Pravi put za započinjanje i završetak trčanja
Svi vaši trki bi trebali početi sa zagrevanjem i završiti sa cooldown. Zašto su to tako važne? Dobro zagrevanje proširuje vaše krvne sudove, osiguravajući da vaši mišići dobro snabdevaju kiseonikom pre nego što im pružite energičan tretman. Takođe podiže temperaturu mišića radi optimalne fleksibilnosti i efikasnosti. Polako povećavajući srčanu frekvenciju, zagrevanje takođe pomaže u smanjenju stresa na srce kada započnete trčanje.
Kao što je kritično, cooldown zadržava krv koja teče po celom telu. Zaustavljanje odjednom može prouzrokovati zagađenost, jer se srčana frekvencija i krvni pritisak brzo mogu opasti. Spuštanje polako dozvoljava da postepeno padaju.
Kako napraviti ispravno zagrijavanje
- Nije dobra ideja da se proteže hladnim mišićima, tako da ne počinjte sa istezanjem.
- Učinite oko 5 do 10 minuta lagane aerobne vežbe kako biste oslobodili mišiće i zagrejali vas za vožnju. Neke dobre vježbe za zagrevanje prije početka uključuju brzo hodanje, marširanje, lagano trčanje ili vožnju biciklom na stacionarnom biciklu. Uverite se da ne žurite svoje zagrevanje.
- Počni svoj trčaj. Nemojte da započinjate trke, već ćete prvo polako startovati i postepeno povećavati brzinu. Trebalo bi da dišete vrlo lako. Ako osjećate da se izvuče od daha, usporite se. Ovo je dio saznanja o tome koliko brzo trebate da pokrenete , i lako je pokrenuti previše brzo.
- Obratite pažnju na vašu funkciju držanja i formu kada započnete vožnju, osigurajte da koristite najbolju tehniku pre nego što ubrzate.
Kako uraditi pravilan Cooldown
- Kada završite sa vožnjom, ohladite se hodanjem ili polako trčanjem 5 do 10 minuta. Vaše disanje i srčani uticaj treba postepeno povratiti u normalu.
- Pijte vodu ili sportski napitak da biste se dopunili.
- Sada je dobro vrijeme da se istegneš jer se vaši mišići zagrejavaju. Istezanje je lakše kada je vaše telo još uvek toplo posle vašeg hladnjaka.
Savjeti za istezanje nakon vašeg trčanja
Osnovni protezi obuhvataju istezanje bubrega, četvrtasto rastezanje, rastezanje teleća, niskobudžetno rastezanje, rastezanje IT benda, rastojanje leptira, steganje kukova i stražnje strane, ruke i rastezanje abs i tricepsi se rastegnuti. Koristite ove savete za pravilno istezanje:
- Ne odbacujte dok se istezite. Držite se na svakom od 15 do 30 sekundi.
- Ne prolazi kroz bol. Nemojte da se protežite izvan tačke gde počinjete da osećate čvrstoću u mišićima. Ne biste trebali prolaziti kroz otpor mišića i nikad se ne istegnuti do tačke bola. Pošto osećate manje napetosti, možete povećati rastezanje malo više dok ne osetite istu laganu povlačenje.
- Uverite se da se istezite obe strane. Nemojte samo istegnuti levo tele jer osećate stezanje na toj strani. Uverite se da jednako istezanje obe strane.
- Nemoj da zadržiš dah. Ostanite opušteni i polako dišite i izlazite. Uverite se da ne zadržite dah. Uzmi duboke udubljenja stomaka .
> Izvor:
> Mcgowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, Rattray B. Warm-Up strategije za sport i vežbanje: mehanizmi i primene. Sportska medicina . 2015; 45 (11): 1523-1546. doi: 10.1007 / s40279-015-0376-x.