Ne svi su blagosloveni sa velikim stanovima u kojima su kuće kućnih ljubimaca. Sobe za spavaće sobe, male kuće, kupaonice i hotelske sobe su verovatnije da budu pravilo osim izuzetaka. Ali samo zato što se vaš životni prostor oseća kao zatvorena ćelija, to ne znači da ne možete da prodre kroz čvrste treninge .
Adam Rosante, fitness trener i trener poznatih osoba za CosmoBody, dizajnirao je vežbanje "Do It In Your Dorm Room" za besplatnu uslugu fitnessa na YouTube-u, ali zaista je savršeno za sve koji su kratki u svemiru. Bilo da putujete za posao ili putujete u zemlju u RV, sve što vam treba za ovu rutinu je čvrsta stolica i oko 15 minuta.
The Workout
- Obavite 10 ponavljanja svake vežbe bez odmora između vežbi
- Odmorite 60 sekundi nakon završetka punog kola
- Ponovite ciklus ukupno tri puta
Ako se osećate posebno motivisano, nastavite i radite cijelu rutinu dva puta na ukupno 30 minuta rada.
1 - Squats za vazduh
Vazdušni štakori će ojačati vaše noge i zadnjicu, a istovremeno će raditi svoje jezgro. Ne zaboravite da držite grudi podignute. Drugim riječima, nemojte gurati ramena napred ili savijati torzo prema podu.
- Stojite sa pete na ramenima uz rame sa nogama. Okrenite ramena unazad, otvorite grudi i povucite lopatice u leđa.
- Dodirnite palčeve zajedno i gurajte kuke unazad dok savijete kolena (držite težinu na petama) sve dok vam noge nisu paralelne sa podom. Dok se krećete nadole, izvucite ruke i izvadite ruke na visinu ramena dok se nalazite blizu zemlje. Idite što daleko koliko možete, bez gubitka krivine u donjoj kičmi.
- Vozite kroz pete na stojeću poziciju dok spustite ruke na svoje strane. Stisnite kundak na vrhu da biste pritisnuli boke napred.
- Popunite 10 ponavljanja.
2 - Pushup Jacks
Pushup džekovi rade vaše srce, abs, grudni koš, ramena i triceps, sve dok dodate povećanje kardio do rutine.
- Počnite na vrhu potisnog položaja, sa zglavcima direktno ispod ramena, noge zajedno.
- Hop i obje noge, onda ih opet spustite zajedno.
- Držite svoje telo u jednoj ravnoj liniji od glave do petaka, pričvrstite jezgro i savijte laktove kako biste spustili grudi prema podu. Ako imate problema sa punim potiskivanjem, uvek možete da se modifikujete spuštanjem kolena na pod, pre nego što izvršite potiskivanje kolena.
- Nazad na početnu poziciju. To je jedan rep.
- Popunite 10 ponavljanja.
Da bi vežbanje postalo teže, kombinirajte split džek sa potiskivanjem, tako što ćete vršiti pritisak svaki put kada skočite iz noge i još jedan pritisak svaki put kada skočite unazad u centar.
3 - bugarski Split kvote
Ova jednostavna varijacija sa jednim nogom osporava vašu ravnotežu dok ciljate na kvadriceps i glute.
- Postavite čvrstu stolicu na zid i stojite dovoljno ispred stolice tako da možete postaviti vrh leve noge na sedište stolice.
- Držite prednje koleno iza prstiju, savijte obe koljene i potonite direktno dole s vašom težinom u prednjoj peti sve dok vam stojeći buti budu paralelni sa podom. Pređite kroz prednju pete i vratite se na stajanje. To je jedan rep.
- Uradite 10 ponavljanja, trešite lijevu nogu, a zatim pređite na desnu nogu i uradite još 10 ponavljanja .
Držite grudni koš podignut i gledajte naprijed kroz ovo vežbanje - ne dozvolite da ramena ili torzo gurate napred ili se nagni prema podu.
4 - Biceps Chair Curls
Kao što možete da zamislite, biceps stolica curl cilja na vaš biceps . Pošto podižete veliki, gromoglasni objekat, oblik je posebno važan. Uverite se da držite gornje ruke blizu vaših strana i izbegnite naginjanje tela napred ili unazad dok vršite zavoj. Kretanje treba pokrenuti i kontrolisati samim svojim bicepsom, a ne od pokretanja vašeg tela.
- Stojite iza stolice s ramenima na nogama. Zgrabi obje strane stolice tako da se dlanovi suočavaju jedni s drugima. Uverite se da su palci unutar stolice.
- Zaključajte laktove sa svoje strane, okrenite ramena unazad i savijte laktove dok podignete stolicu, donoseći ruke prema ramenima.
- Sa kontrolom i bez padanja stolice, spustite ga nazad na početnu poziciju. To je jedan rep.
- Popunite 10 ponavljanja.
Ako iz nekog razloga imate neuobičajeno tešku stolicu, popunite ruksak ili noćnu torbu sa par knjiga za otpor i podignite ga i umnožite.
5 - Plak za podlaktice
Podlaktica podlaktice radi na dubokom unutrašnjem jezgru, što pomaže u poboljšanju držanja. Kada završite ovu vežbu, odmorite 60 sekundi pre vožnje kroz kolo još dva puta.
- Složite se na podu na donjem položaju, sa podlakticama na tlu. Laktovi trebaju biti pod vašim ramenima, a ruke zaključene zajedno.
- Držite pogled, potapajte kroz svoje štitnike i uključite svoje jezgro da držite svoje tijelo ravnom linijom od glave do petaka.
- Sa poravnavanjem vrata i kičme, povucite dugme za trbuh prema kičmi i držite ih 30 sekundi.
- Posle 30 do 60 sekundi spustite kolena na pod i sedite na pete.