"Povucite u abs!" Mala fraza koja bi mogla da se nazove Pilates, ali ipak je tako pogrešno shvaćena.
Vučenje abdominala je od suštinske važnosti za Pilatesovu metodu vežbanja . To je tehnika koja se promoviše u postavkama fizičke terapije, u treningu snage i do određenog stepena u čitavom svetu fitnessa kao sredstvu za stabilizaciju kičme.
Urađeno pravilno, trening abdominala će stvoriti integrisano jezgro čvrstoće koja podržava kičmu i olakšava stabilnost i slobodu kretanja po celom telu.
Šta je efikasno da se "izvuče abs" i kako se to razlikuje od destabilizirajućeg "sisa u srednjem" pristupu koji se pojavljuje u mnogim fitnes scenarijama?
U Pilates-u, želimo stvoriti snažnu i stabilnu osnovu za kretanje. Ovu elektranu razvijamo za kretanje tako što primenjujemo mišiće na dnu karlice i sve abdominalne mišiće, učimo ih da rade efikasno i u skladu sa mišićima leđa.
Pilates stavlja poseban naglasak na obuku dubljih abdominalnih mišića, kao što je transverzalna abdominija. Ovi mišići su često nerazvijeni i ne rade jednako sa često preopterećenim površinskim mišićima, kao što su čuveni rektus abdominus (šest muskularnih mišića).
Slike kao što su "povucite dugme stomaka na vašu kičmu", ili još gore, "pretvarajte se da ste udario u stomak" često se koriste za podsticanje dubokog uvlačenja abs. Ove slike, dok prenose izgled vučenih u abs, mogu biti pogrešne.
Naglašavaju uvlačenje u struku i mogu podstaknuti destabilizujuću napetost gornjeg torza zajedno sa potezom karlice. Unutrašnja mehanika stvaranja stabilnog jezgra ne počinje na stomaku, već uz angažovanje mišića na dnu karlice.
Koristite nadlakticu
Rad mišića na dnu dojke nije samo za žene, niti se bacaju iz trudnoće .
Angažovanje mišića na dnu karlice je od ključnog značaja za obezbeđivanje stabilne osnove kretanja za bilo koga. Osećate se kao da povlačite džepni prag gore i prema srednjoj liniji. Može se i zamisliti da zajedno sjedne kosti. Ovo je slično Kegelovim vežbama. Jedina stvarna razlika je u intenzitetu. Kod Kegelsa, jedan je u potpunosti fokusiran na dnu karlice, a povlačenje može biti agresivnije i održivo od onoga što biste koristili za opšte vežbe.
Povuci i skupli abdominale
Nakon uključivanja karličnog poda, stvarno povlačenje počinje tik iznad složene kosti i postaje duboko povlačenje donjih abdominala. Odatle, povlačenje se odvija na gore i povuče dugme na kičmu, a zatim i na gornji deo abdomena. Odatle, neki ljudi otkrivaju da mogu dobiti dodatni lift od abdominala; ovo je istina od abs. Ovi potezi nisu tako očigledno sekvencijalni kao što se možda zvuči, ali najmanja i najsnažnija svest je najbolji način da se pravilno angažuje abdominalni mišići. Napomena: Povlačenje nije samo od prednje strane, tako i od strane prtljažnika.
Snažna bočna vrata funkcionišu sa ABS-om
Povlačenje abs u obično se vrši neutralnom kičmom .
To znači da su prirodne krivine kičme prisutne, a povlačenje ne stvara naprednu fleksiju gornje kičme ili potezu karlice. Kako se abdominale vuku, neophodno je održavati i dužinu i širinu u leđima, jer su mišići izazvani da se suprotstave povlačenju abdominala. Pilates koristi naprednu fleksiju i ravnu ili zakrivljenu (vidi pronalazak svoje C-krivine ) niži deo leđa za mnoge vežbe u Pilates-u, ali to su izbori koji su napravljeni za specifične namere vežbanja nakon prvobitnog povlačenja abs. Generalno, neutralna kičma je najjača pozicija i ono što želimo za efikasno svakodnevno kretanje.
Kako dišati abdominalni rad
Pitanje koje dosta dolazi ljudima koji uče da povlače svoje abdominale jeste: "Ako imam sve tako povučeno, kako da dišem?" Odgovor je da obično koristimo veoma malo kapaciteta za disanje i da se fokusiramo na prednje telo. U Pilates-u, koristimo bočno disanje kako bi se dah potpuno proširio u stranu i niz telo. To omogućava puno prostora za disanje i pomaže da se otvori i produži leđa tela.
Kada se povući u abdominale
U Pilatesu i mnogim drugim sistemima vežbanja, abdominalno povlačenje se može intenzivno koristiti kao alat za obuku. Ideja je da će mišići postati jači, a njihova interaktivnost će biti bolje organizovana tako da se svakodnevno kretanje, ili čak i sportski pokret, lako podržava. Namjera je da ne podrazumijeva da je intenzivno uvlačenje idealno vrijeme koje će biti u pokretu. Kako se razvija jače jezgro, mišići postaju više tonirani i spremni za akciju. Ali nema potrebe da pokušavate da izvučete svoje muke tokom čitavog dana.
Integracija abdominalnog treninga
Povlačenje u abdominale je samo deo postavljenog za razvoj snage i efikasnog kretanja u Pilatesu. Uvek posmatramo celu sliku u kojoj je usklađivanje svih delova tela, puno korišćenje diha i primena fokusirane svesti integralni za postizanje pune koristi od svake vežbe. Pročitajte više o integrativnom pristupu pilatesa i vežbanju 6 Pilates principa .
Sada kada imate više uvid u to kako da radite svoje abdominale, možda ćete želeti da stavite abs na test sa Pilates flat abs serijom .