Spušteni hip stretch je jedna od najboljih vežbi istezanja za spoljašnju stranu kuka. Izgleda kao kreten, ali kad jednom budete shvatili, to je odlično. Svidja mi se zato što je lako i mogu da kontrolišem koliko je intenzivno.
Ono što vam je potrebno za spušteni hip stretch
Potreban vam je veš za vežbanje ili čvrsta, ali obložena površina da biste stajali na ovom mestu.
Ovaj prostor možete obaviti kod kuće, u teretani ili u Pilates studiju.
- Teškoća: Lako - ovo područje je pogodno za početnike
- Potrebno vreme: 2 minuta. Možete lako da uklonite ovaj deo.
Kako izvoditi rašireni hip stretch
- Lezite na leđima uz koljena savijene i stopala na podu. Vaša kičma može biti neutralna . Ne morate da spustite leđa.
- Savijte desno koleno sve dok stegna nije okomita na pod. Glava može da pada - ne mora biti na stolu .
- Donite koleno levo, okrenite lijevu nogu prema koči tako da možete da ostanete na levom zglobu na desnoj butini odmah iznad kolena.
- Skrenite desnu ruku na spoljašnju stranu desne butine i navučite levu ruku kroz otvor koji je napravila vaša pređena leva noga. Uhvati ruke iza desne butine.
- Pritisnuti levo stomak otvorenim lijevim lakatom dok istovremeno povucite desno butje prema grudima svojim rukama. Osećali ćete dobar deo na spoljašnjoj strani lijevog kuka. Eksperimentišite sa intenzitetom istezanja.
- Duboko udišite u predel.
- Držite 30 sekundi. Ponovite sa druge strane.
Savjeti za podupirač hip stretch
- Kada dovedete kolena, skoncentrišite se na stvaranje duboke bube na kuku i ostavljate vašu glavu na zemlji, tako da se kolut ne vozi zajedno sa koljenom. Koljena kolena su dobra praksa za ovu ideju.
- Kao i uvek, ramena i vrat ostaju opušteni.
Miševi rastegnuti od strane ležećeg hip strija
Ovaj deo usmerava mišiće i tetive na spoljašnjem delu kuka i zadnjice. Ovo uključuje tensor fascia latae i orotibialnu grupu, kao i gluteus medius i gluteus maximus. Trkači mogu doživjeti stezanje u spoljnim kukama i bočici, a asocijacija može biti velika problematična oblast. Održavanje i vraćanje fleksibilnosti u spoljni kuk je važno za performanse. Neki sportisti i vežbači koriste pena za oslobađanje ove oblasti.
Više hip strija
- Bočni ležaj Quad and Hip Stretch : Ovaj strijeljci cilja na prednji deo butine i kosti fleka. Dok ste na matu, lako je dodati ovaj deo u vašu rutinu.
- Hip Flexor Stretch - Lunch: Ako sedite puno, istezanje vaših fleksora kolica je važno. To možete učiniti bilo gdje. Možda ćete želeti da se podsetite da to radite nekoliko puta tokom dana ako imate sedentarni posao.
- Hip stretch sa kuglicom i zidom za vežbanje : Ovaj deo takođe cilja na fleksere kičme i četvrtine. Sve što vam treba je vježba i jasan zid.
- Rasprostire se za IT bolešku: Ovi prostori su korisni za one koji doživljavaju bolove od ortibijalnog bola.