojačali mišići oko koljena. Možete koristiti bilo koju vrstu lopte, iako teška lopta za medicinu može dati intenzitet vježbi.

1. Sedi visoko u stolici ili na loptici i stisnite kuglu za medicinu ili naduvnu loptu između kolena.
2. Zadržite abs dok se pritisnete na kolena, aktivirate unutrašnje butine.
3. Oslobodite se samo na pola puta, zadržavajući napetost i pritisak na lopticu, i ponovite za 1-3 seta od 16-20 ponavljanja.

4 - Loptice

Teško je rad donjeg tijela iz sjedećeg položaja, ali loptičke slavine su dinamičan način da se krv prelazi na kukove i butine, a fokusirajući pažnju na fleksere kičme i kvadrate. Takođe radite na ravnoteži dok se brzo prebacujete sa stopala u stopalo.

1. Sjedite visoko u stolici, angažujte abs i stavite loptu na leži pred sobom.
2. Podignite desnu nogu, držite je savijen i dodirnite prste na vrh lopte za lijekove.
3. Vratite nogu nadole i kucnite kuglicu levom stopom.
4. Nastavite da tapnete kugle, promenite noge i idete što brže možete.
5. Držite abs na celom vežbanju.
6. Ponavljajte za 1-3 seta od 16-20 ponavljanja.

5 - Crossover Step Ups

Kad su u pitanju funkcionalne vježbe donjeg tela, korak ukrštanja je na vrhu liste. Ovaj potez radi glute (gluteus medius i maksimum) kroz sve ravni pokreta sa fokusom na bočni pokret. Ovaj bočni pokret bavi se bokovima na različite načine od tradicionalnih step-upova, koji uključuju i unutrašnju i spoljašnju rotaciju dok rade na vašoj koordinaciji i balansiranju. Ovo je malo neugodan potez tako, ako imate probleme sa koljenom, kukovima ili zglobom, možda ćete ga želeti preskočiti. Počevši od donje platforme može vam takođe pomoći u savršenom obliku.

1. Stani sa leve strane okrenuti se koraku, klupi ili platformi. Ako ste napredniji, isprobajte visinu gde je vaša butina paralelna sa podom dok se krećete.
2. Držite težine za dodatni intenzitet, ako želite.
3. Podignite desnu nogu i prevucite ga nadole, postavljajući stopalo na stepen ili platformu.
4. Držite kukove kvadratom na prednjoj strani sobe dok pritisnete desnom nogom, donoseći levu nogu desno na klupi.
5. Korak nazad dole sa lijevom nogom i ponovite za 1-3 seta od 8-16 ponavljanja.

6 - Prave noge podignite

Ovaj prevarantski potez izgleda lako, ali je zapravo prilično izazovan za kvadron i kukove fleksije. Sedite uspravno, ograničavate svoj domet i osećate da se jezgro uključuje da držite trup ravnom dok podižete i spustite nogu. Ovaj potez je odličan za jačanje kvadrata i davanje vaših koljenskih zglobova više podrške. Da biste olakšali, možete se osloniti na ruke ili laktove.

1. Sjednite visoko sa savijenom lijevom nogom i desnom nogom ravno, nogama savijanjem.
2. Obmotite ruke oko leve noge za podršku i uključite abs.
3. Podignite desnu nogu s poda, držite nogu ravnom (ali ne zaključanom).
4. Izbegavajte naginjanje unazad, ali koristite jezgro i lijevu nogu da biste ostali uspravni.
5. Spustite nogu, lagano dodirnite pod i ponovite pre nego što prebacite strane.
6. Završite 1-3 seta od 10-12 ponavljanja i dodajte težine gležnja za dodatni intenzitet ako želite.