Multiplanar Pilates trening za pokušaj
Bez obzira na vežbanje koje uživate, to bi trebalo da postigne više od kretanja u jednoj avionu, učinjeno repetitivno isključujući sve druge avione kretanja. Efikasna vežba priprema telo za sve što može doći. Pilates je jedna takva efikasna vežba koja sledi razvojnu i multiplanarnu formulu za potpunu telesnu obuku.
Razvojna sekvenca
Bebe prolaze kroz razvojnu sekvencu iz vremena rođenja, a završavaju različitim organizovanim pokretima.
Oni počinju na leđima, okreću se svojim stomakima, i krenu ka klečima, sede, i na kraju stoje.
U ovoj sekvenci postoji mudrost. Pokreće ga snaga i kontrola motora određenih anatomskih dijelova. Beba se ne može preklapati od nazad do stomaka bez prethodnog aktiviranja određenog stepena rotacije u torzi. Moraju biti u mogućnosti da povuku ruku ili nju preko sredine tela da bi se bacilo bočno u rolnu, a naginje se pozivaju na akciju odmah.
Nijedan pokret u razvoju nije slučajan. Pogledajte klasičnu Pilates rutinu i bićete iznenađeni što ćete videti sličan redosled. Nema poteza slučajno. Svaka aktivnost se gradi na prethodnom i priprema se za sledeću.
Napredak i prevencija
Donja rutina demonstrira klasičnu pilatesovu putanju i kako to uzima telo kroz inteligentnu građenje sekvence na prethodnim veštinama. Iako je Džozef Pilates uključio stotine vežbi od ovih, ovo uzorkovanje će vam obrazovati svoj um i vaše telo o čitavom spektru Pilatesa.
Pilates sistem trenira telo u svim mogućim pravcima, u onom što se naziva multiplanarnim vežbama. Umesto da vežbate sa jednim ponavljanjem pokreta, vi ćete se saviti napred, nazad, bočnim na stranu i svakom drugom ravni pokreta koje ljudsko telo može postići.
Da li je važno? Zaista. Ne možete znati koji pokret će biti potreban od vas u datom danu, tako da obučavanje vašeg tela za sve moguće scenarije nije samo napredak, nego prevencija.
Multiplanar Pilates trening
Navedene vježbe ovdje ne grebu površinu bezbrižne obuke na reformatorima ili Pilates stolicama, bačvama ili Cadillac-u, ali raditi na ovaj način i vi ćete doživjeti napredovanja kretanja na inteligentan i organizovan način.
Lezi za prvi klasični Pilates potez - sto. Iako je to učinjeno ravnom na leđima, trebat će vam visok stepen abdominalne čvrstoće i dobar deo izdržljivosti. Ovo je vaše zagrevanje i vaša snaga se pomera da vas pokreće kroz ostatak rutine.
Lezi. Nagnite se, podižite glavu i ramena i pogledajte u mišić. Proširite ruke dugačke i ravne, a noge na 45 stepeni. Počnite pumpati ruke snažno gore i dolje dok dišeš. Inhale za 5 pumpi i izduvne gasove za 5 pumpi. Izvedite 100 pumpi i onda zagrli kolena u grudi.
Prebacite se na stomak za labuda. Postavite ruke pod ramena i dlanove ravno na mat. Držite noge zajedno. Pritisni svoje telo rukama ravnopravno kao što možete da upravljate. Držite svoje abdominale jake i otpustite ruke napred u vazduh dok kresnete telo napred i nazad u širokom kretanju videre.
Pomerajte se brzo i energično.
Vratite se na svoju stranu za Side Kicks. Podignite glavu na ruku i podignite noge pod uglom ispred sebe na 45 stepeni. Postavite slobodnu ruku na mat ispred struka. Napravite gornji deo nogu napred i nazad za dva impulsa u svakom pogledu. Držite nogu blago okrenutom kolenom i stopalom prema plafonu. Ponovite 5 ciklusa kretanja uključujući prednji i zadnji deo za svaki set. Ponovite sa druge strane.
Dođite uspravno da sedite za kičmi. Sa nogama ravne i držane zajedno proširite ruke na stranu. Držite kičmu visok i struk jak dok se okrećete jednom.
Obrišite struk kako raste i gledate prema leđima. Vratite se u sredinu i prebacite strane. Nastavite naizmenično uzimajući tempo i dodavanjem dvostrukog pulsiranja svakom twistu dok idete.
Spustite se sa jedne strane tela u bočnu ploču sa ravnom donjom rukom i dvostrukim nogama. Ravnajte na ivici donje noge dok pritisnete kukove u vazduh. Ostavite gornju ruku duž tela i pogledajte prema gornjem ramenu. Spustite i podignite kuku sa kontrolom, savijanjem u struku da biste izvršili ovaj potez poznat kao Side Bend. Ponovite 5 do 8 puta i prebacite strane.
Uspravno kleče
Podignite se na kolena za klecanje stražnje noge. Odvojite noge paralelno i produžite visinu grudnog koša. Održite jednu ruku na vrhu druge, spustite bradu prema grudima i zavrtite unazad, zadržavajući svoj deo torusa. Pauzirajte na najnižoj tački, stisnite svoje sedište i vratite se. Ponovite 5 puta.
Stojeći
Pođite na uspravno mesto za ono što se pozdravlja kao život koji štedi život. Pređite ruke i noge i uz spor kontrolu pokreta, spustite se od stajanja do sedenja na mat. Sjednite, prešite noge čvrsto i pokušajte da se uspravite do stajanja. Ponovite nekoliko puta, poboljšavajući kontrolu i ravnotežu svaki put.
Ostanite stojeći i dopunite vaše pokrete u nešto manje statično. U posvećenom Pilates studiju radite sa pokretnim elementima i dinamičnijim vežbama. Pilates push ups su dobar primer kako koristimo kompletan domet pokreta za postizanje osnovnih poteza.
Stojite visoko u Pilatesovom položaju uz ruke podignute iznad glave. Okupite se, dignite ruke na pod. Prođite ruke na podu u četiri merena "koraka". Izvršite 3 tricep push up-a tako što ćete pješačiti bokove i hodati ruke na noge i navući se na stajanje. Ponovite još dva puta.
Probajte ovaj trening kao zagrevanje ili hladno ili na mestu kardio treninga jednog dana i vidjeti kako se osjećate u svojim drugim treningima i aktivnostima do kraja nedelje.