Ovaj početni trening trenera u Pilatesu pokazuje vježbe i njihov redoslijed kao što je predavao u Pilates centru u Boulderu. Svaka fotografija uključuje napomene o opremi, sigurnosne savete i nekoliko znakova. Ovi Pilates profesionalci pokazuju svoju stručnost kako biste videli gde idete sa vježbama, ali molim vas nemojte biti zastrašeni!
Ovo je namenjeno za referencu fotografija za podsetnike za one koji rade na radionici u kući u kombinaciji sa Pilates razredima. Uputstva za vežbanje nisu detaljna i saveti nisu namenjeni zameni uživo Pilates instrukcija koje je kritično za optimalnu korist od pilates opreme vežbi.
Naveli smo broj izvora koje koristimo. Vaš reformator i prolećni otpor bi mogli biti drugačiji.
Dihajte u potpunosti - duboke inhalacije i pune ekshale. U principu, udahnite dok izvadite kočiju. Izlazi dok donosiš kočiju. Zabeležio sam mesta gde se to razlikuje.
Reformer Footwork
Footwork Notes:
- 4 izvora. Naslon za glavu.
- 10 ponavljanja na svakoj stopalnoj poziciji - na inhalaciji, na izduženju
Nulta pozicija stopala:
- Pilates V - kugle stopala na prugu, pete su podignute, ne kleće ni širinu ramena
- Ptica na peru - noge zajedno
- Pete - noge zajedno
- Heels Lower Lift
Podsjećanja na Footwork of Reformer
- Podupira se u neutralnoj kičmi sa angažovanim absom.
- U Pilates-u V, podizanje petica pomaže u unutrašnjoj butini i dnu karlice.
- Idite po dužini - kako na inhalaciju, tako i na izdisao.
- Uverite se da cela noga funkcionira, naročito na poleđini nogu - ovo nije samo quad vježba.
- Pritisnite leđa ruke u mat.
Reformer Footwork nastavljen - pete spustaju i podižu
- Vratite stopala u Pilates V, podignute pete, kuglice stopala na stopalu .
- 10 seta
Saveti za nogu:
- Pritisnite, držite se, a zatim spustite petice za 3 tačke i podignite za 3.
- Pete podignu da uđu.
Sto na Pilatesovom Reformeru
- Footbar je pao.
- Uzmi ručke.
- 10 kompleta - 5 pumpi u vazduhu, 5 pumpi za izduvavanje.
Saveti o Stoti na Pilatesovom Reformeru
- Na početnom nivou, vežba počinje sa kruženjem glave i gornjih kičma, dok se noge preklapaju - ruke su ravne.
- Noge se zatim odvode na gornji položaj stola ili se proširuju pravo na 90 stepeni, ili nešto niže kao što je prikazano.
- Držite položaj, stomak cvijeća u pravolinijskoj ruci pumpu nagore i nadole.
- Za detalje, pogledajte stotinu na mat .
- Sigurnosni vrh: noge ne smeju tako nizak da se leđa pile sa mat.
- Ako ste napredniji, možete da ubacite sledeće serije .
- Početnici i poluproizvodi kreću se do krugova nogu.
Krugovi noge na Reformeru pilatesa
- 2 izvora. Naslon za glavu.
- Provucite dugačke trake kroz petlje i ručke. Uverite se da je metalni klip spolja.
- 5 kruži svaki smjer.
Saveti za kružne noge na Reformeru pilatesa
- Noge gore i zajedno, spolja rotiraju. Okrenite napolje od kukova.
- Početne noge ne prelaze niže od 45 stepeni.
- Izlazi da podigne noge. Inhale da se otvore. Udahnite da ih dovedete zajedno.
Žaba na pilatesu Reformer
- 2 izvora.
- Dugi kaiševi su još uvek uključeni.
- Naslon za glavu je i dalje gore.
- 5 Reps.
Savjeti za Žabu na Reformeru pilatesa
- Žaba se radi u neutralnoj kičmi.
- Noge se rotiraju spolja na kukovima
- Čuvajte unutrašnje butine. Ne uzimajte kolena izvan širine ramena.
- Takođe, pogledajte žabu sa vežbanjem
- Ako želite da vaš trening napravite zarezom, u ovom trenutku možete umetnuti vježbe za veslanje reformatora, a zatim se vratiti i nastaviti sa stomačnom masažom.
Masaža želuca - zaobljena
- 4 izvori.
- Naslon za glavu.
- 8 Reps.
Saveti za masažu stomaka - zaobljeni:
- Sjedite blizu ivice kolica na neklizajućim jastučićima ako ih imate. Ovo je duboka pozicija C-krivine .
- Počnite sa stopalima u Pilates-u V, sa pete podignute.
- Uzdahnu se da pritisne, izdahne uzeti pete nadole, udahne liftove pete, izdahne da dovede kočiju sa dubokom bubuljom na kuku.
Masaža stomaka - Nazad na oružje
- Ispusti oprugu - 3 izvora.
