Sve što treba da znate da savršeno vežbate
Roll up je jedna od klasičnih Pilates Mat vježbi. Roll up je veliki izazov za abdominalne mišiće , i poznat je kao jedna od pilates apsolutnih vježbanih vježbanja. Rečeno je da je jedan Pilates navijanje jednak šest redovnih sedišta, i mnogo je bolji od pritiska za stvaranje ravnog stomaka .
Mnogi ljudi imaju problema sa pilatesovom vježbom, navijanjem.
Problemi kao što su problemi uzdizanje uopće, navijanje, ali imaju noge letjeti gore, i dolazeći sa momentom (kretanje kretanja) umjesto snage su uobičajene frustracije. Ali sa ovim uputstvima i savjetima, možete nauči da izvedete Pilates navijanjem s odličnim oblikom kako biste ojačali svoje jezgro.
Korak po korak Upute za Pilates Roll Up
- Lezite na leđima na podu s nogama. Neka tvoj stomak pada prema podu i uverite se da su vam ramena opuštena i daleko od ušiju. Uzmite nekoliko dubokih daha dok proveravate poravnanje i podesite u svoje telo.
Kada ste spremni, ostavite svoju štapulu zaklonjenu u leđa i vaša rebra dole, dok donose ruke nagore iznad glave i leđa tako da savjeti prstiju upiru na zid iza sebe. Ovo će biti vaš početni položaj.
Ovaj prvi potez je Pilates Arms Over . - Inhale: Ostavite svoju scapulu dok donose ruke iznad glave. Dok vam ruke prođu uši, pustite bradavicu, a glava i gornja kičma pridruži se pokretu da se uvijaju.
- Izdisaj: Nastavite sa jednim glatkim pokretom kako biste uvijali svoje telo u pokret "gore i iznad" prema prstima. Ovo je "trenutak istine" za mnoge. Povucite abs i produblite krivinu kičme dok izdahnete. To je ono što vas pokreće (ne zamah).
Na kraju, zadržavanje glave pod pritiskom, duboke abdominale i zadnje zaokružene, stižu do prstiju.
U idealnom slučaju, noge se održavaju ravno tokom ove vežbe, sa energijom koja se proteže kroz petu. Međutim, modifikacija bi bila da dozvolite da se noge savijaju, naročito kada dođete i dođete do prstiju.
- Inhale: Dovoi dih puno u karlicu i leđa dok povučete donju masu, dospete do vaše kosti ispod, i počnite da se razvijate, pršljen preko pršljenova, do poda.
Udisanje počinje ovim pokretom dok ne budete na pola puta.
Napomena: Obavezno držite noge na podu i ne dozvolite im da letaju dok se ne spustite. Proverite da li su vam ramena opuštena i da ne puze. - Izdisaj: Nastavite da postavite jedan pršljen za drugog na pod.
Držite krivu gornjeg dela tela dok se spuštate polako i sa kontrolom. Ruke su još uvek ispružene i prate prirodno kretanje ramena dok se spuštate.
Kada vam ramena stignu do poda, ruke idu glavom dok nastavite da se spuštate na mat. - Uradite do šest ponavljanja. Roll je jedan kontinualni, kontrolisani i tekući pokret. Pokušajte da sinhronizujete sa dahom. Ako ovu vježbu obavite uz punu pažnju, 6 ponavljanja će biti dovoljno.
- Zatim pokušajte da se Pilates okrene magičnim krugom.
Izgradite jačinu i fleksibilnost da biste poboljšali svoje uvijanje
Pilates-ov navijanje zahteva mnogo jačine jezgre, kao i fleksibilne kičme. Može biti korisno da se izgradi snaga i fleksibilnost za navijanje prakticiranjem vezanih vežbi koje uvode navođenje u delove.
- Počnite sa zatezanjem ka zidu . Ova vježba je jednostavan način da se razvije artikulacija kičme koja vam je potrebna za navijanje.
- Zatim, uradi lift . Grudni lift će vam pomoći da razvijete snagu za kruženje gornjeg tijela.
- Zatim, radite na podržanoj nazad . Ovo je odlična vežba za jačanje onoga što se oseća kao "donji abs", za pokretanje tog pokreta u karlici, i za učenje da rad kičmi u dubokoj krivini.
Šta je sa Mojim "Letećim nogama"?
Jedna frustracija valjka je kada stopala i noge žele da letijo sa matove u odgovoru na gornji deo tela. Razlog za to je što neki mišići koji pomažu gornjem tijelu savijaju napred su i mišići koji savijaju kuke, ozloglasne hip-flexore .
Abs u, rebra dole i unutra, i velika krivina kičme su ključni delovi navijanja; i to je ono što transverzalna abdominija radi. Presečeni mišići kompresuju abdomen i savijaju telo napred u fleksiju. Takođe pomaže u zatvaranju rebara prema srednjoj liniji . Ostali trbušni mišići će raditi u pokretu. Ali ako se usredsredite na delovanje transverzalnog abdomena, to će pomoći da se fokus izbrišete od fleksora kičme i rezultirate manjim brojem "nogu za letenje".
Stabilizirajte svoju Pelvis
Jedno od najupečatljivijih neusklađenosti karlice je preokupirana pozicija. Međutim, ako biste iščupali karlicu, to će vam otežati ustaje. Sva vaša energija će biti usmerena dole u donji deo vašeg tela i vaše stopalo će verovatno želeti da leti od matove umesto gornjeg tela!
Ono što trebate učiniti umesto toga, stabilizuje karlicu u bolj neutralnom položaju, tako da se vaši mišići mogu produžiti, a svi vaši abs mogu raditi kako bi vas nosili iznova i iznova.
Saznajte o opasnostima poravnanja pelvisa .
Savij koljena
Ako imate problema sa pokretanjem, jedna od najboljih stvari možete da savijete kolena. Ovo će pomoći u smanjenju prekomerne aktivnosti fleksora kuka, što vam omogućava da ojačate i koordinišete transverzalne abdominale i druge muskulature abs.
Držite osnovni oblik valjka i malo savijte koljena. Vi takođe možete savijati kolena više dok se pojavite i koristite ruke da biste se uhvatili iza kolena da biste sebi pomogli i podržali ostatak valjka gore / dole. Nemojte se previše približavati vašoj zadnjici ili će se vježba postati sve teže.
Koristite Prop
Jedan od najboljih savjeta za navijanje je staviti mali podmetač ispod nogu, odmah iznad kolena. Ovo ima sličan efekat savijanja kolena, ali se na neki način oseća bolje. Ona je suptilnija i pomaže telu da pronađe taj važan osećaj da se oslobodi fleksora kukova dok pusti abs od nazad u prtljažnik.
Još jedan proprat koji možda želite da probate je vežba za vežbanje . Obmotite vežbanje za vežbanje oko lopti vaših nogu i onda legnete. Umjesto da odlaze iznad glave, ruke će početi odozdo s vaše strane rukama držeći bend. Podesite napetost u bendu tako da vam daje malo podrške dok se uvijate.