Uzmi 5 velikih pilatesa sa 5 jednostavnih vežbi

Centar i poravnajte pre treninga

Svest o kvaliteti vašeg prisustva u vašem telu je suštinski deo pripreme Pilates treninga . Ove pet jednostavnih vežbi se nadovezuju na osnove pilatesa . Oni će vam pomoći da se usredsredite i usredsredite na sebe dok se krećete prema izazovnom vežbanju . Pilates je način treninga tela i uma koji rade zajedno kako bi stvorili efikasno, integrisano iskustvo kretanja - i na treningu i dok se krećete kroz svakodnevni život.

Otisak

Imprinting može biti najosnovnija Pilates vežba , ali ipak može biti jedna od najnaprednijih. Otisak je duboko opušten i centriran. Predivno je za smanjenje stresa i kao način da se usredsredite na početak bilo kakve rutine vežbanja.

1. Lezite na leđima sa rukama strane, kolena savijena i stopala na podu u neutralnom položaju kičme .
2. Sekvišivo opustite ramena, vilicu, grlo, kavez u ćeliji, abdominalni mišići, kičmi, bokovi i noge. Diši duboko dok se opustite.
3. Vizuelizujte produžavanje kičme i potopite se na mat, lagano imprintovanje ravnomjerno na površinu.
4. Napišete utiske za najmanje tri do pet udisaja.

Arm dohvatite i povucite

Bilo da radite Pilates mat ili trening opreme, radićete da održite ramena na stabilnom nivou. Vežba za vežbanje ruku i izvlačenje je odlična za pomoć u utvrđivanju postavljanja ruku i ramena.

1. Stojeći, podignite ruke tako da su paralelni sa podom i pravo iz ramena, držeći ramena dole.

2. Uzdahnite i približite ruke napred nekoliko centimetara, otvarajući lopatice.

3. Izdahnite i vratite ramena u neutralni položaj. Ruke su još uvek produžene.

4. Udahnite i povucite ruke nazad i ramena zajedno.

5. Izdahni i vratite ramena u neutralan položaj.

6. Ponovite ovu vježbu tri do pet puta.

Pelvic Curl

Pelvic curl se često koristi u klasama pilatesa kao nežno zagrevanje za kičmu i abdominalne mišiće . Možete takođe koristiti karlični navlaka da biste proverili poravnanje. Usredsredite se na svest o središnjoj liniji i balansu između dve strane tela.

1. Započnite sekvencijalno disanje
2. Izlazi. Uključite abdominalne mišiće i povucite dugme za trbuh prema kičmi. Neka se takva akcija nastavi tako da abs pritisnu donju kičmu u pod.
3. Inhale. Pritiskajte niz stopala i počnite da naginjate vašu glavu prema plafonu. Sekvencijalno podižite kukove, donju kičmu i srednju kičmu, držeći noge paralelno. Doći ćete da se odmorite pravom linijom od kukuruza do ramena.
4. Izlazi. Spustite kičmu natrag do poda koji počinje sa gornjim leđima, pršljenima sa pršljenom, sve dok niža kičma ne postane pod.
5. Inhale. Otpuštanje u neutralnu kičmu.
6. Ponovite tri do pet puta.

Swan Prep

Kad budete pripremali labud za pripremu zagrijavanja, počnite vrlo malim. Radi se samo o tome da je kičma spremna da napravi neke vrste vježbanja za pozadinsko savijanje (nazad savijanje), uzimajući abs na angažman za podršku i koordinaciju sa dihom.

1. Lezite na licu s lica.
2. Držite ruke blizu tela dok savijete laktove da biste podigli ruke ispod ramena.
3. Uključite abdominalne mišiće , podižite dugme pupka dalje od matice.
4. Inhale. Produžite kičmu, pritisnete prednje ruke i ruke u mat.
5. Izdisaj: Držite kurac uzastopce dok oslobađate i produžavate kičmu, a potom vratite torzo na mat.
6. Ponovite tri do pet puta.

Zid valja prema dolje

Zid roleta se proteže i stimuliše kičmu, a vaši abs se zagreju. To je odlična vežba koja se koristi kao prelaz sa poda na stajanje ili stajanje na pod. Ovdje koristimo zid kako bismo uspjeli uspostaviti dobro poravnanje . Ovu vježbu možete koristiti kao brzo tuneup kuće ili u kancelariji.

1. Stojte visoka na zid i šetajte samo na noge od 6 do 10 inča od zida.
2. Povucite svoje abdominale .
3. Podignite ruke pravo nad glavom.
4. Klimnu glavom i počne polako kretati kičmu dole i dalje od zida. Čuvajte abs.
5. Spustite se, koliko god možete, bez dopuštenja da vam bok napusti zid.
6. Počnite da se vratite na zid tako što ćete pokrenuti navoj sa donjim abs i nastaviti sa pršljenjem preko vretena.
7. Vratite se na početnu poziciju.

Započnite svoj trening

Sada kada ste zagrejani, možete započeti svoj trening . Kao i vi, videćete da se mnoge pilatesove vježbe grade nad potezima koje ste upravo uradili.