Noge na bočnim nogama rade na absima, naročito teško da se nađu na kosinama, kao i na unutrašnjim butinama. Podizanje noge zajedno drži unutrašnje bede i zadnjicu uključene dok se abdominale vuku i rade, razvijaju jačinu i ravnotežu jezgre .
- Teškoća: Liftovi bočnih nogu su prosečne teškoće.
- Potrebno vreme: 5 minuta su potrebne za ovu vježbu.
Šta vam je potrebno za izvođenje bočnih nogu
Ovo je vežba koja se može izvoditi kod kuće ili u studiju.
Potreban vam je Pilates vežbaj za podmlađivanje za ovu vježbu.
Kako napraviti podizanje nogu na pilatesu
1. Pripremite se: Lezite na vašoj strani sa svim delovima tijela postavljenim tako da su vam gležnje, kolena, kuke, ramena i uši u jednoj liniji.
- Sada pomerite noge malo napred, tako da ste u obliku banane. Ovo pomaže u ravnoteži i štiti donji deo leđa.
- Možete podupirati glavu na ruci ili dugo spustiti donju ruku i položiti glavu nadole. Ako podignete glavu gore, morate podupreti svoje poravnanje tako što ćete ukloniti kavez od rebera.
- Pobrinite se da se vuku abdominale . Ovo je vaš ključ za korištenje abs za snagu i stabilnost.
2. Inhale: Dah se pomera po celoj dužini kičme, čineći celo telo dugim od vrha do pete.
3. Exhale: Koristite svoje abdominale i angažovanje nogu kako biste oborili obe noge do nekoliko centimetara od vašeg mat.
- Usredsredite se na držanje unutrašnjih nogu zajedno, od sjednih kostiju do petaka.
4. Udisanje: Držite duže dok polako spustite noge nazad na mat. Koristite kontrolu.
Ponavljanja: Uradite ovu vježbu 5 - 8 puta. Pređite na drugu stranu i ponovite.
Saveti za podizanje nogu nogu
- Ovu vježbu možete modificirati tako što ćete ostaviti glavu dole na ispruženoj ruci.
- Prednja ruka je samo za ravnotežu. Koristite svoje jezgro umesto prednje ruke.
- Povećajte izazov pauzama na vrhu vašeg lifta za nekoliko udisaja. To malo dodatnog vremena na vrhu može učiniti razliku koju ćete osećati.
Više Pilates Mat vježbe
Ova vežba je deo serije Side Kick . Dok ste na mat, možda ćete želeti da probate druge vežbe u istoj grupi kao što su:
- Side Kick Front / Back: Ova vježba se obavlja jednim nogama istovremeno, napred i nazad dok leži na mat.
- Side Kick Up Down: Takođe ćete vežbati jednu nogu istovremeno, gore i dolje dok leže na mat. Ova vježba radi bokove, zadnjicu i vanjske butine, kao i jezgro.
- Inner Thigh Lifts : Dok neki od drugih udaraca ciljaju na spoljne butine, ovaj deluje na unutrašnjim butinskim mišićima područja prepona.
- Pilates Side Scissors: Za dodatni izazov za vaše mišićne mišice, leđa, nogu i kuka, probajte ovo naprednije vežbe.