Srećni smo što imamo fotografije i osnovna uputstva za trening stolice pilatesa za donje telo koje je doprineo instruktor Pilates Kevin Bowen. Kevin je suosnivač, bivši izvršni direktor Saveza pilatesnih metoda (PMA), kao i bivši direktor obrazovanja za vrhunske pilatese podjele Mad Dogg Atletics. Kevin je PMA sertifikovani PMAT CPT učitelj pilatesa. Predaje, vodi kontinuirane edukativne radionice i obuku instruata pilatesa širom SAD-a i inostranstva.
U ovom treningu Kevin demonstrira na stolici MVe Pilates , savremenoj adaptaciji tradicionalne Pilates stolice. Trebali biste biti u mogućnosti da uradite većinu ovog treninga na bilo kojoj stolici koju imate, uključujući stolicu Malibu Pilates. Pošto prolećna napetost varira na različitim stolicama pilatesa, moraćete sami da procijenite svoja podešavanja. Uopšteno govoreći, ove vežbe se rade na srednjem nivou.
Nekoliko poena za vaš trening: Iako je ovo trening u donjem delu tela, radite iz vašeg jezgra i uključeno je celo celo telo. Vaši abdominalni mišići će biti angažovani - produžavajući kičmu i podižući bundev iz vaših kukova kako bi se mogli slobodnije kretati. Ne zaboravite da koristite pedalu za maksimalni efekat tako što ćete ostati angažovani sa oprugom dok se oslobodite. Obratite pažnju na to kako u mnogim vežbama Kevin pritiska ruke u stranu stolice kako bi pomogao da proširi ramena i grudi, kao i da se okreće rukama njegovim jezgrom.
Od Kevina: "Za moje lične treninge obično se provodim režim unakrsnog treninga koji uključuje kombinovanje i izradu slobodnih tegova i mašina u teretani - koji uključuju, naravno, principe pokreta Pilatesa - zajedno sa mojom Pilatesovom rutinom. 3 dana sedmično volim da koristim stolicu Wunda na kraju treninga u teretani kako bih se obratio svom donjem tijelu i balansu. Evo moje vežbe. "
* Kao i sa našim drugim instrukcijama za pilates studiju o opremi, ovaj donji deo tela sa stolicom Pilates ima za cilj da podrži praksu pilatesa koja je upućena instrukcijama od kvalifikovanog instruktora pilatesa. Uputstva, zajedno sa nekoliko vodiča su kratke - podrazumijevaju vas podsetiti na koreografiju i formu.
Imajte na umu da je Pilates stolica opremljena oprugom. Ovaj trening u donjem delu tela napreduje u naprednije vežbe. Ako se u bilo kom trenutku osećate nestabilno, biće pametno preskočiti ili izmeniti vježbu.
Donja vežba za tijelo: Seated Double Pumps na stolici za pilates
Sjedite na stolicu za pilates u sredini i postavite obje noge na nožnu pedalu. Prva pozicija u nogometu je Pilates V. Pete su zajedno, a prsti malo razdvojeni. Koncentrišite se na svoj oblik i poravnajte.
Napunite pedalu gore i dole 10 puta.
Vodič Savet: Održavanje podignutih štiga pomaže pri uključivanju hamstrings-a.
Zatim paralelne noge.
Dvostruke noge - paralelno
Stavite pete, nogu savijene, na veslo vaše stolice za pilates . Noge su paralelne u ovom setu. Nastavite da sedite uspravno i pumpate iz vašeg jezgra.
Napunite pedalu gore i dole 10 puta.
Savet vodiča: Držanje paralelnih nogu pomaže u jačanju unutrašnjih bedi. Nemojte dozvoliti da noge stignu s pokretom.
Obratite pažnju na to kako se serija položaja od 3 metra odnosi na stojeće pilatesove nogu i nogu na reformatoru .
Zatim, široke noge.
Dvostruke noge - široke noge
Sa petama prema ivicama Pilates stolice noge bar, noge i stopala su malo ispružene.
Napunite pedalu gore i dole 10 puta.
Bonus izazov: pre nego što napustite nogomet, vratite se na Pilates V i štitite pozicije i izvršite pumpanje jedne noge. Druga noga je proširena ispred. 5 ponavljanja svake noge.
Stojeće pumpe za jedne noge - prednje
Stojte ispred stolice Pilates okrenuti prema pedalu. Postavite desnu nogu metatarsala [lopta] na pedalu i pređite ruke ispred sebe. Za veći izazov, produžite ruke kako je prikazano.
Pritisnite pedalu 10 puta i ponovite sa drugom stopalom.
