Pilates mat vježbe se kreću od vježbanja na leđima do kretanja u sjedećem položaju, klečeći i na kraju stoje. Spine Stretch Forward uzima stranicu iz sjedećih poteza i može se raditi gdje god imate prostor za sjedenje sa produženim nogama. To je odličan deo za leđa i hamstrings, ali što je još važnije, to je duboka vježba i priprema za kasnije vežbe u programu Pilates.
Pratite dole instrukcije kako biste razvili tehniku Spine Stretch Forward.
Priprema
Sedi visoko sa svojim najboljim držanjem. Zamislite da su vaša ramena direktno iznad vaših sitnih kostiju, tako da se ne oslonite napred ili nazad. Korišćenjem ogledala za proveru vašeg položaja profil će vam pomoći da vidite poravnanje i radite u boljoj formi svaki put kada radite.
Vaše noge su proširene oko širine ramena, a noge se savijaju. Ako ste postavljeni na vježbu za vežbanje veličine joge, vaše noge bi trebalo da se spuste izvan Mat. Produžite vrat i vratite do vrha glave do neba. Vaša ramena ostaje opuštena dok vaš struk privlači unutra i gore.
Korak 1
Udahnite i produžite ruke ispred sebe, visina ramena. Dlanovi su okrenuti dole i prsti se nastavljaju napred. Budite sigurni da držite ruke direktno u skladu sa ramenima i da održite fiksnu širinu između ruku.
Korak # 2
Izdužite dok produžavate kičmu u veliku krivinu u obliku slova C. Zamislite oblik visokog i visokog velikog slova "C" a ne male male "C". Vaš cilj je visok luk u kičmi i dubok ulov u abdominalu. Ova C-Curva se pojavljuje u mnogim Pilates vežbama i Spine Stretch Forward je idealno mesto za ovladavanje.
Korak # 3
Od najniže najslabije tačke u vežbi, preokrenite akciju i počnite da pokrećete jedan pršljen u isto vreme. Ovo je poznato kao artikulacija kičme i treba ga glatko obavljati. Sekvenca se okreće tako što počinje da se okreće kroz donji deo leđa, zatim srednji deo, a zatim gornji deo leđa. Konačno, glava je potpuno uspravna. Tokom čitavog trajanja ovog pokreta u pokretu, abdominale su angažovane i aktivno crtaju i unutra.
Tehničke savjete
Radite kako biste držali noge uzbuđene i ravne dok produbite deo. Zadnja kolena rade ispod Mat. Vrhovi butina se slažu da bi se dodali pravac kretanja.
Vaš krajnji cilj je da dođete do krune ili vrha glave ka matici dok držite visoku šuplju lopaticu ispred tela.
Izbegavajte izjednačavanje kičme. Fleksibilnim pojedincima može se lako zaključiti trup prema mat. Međutim, to potpuno eliminiše svrhu vežbe. Radite na krivini "C" i proširite kičmu i ojačajte svoje abdominale.
Zamislite dvosmerno rastezanje. Pilates koristi opoziciju u svakoj vežbi. Unutar Spine Stretch Forward, ruke i noge se produžavaju napred, ali struk se povlači snažno unazad.
Izmjene
- Ako su vaše šnrike presečne, sedite na podignutoj površini, kao što je preklopljeni peškir ili blok joge. Takođe možete probati ovu vježbu tako što ćete savijene koljene savijati i stopati na pod. Vremenom biste trebali dobiti više fleksibilnosti.
- Takođe dobro funkcioniše da radite ovu vježbu pomoću prstiju ili dlanova koji se klizaju napred na podu ispred vas. Ova varijacija će izvući pritisak iz ramena i gornjih leđa.
Vježbajte Spine Stretch Forward kao dio brzog kućnog rutina. Ova jedna vežba će vam pomoći da izvršite sve vežbe u pilatesu kao i druge poteze koji se oslanjaju na artikulaciju kičme.