- 8 ponavljanja.
Saveti za masažu stomaka - povratak oružja:
- Sjedite blizu ivice kolica na neklizajućim jastučićima.
- Početak stopala u pilatesu V sa podignutim pete.
- Podignite čitav kavez rebra, a ne samo prednji deo. Koristite ruke kako biste otvorili grudi.
- Počnite sa stopalima u pilatesu V sa pete podignute. Uzdahnu da pritisne, izdahnuće pete nadole, udahne liftove petama, izdahne da dovede kočiju.
- Koristite svoj abs.
- Radite unutrašnje bede i leđima nogu. Idi na duboku guzu na kuku kad uđeš.
Kratka kutija - okrenuti unazad
- Kratko polje prelazi ramena.
- Flexed Feet idu ispod trake.
- 5 Reps.
Saveti za kratku kutiju - okrenuti unazad
- Sjednite na sitnim kostima i razmislite o prednjem i donjem osjećaju kroz noge.
- Vježba počinje u dubokoj, dugoj C-krivini i držite tu krivinu dok uvijte karlicu ispod i na noge kako biste se vratili. Ovo je vežba na trbuhu. Nemojte samo pričvrstiti svoje butine.
- Udahni da se vrati. Izlazi da dođe.
Kratka kutija - ravno nazad
- Kratko polje prelazi ramena.
- Fleksirane noge prolaze ispod trake.
- 5 ponavljanja.
Saveti za kratku kutiju - ravno nazad
- Sjednite na sitnim kostima i razmislite o prednjem i donjem osjećaju kroz noge.
- Obavezno držite torzo u jednom komadu, u skladu sa karličkom. Podignite i nazad kroz stomak. Ne odbacuj. Ruke držite u leđima.
- Udahni da se vrati. Izlazi da dođe.
Short Box Series - Flat Back sa polom
- Kratko polje prelazi ramena.
- Stopala su ispod trake.
- 5 Reps.
Saveti za kratku kutiju - ravno nazad sa polom
- Sjednite na sitnim kostima i razmislite o prednjem i donjem osjećaju kroz noge.
- Obavezno držite torzo u jednom komadu - podignite se i vratite kroz stomak. Ruke držite u leđima i u perifernom vidu.
- Udahni da se vrati. Izlazi da dođe.
Ako vršite srednji trening, možete dodati ovde penjeći drvo, a zatim preći na slona.
Slon na Reformeru pilatesa
- 2 izvori.
- Naslon za glavu.
- Footbar gore.
- 8 Reps.
Saveti za slon na Pilates Reformeru
- Obavezno se spustite kroz pete.
- Kolica se kreću i izlaze zbog podizanja abs, a ne samo šarke na kukovima.
- Koristite svoj izdah da brzo dovedite kočiju.
- Osetite opruge i nogu za hranjenje u vašem centru.
Serija izduženih kolena: okruglog leđa
- 2 izvori.
- Footbar gore.
- Naslon za glavu.
- 8 Reps.
Saveti za istezanje kolena sa okruglim leđima
Jednom kada uspostavite svoj lijep okretni stražnji deo i skupljeni stomak, zadržite ga. Koljena se prostire samo otvor i zatvaranje u kuku. Ništa drugo se ne pomera. Budite sigurni da stomak radi posao.
Serija strijera koljena: Arch Back
- 2 izvori.
- Footbar gore.
- Naslon za glavu.
- 8 Reps.
Saveti za rastezanje kolena sa lučnim leđima
Jednom kada uspostavite prekrasnu proširenu leđa i podignete abs, držite položaj. Koljena se prostiru otvaranjem i zatvaranjem u kuku. Ništa drugo se ne pomera. Budite sigurni da stomak radi posao.
Trčanje na Reformeru pilatesa
- 4 izvori.
- Naslon za glavu.
- Footbar gore.
- 20 kompleta.
Saveti za trčanje na Reformeru pilatesa
Obavezno obratite pažnju na artikulaciju stopala. Naglasak je na podizanju pete i energije sa zadnje strane nogu.
Donji lift na Reformeru pilatesa
- 4 izvori.
- Footbar gore.
- Naslon za glavu.
- 5-8 Reps.
Saveti za donji podizanje na Pilates Reformeru
- Budite sigurni da izlaznost dolazi iz dubokih unutar vaših kukova, a ne kolena.
- Medenica samo podiže visinu pesnice iznad kolica.
- Neutralna kičma. Ovo nije nadogradnja karlice.
- Iskoristite pritisak na leđima na rukama.
Zahvalni zahvalnost ide u Pilates centar Bouldera. Fotografije su snimljene u The Pilates Centru u Boulderu i prikazane su na centralnoj reformatorskoj liniji. Centerline Pilates oprema se zasniva na dizajnu Joseph Pilates-a i dostupna preko Balanced Body Pilates-a. Naš izuzetni model je instruktor Pilates Paula Kirkland, a snimak je vodila Debora Kolwey.