Ovaj potez će vam pomoći da zadržite fleksibilnost gornjeg tela
Jedan od izazova dnevnog pokreta je držanje kičme i mišića prtljažnika fleksibilnim u različitim pravcima. Većina nas se navikava da se savijemo ili da se podignemo, ali šta se događa kada dođemo ili pogledamo stranu? Često, glava ili ruke će ići s pokretom, ali će trup biti nepokretan. Rezultat je kompromitovan opseg kretanja koji se pogoršava dok starimo.
Okretanje kičme povećava opseg kretanja u gornjem dijelu tela tako što obučava gepek do spirale na centralnoj vertikalnoj osi, uz održavanje podrške stabilne karlice . Takav asortiman pokreta je veoma važan iu sportu.
Spine Twist: Prvi korak
- Sjedite se visoko na sjednim kostima.
- Povucite svoje abdominale tako da je gornji deo tela dobro podržan.
- Podignite noge i stegnite pete.
- Proširite ruke direktno na strane, držite ih čak i svojim ramenima, tako da postoji jedna dugačka linija od prsta do prsta.
Pomislite na vašu kičmu kao veoma dugačak, s energijom koja se kreće kroz podu kroz košnicu i do neba kroz vrh glave. Čak i sa svim onom visinom, i dalje želite da opustite ramena i opustite kavez.
Ako su vam čizme čvrste i teško je da sednete uspravno, postavite mali jastuk ili preklopljeni brisač ispod bokova.
Spine Twist: Drugi korak
- Zamislite liniju koja ide direktno kroz središte vašeg tela. Na dvokomponentnom izduhu, postanite viši dok okrenete trup i krenite na središnju osu.
- Kretanje je dvokomponentni puls gde se izdahneš da se uvuče na pola puta, a zatim opet izdahneš da okreneš koliko je to moguće.
Preokret je iz struka, a ne sa ramena. Gornji deo tela, uključujući glavu, pomera se kao jedan komad. Kobilica ostaje stabilna i uopće ne zavija. To možete proveriti tako što ćete osigurati da noge ostaju jedni pored drugih.
Spirala gornjeg tela poduprta stabilnom karlisom je suština ove vežbe. Zbog toga golfisti, teniseri i oni koji žele da održe slobodu kretanja toliko se izvlače iz ove vežbe.
Spine Twist: Korak tri
- Udahnite i vratite se u centar.
- Dok se vraćate, nastavite da produžite energiju iz prstiju, kroz pete i izvlačite vrh glave. Kontrolišite pokret i uverite se da se karlica ne pomera.
- Na izdisaju, uzmite preokret na drugu stranu.
Ponovite vježbu pet puta na svaku stranu.
Savjet: koristite svoj dih
Okretanje kičme je odlična prilika da se upotrebi dah na način na koji je podstakao Džozef Pilates , koji je trebalo da uzme puno svežeg vazduha i koristi pokret kako bi silom proterao stari vazduh. Kod okretanja kičme, koristite pokret okretanja kako biste se osjećali kao da bukvalno izbacujete stari vazduh.
Spine Twist varijacija
Vidio sam da je kretanje kičme učilo sa suprotnim disanjem u obliku dihtovanja. Sviđa mi se ta metoda, jer je lakše osećati kao da se povećavate na inhalaciji. Sa druge strane, volim da pustim dah na twistu, kao što je ovde. Isprobajte kičmu u oba smera. Može biti fascinantno istražiti kako oblici disanja mogu promeniti naše iskustvo pokreta.