Kao plank / prednji nosač , prednji deo nogu je jezgro za bušenje jezgara koji se bavi svakim dijelom tela. Noga za vuču napred zauzima korak dalje / korak napred. Podizanjem jedne noge sa poda uvodite nestabilnost koja izaziva abdominale i ramena da držite stomak i karlice stabilno dok se krećete. Spuštanje nogu se smatra početnim nivoom Pilates vežbanja. Za to ne treba nikakva oprema, jednostavno vežba za vežbanje. To možete učiniti kod kuće ili u teretani ili u Pilates studiju.
1 - Prednja vežba za povlačenje nogu - početi u planku / prednjoj podršci
- Počećete nogu povući napred u ploču / prednjoj poziciji za podršku.
- Počni na koljena. Postavite ruke na pod ispred sebe, prstima koji su usmereni pravo napred. Držite ruke ravno i laktovi su otključani.
- Uključite svoje abdominale i produžite kičmu, koji se proteže kroz vrh glave dok se naklonite naprijed kako biste stavili težinu na svoje ruke.
- Vaša ramena treba da budu direktno iznad vaših zgloba i smeštena u leđa. To znači da ima puno prostora između vaših ramena i ušiju.
- Uz podizanje abdominala, podignite noge nazad tako da su ravne i zajedno. Prsti su zakrivljeni tako da je neka težina na loptama vaših stopala.
- Uši, ramena, bokovi i štiklovi trebaju biti u jednoj dugoj liniji.
2 - Podignite jednu nogu od mat
- Proširite jednu nogu iz kuka, tako da se vaša noga podigne sa matice nekoliko centimetara. Vaša noga može tačno da pokazuje kako se oslobađa od matice.
- Dok proširite nogu iz kuka, kuk će se malo podići, ali izazov je da ostatak tvog tela ostane stabilan u pločastom položaju. Ovo zahteva dodatni rad iz abdominala, ramena i leđa.
- Važno je da pokrenete ovaj potez sa vašim pogonom i preko kuka, a ne samo sa zadnje strane nogu. Pokušajte da ne napete; koristite samo toliko energije koliko vam je potrebno da zadržite savršeni oblik. Fokusiranje na dužinu će puno pomoći.
- Vratite nogu na mat i produžite drugu nogu.
- Ponovite lift pet do sedam puta sa obe strane
3 - Saveti za izvođenje vežbanja prednje pilatesove noge
- Pomislite da se noga povlači napred kao opozicioni deo gde se energija kreće u suprotnim pravcima, kroz pete i iz vrha glave.
- Diši duboko nizu dužinu kičme, a u potpunosti u donja rebra i leđa.
- Otkrićete da će se držati noge i zadnjice uključiti i povući prema centru, uzeti neki od pritisaka na gornji deo tela, stvarajući balansiranu vežbu.
- Dok vežbanje prednje noge uključuje mnoge mišiće, prvo ćete ga osetiti na teladama, jer je to primarna meta. Angažovani sekundarni mišići su hamstrings, glute, quadriceps, prepone, abdominali i ramena.