Napredni plan obuke za maraton

Da li ste izabrali svoj sledeći maraton? Ako ste uradili više maratona, već pet dana nedeljno možete trčati do 8 milja, ovaj napredni maratonski raspored može biti dobar za vas. Pogledajte program (pogledajte grafikon ispod) i pogledajte šta mislite. Ako izgleda da je možda preterano teško, probajte ovaj Intermediate Schedule Marathon .

Napomene o rasporedu maratona:

Kros-trening (CT): Aktivnosti za unakrsno trening vam omogućavaju da vašim zglobovima i pokretnim mišićima odmori, dok i dalje radite na kardio. Kada se raspored poziva na CT, uradite kardio aktivnost, osim trčanja (biciklizam, plivanje, eliptični trener) u umerenom naporu od 45 do 60 minuta.

Tempo Run: Tempo trčanje vam pomaže da razvijete svoj anaerobni prag, što je kritično za brže trke. Na primer, za 40-minutni tempo, pokrenite svoj rad sa 5 do 10 minuta laganog trčanja, a zatim nastavite sa 15 do 20 minuta rada na oko 10K tempo. Završite sa 5 do 10 minuta hlađenja. Ako niste sigurni šta je vaš 10K tempo, trčite brzinom koji se oseća "udobno teško".

Snaga: voziti oko 20-25 minuta radi donjeg tijela i jačanja jezgre. Evo nekih treninga treninga snage .

Intervalno vežbanje (IW): Nakon 10 minuta zagrevanja, pokrenite odredjeni interval na Race Pace-u (pogledajte dole), a zatim oporavite sa lakoćom pokrenuti 2 minuta pre nego što započnete sledeći interval.

Završite interval sa hladnim okidanjem od 10 minuta.

Lako ubrzanje (EP): Ovi radovi trebaju se obavljati laganim i udobnim tempom. Trebalo bi da budete u mogućnosti da dišete i razgovarate lako. Ovo je takođe dugoročni (subota) tempo.

Race Pace (RP): Ove trke (ili delovi trčanja) treba da se rade po procenjenom tempo rata maratona (RP).

Ako niste sigurni šta je vaš ritam maratonskog trka, dodajte 30-45 sekundi po milju do vašeg polumaratonskog tempa. Takođe možete koristiti nedavno trčanje vremena da biste saznali koliko će biti vaša procjena vremena za maraton .

Odmor: odmor je od presudnog značaja za vaše napore za prevenciju oporavka i povreda . Vaši mišići izgrađuju i popravljaju se tokom vaših dana odmora. Trčanje svakog dana može dovesti do povreda i izgorelosti. Petkom su dobar dan za odmor, jer ćete se održati u četvrtak i imati vašu dugu rundu sljedećeg dana.

Napomena: Možete menjati dane kako biste prilagodili raspored. Ako ste zauzet jedan dan, dobro je zameniti dan odmora za trčanje. Na primer, neki trkači više vole da rade svoj dugi rad u nedelju, tako da možete učiniti svoj EP run u petak, počivati ​​u subotu, i učiniti svoj dugi rok u nedelju.

Napredni plan obuke za maraton