20-tjedni maratonski plan obuke Ako ste već trčali na najmanje pola maratona
Dakle, već ste trčali barem jednu polu-maratonsku trku (13,1 milja), i spremni ste da preuzmete izazov maratona. Koristite ovaj 20-nedeljni napredni maratonski početni maraton za trening za vaš maraton.
Da li je ovo pravi plan obuke za maraton?
Ovaj raspored je usmeren ka trkačima koji mogu udobno trčati četiri kilometra i mogu trajati četiri do pet dana nedeljno.
Ako niste u tome, probajte početni maratonski raspored maratonova . Ako ovaj plan ne izgleda dovoljno izazov, probajte srednjoročni maratonski raspored .
Napredni početni trening maratonskog treninga
| Nedelja | Ponedjeljak | Utorak | Sreda | Četvrtak | Petak | Subota | Nedelja |
| 1 | Odmor | 3 mi | Odmor | 3 mi | Odmor | 4 milja | 4,8 km EZ |
| 2 | Odmor | 3 mi | 2 milja | 3 mi | CT ili odmor | 5 milja | 4,8 km EZ |
| 3 | Odmor | 3 mi | 3,2 km RP | 4 milja | CT ili odmor | 6 milja | 4,8 km EZ |
| 4 | Odmor | 3 mi | 3,2 km RP | 4 milja | CT ili odmor | 7 mi | 4,8 km EZ |
| 5 | Odmor | 4 milja | 4 km RP | 4 milja | CT ili odmor | 6 milja | 4,8 km EZ |
| 6 | Odmor | 4 mil | 4 km RP | 4 milja | CT ili odmor | 8 milja | 4,8 km EZ |
| 7 | Odmor | 4 milja | 4,8 km RP | 4 milja | CT ili odmor | 10 milja | 4,8 km EZ |
| 8 | Odmor | 4 milja | 4,8 km RP | 5 milja | CT ili odmor | 8 milja | 4,8 km EZ |
| 9 | Odmor | 4 milja | 4,8 km RP | 4 milja | CT ili odmor | 12 mi | Odmor |
| 10 | Odmor | 4 milja | 4,8 km RP | 5 milja | CT ili odmor | 14 mi | 4,8 km EZ |
| 11 | Odmor | 4 milja | 5,6 km RP | 4 milja | CT ili odmor | 16 milja | 4,8 km EZ |
| 12 | Odmor | 5 milja | 6,4 km RP | 5 milja | CT ili odmor | 10 milja | 4,8 km EZ |
| 13 | Odmor | 5 milja | 6,4 km RP | 5 milja | CT ili odmor | 18 milja | 4,8 km EZ |
| 14 | Odmor | 4 milja | 6,4 km RP | 5 milja | CT ili odmor | 12 mi | 4,8 km EZ |
| 15 | Odmor | 4 milja | 7,3 km RP | 5 milja | CT ili odmor | 18 milja | Odmor |
| 16 | 4,8 km EZ | 5 milja | 7,3 km RP | 6 milja | CT ili odmor | 14 mi | 4,8 km EZ |
| 17 | Odmor | 4 milja | 8 km RP | 6 milja | CT ili odmor | 20 milja | 4,8 km EZ |
| 18 | Odmor | 4 milja | CT | 4 milja | CT ili odmor | 12 mi | 4,8 km EZ |
| 19 | Odmor | 3 mi | 30 minuta RP | 3 mi | CT ili odmor | 8 milja | 4,8 km EZ |
| 20 | Odmor | 2 milja | 20 minuta | Dan počinka | 20 minuta | Dan Trke! | Dan počinka! |
Skraćenice:
- mi = milja
- RP = tempo maratona
- CT = unakrsna obuka
- EZ = jednostavan, udoban tempo
Detalji o planu naprednog početnog maratona
Ponedjeljak: ponedjeljkom se obično odmore. Nemojte zanemarivati dane odmora - oni su važni za vaše napore za oporavak i sprečavanje povreda . Vaši mišići izgrađuju i popravljaju se tokom vaših dana odmora.
Nećete dobiti mnogo snage i povećate rizik od povreda ako ne odete na odmor.
Utorkom i četvrtkom: Nakon zagrevanja , trčite u ugodnom hodniku za određenu kilometražu.
Sredom: Nakon zagrevanja od 10 minuta, pokrenite određenu kilometražu u svojoj "ritmu maratonske rute" (RP). Pratite to sa 10-minutnim hladnjom. Ako niste sigurni šta je vaš ritam maratonskog trka, dodajte 30-45 sekundi po milju do vašeg polumaratonskog tempa.
Petkom: Aktivnost unakrsne obuke (CT) (vožnja biciklom, plivanje, eliptični trener itd.) Uz jednostavan umereni napor u trajanju od 30 do 45 minuta. Ako se u petak osećate veoma sporo ili bolnim, odmorite se. Važno je da se osećate snažno za vašu dugotrajnu sobu.
Subote: Ovo je dan za vašu dugotrajnu vožnju. Pokrenite određenu kilometražu na jednostavan, konverzacijski tempo. Koristite svoje disanje kao vodič. Trebali biste biti u mogućnosti da lako udišete i komotno razgovarate u kompletnim rečenicama tokom vašeg trčanja.
Nedeljom: nedeljom su aktivni dani za oporavak. Trčite na jednostavan (EZ), udoban tempo koji će vam pomoći da oslobodite mišiće.
Dani preklopa: Možete menjati dane kako biste prilagodili raspored. Dakle, ako više volite da radite u ponedjeljak ili petak, dobro je zamijeniti dan odmora za trčanje.