Zatim, pumpe sa jednim nogom sa crossoverom
Pumpe sa jednim nogama sa crossoverom
Pređite na desnu stranu stolice Pilates i okrenite se prema strani stolice. Stojite na desnoj nozi i pređite lijevu nogu i stavite punu stopalu duž pedale. Vaša stojeća noga je u liniji sa ivicom vesla kada je gore.
Održavajte ravnotežu ravnoteže nogu i pumpajte pedalom prekovanim nogom 10 puta. Prođite prema drugoj strani i ponovite s suprotnom nogom.
Pumpe za noge za noge - zaokružene
Pređite na zadnju stranu Pilates stolice i okrenite se prednjim dijelom stolice. Noge se prevrtaju na zadnju ivicu.
Stavite desnu nogu preko stolice i stavite petu na pedalu. Stopalo će ostati fleksibilno.
Okupite leđa i povucite kroz svoje abdominale i centar da biste podržali kičmu.
stavite ruke na obe strane sedišta stolice.
Pritisnite pedalu 10 puta, ponovite sa drugom stopalom.
Pumpe za jedno legiranje - strana
Još uvek na poleđini Pilates stolice, okrenite tako da je desna noga pored zadnje ivice stolice. Postavite desnu nogu preko sedišta i stavite desnu petu na pedalu. Noga je malo ispružena.
Oružje je preklopljeno ili produženo, kao što je prikazano.
Pritisnite 10 puta. Ponovite sa druge strane.
Pneumatske noge za noge - Klečeći front
Klečeći na vrhu stolice Pilates okrenuti prema pedalu.
Balansirajte na jedno koleno dok držite ruke na boku ili savijte rukama postavljene iza glave.
Stavite petu stopala na pedalu kako biste bili sigurni da je vaša karlica poravnana prema napred i ravnomerno.
Oružje je preklopljeno ili produženo, kao što je prikazano.
Pritisnite 10 puta, ponovite sa druge strane.
Pumpe sa jednim nogama - klečeća strana
Okrenite svoje telo vrhom Pilates stolice tako da ćete biti okrenuti bočno.
Klečite na jednoj nozi, postavite nogu nogu koja je najbliža stopalu na traci. Poravnajte stopalo duž šipke.
Pritisnite 10 puta. Ponovite sa druge strane.
Oružje je preklopljeno ili produženo, kao što je prikazano.
Prednji planinski penjanje - okrugli bok
Stojte okrenuti stolici Pilates.
Postavite levu nogu na pedalu i pritisnite pedalu do poda.
Postavite desnu nogu na sedište stolice pomoću prstiju postavljenih sa daljine strane sedišta.
Okrenite leđa i stavite ruke na bilo koju stranu sedišta. Prenesite svoju težinu u desnu nogu i podignite celo telo u ovoj zaobljenoj poziciji tako da se leva noga i pedala podignu sa poda.
Donesite svoje telo u poravnanje tako da je butina vaše desne noge paralelna sa podom.
Držite ovu poziciju i pumpajte lijevom nogom 10 puta.
Uverite se da vaša karlica ostaje kvadratna, pa čak i tokom kretanja.
Spustite lijevu nogu natrag na pod, držite ručicu nadole i promenite noge kako bi vaša desna noga bila na pedalu.
Stavite lijevu nogu na stolicu i ponovite vežbu sa druge strane.
Bonus izazov: Uradite istu vježbu osim što je vaše telo uspravno rukama iza glave. Dozvolite da se pedala podignu sve dok je butica paralelna sa podom. Pumpa 10 puta svaka strana.
Idite gore - Front
Stojte okrenuti prema Pilates stolici i stavite lijevu nogu na pedalu i pritisnite pedalu do poda.
Stavite desnu nogu na vrh (sedište) stolice pomoću prstiju postavljenih sa daleko od sjedišta.
Oružje se može prešiti ili proširiti, kao što je prikazano.
Počnite da pritisnete organizovanjem celog tela i dozvoljavajući vam desnu nogu da vam pomogne od savijene pozicije nogu. Držite lijevu nogu ravno dok se celo telo pokreće nagore i pedala dolazi do kraja bez otpornosti.
Budite sigurni da vaša karlica ostaje kvadrata i poravnana kao vaš pokret gore-dole.
Uradite 10 ponavljanja i ponovite sa druge strane.
Vodič Savjet: ovo je vježba vrsta vježbe. Težina bi trebala biti podeljena između dve noge - ne sve na prednjoj nozi. Nemojte raditi ovu vežbu osim ako ste jaki i stabilni.
Veliku zahvalnost Pilatesovom instruktoru i lideru radionice Kevinu Bowenu za doprinos ovom donjem delu tela na stolici Pilatesa. Kevin blog je Prime Male. Može se naći i na Facebooku.