Raspored treninga srednjeg maratona

Poboljšajte svoje vrijeme

Dakle, već ste vodili barem jedan maraton (26.2 milja), a sada se krećete na sledeći cilj: poboljšajte svoje vreme. Koristite ovaj 18-nedeljni trening treninga kako biste vam pomogli da vodite lični rekord (PR) u vašem sledećem maratonu.

Da biste započeli ovaj plan, već trebate trčati oko 30 do 60 minuta dnevno, oko pet dana u nedelji i može se udobno provesti do 6 milja.

Ako niste u tome, probajte napredni početni maratonski raspored . Ako je ovaj raspored izgleda previše lak, probajte napredni maratonski raspored .

Napomene o rasporedu

Kros-trening (CT): Aktivnosti za unakrsno trening vam omogućavaju da vašim zglobovima i pokretnim mišićima odmori, dok i dalje radite na kardio. Kada se raspored poziva na CT, uradite kardio aktivnost, osim trčanja (biciklizam, plivanje, eliptični trener) u umerenom naporu od 45 do 60 minuta.

Tempo Run: Tempo trčanje vam pomaže da razvijete svoj anaerobni prag, što je kritično za brže trke. Na primer, za 40-minutni tempo, pokrenite svoj rad sa 5 do 10 minuta laganog trčanja, a zatim nastavite sa 15 do 20 minuta rada na oko 10K tempo. Završite sa 5 do 10 minuta hlađenja. Ako niste sigurni šta je vaš 10K tempo, trčite brzinom koji se oseća "udobno teško".

Strength-train: Posle 10 minuta zagrevanja , provodite oko 20-25 minuta radi donjeg tijela i jačanja jezgre.

Intervalno vežbanje (IW): Nakon zagrevanja, trčite 400 metara (jedan krug oko većine šina) teško, a zatim oporavite jogging ili hodajući 400 metara. Na primjer, 3 x 400 bi bilo tri tvrda 400-ih, sa oporavkom od 400 metara između.

Lako ubrzanje (EP): Ovi radovi trebaju se obavljati laganim i udobnim tempom. Trebalo bi da budete u mogućnosti da dišete i razgovarate lako.

Race Pace (RP): Nakon 10 minuta zagrevanja, pokrenite određenu kilometražu na svom "maratonskom trkačkom paktu" (RP). Pratite to sa 10-minutnim hladnjom. Ako niste sigurni šta je vaš ritam maratonskog trka, dodajte 30-45 sekundi po milju do vašeg polumaratonskog tempa. Takođe možete koristiti nedavno trčanje vremena da biste saznali koliko će biti vaša procjena vremena za maraton .

Odmor: Odmaranje je od ključnog značaja za vaše napore za oporavak i prevenciju povreda , tako da ne zanemarujte dane odmora. Vaši mišići zapravo grade i popravljaju se tokom vaših dana odmora. Ako trčite svaki dan bez odmora, nećete videti mnogo poboljšanja. Petkom je dobar dan za odmor, pošto ćete trčati u četvrtak i imati će vašu najduže trčanje sedmice u subotu.

Subota dugo traje: Nakon zagrevanja, trčite u udobnom, razgovornom tempu za određenu kilometražu. Uverite se da se ohladite i istegnite nakon trčanja. Ako je većina vaših poteza na putu, a niste sigurni koliko daleko trčite, možete saznati kilometražu pomoću resursa kao što je MapMyRun.com. Ili, možete uvek unapred voziti putanju u automobilu i izmeriti kilometražu koristeći automobilski odometar.

Nedeljom: Ovo je aktivan dan oporavka. Vaš trčanje bi trebalo da bude na vašem udobnom, laganom koraku (EP), što pomaže da se oslobodite mišića.

Napomena: Možete menjati dane kako biste prilagodili raspored. Ako ste zauzet jedan dan, dobro je zameniti dan odmora za trčanje.

Raspored treninga srednjeg maratona

Još jedna mogućnost da razmislite o poboljšanju vašeg maratona je da uradite Yasso 800s . Ovo je popularan trening među trkačima koji pokušavaju da postignu određeni maratonski cilj.