Većina Amerikanaca navodi da više voli kućne kuvane obroke, ali pronalazak vremena za kupovinu i kuvanje često pretvara najbolje namere u pozive za isporuku pice. Uzmite ručicu na nekoliko jednostavnih strategija da pripremite zdrave obroke mnogo manje zastrašujuće. Ovaj vodič za pripremu obroka i zamrzavanje je usredsređen na pet ključnih saveta. Upoznajte se sa ovim strategijama kako biste uštedeli vrijeme, novac i neke kalorije.
1 - napravite plan
Malo planiranja može proći daleko. Sedite nekoliko minuta tokom vikenda i mapirajte obroke za sedmicu ispred. Razmislite o rasporedu i utvrdite u kojim danima imate vremena za kuvanje i koje će vam dana biti stisnute na vreme. Za večere, provodite noći na temu i budite sigurni da ćete napraviti ekstra za ostatke lunchbox-a. Napravite jednu večernju vegetarijansku, drugu noćnu piletinu, a zatim jednu za ribu i picu ili testenine. Najprodavanija noć u nedelji treba da bude niska priprema ili bez preporučenog jela - nešto u spornom kuhinjom ili špriteru ili od zamrzivača do mikrotalasne pećnice.
Slow Cooker Chicken Cacciatore
• 1,5 kilograma pikavih butina bez kože bez kože
• ½ šolje marinara sos
• ½ šoljice pileće čaše
• ½ crvenog luka, rezane
• 1 čokoladni česen, tanki narezani
• 1 zeleni ili crveni papričica, rezani svježi bosiljak
• Crvene paprike i parmezan sir za posluživanje
Dodajte pileće butine, marinare, pileće čorbe, luk, beli luk i papriku do sporog šporeta. Pokrijte i kuhajte na LOW-u tokom 8 sati. Dozvolite da se hladi 10 minuta i ukus za začini; dodati dodatnu sol ako je potrebno i na vrhu s svežim bosiljem. Poslužite sa ljuspicama i parmezanom, ako želite.
2 - Soup It Up
Supe mogu poslužiti kao napredak, jedan obrok za jelo koristeći sve vrste sastojaka. Toby Amidor, registrovani dijetetičar i autor knjige " The Healthy Meal Prep Cookbook", čini sastojke supe u zauzetim nedeljama i smanjuje otpad hrane. "Tokom zimskih meseci volim zagrijavanje supe. Plus, to je jednostavno jelo za pripremu dvostruke serije i zamrzavanje ostatka za napornu sedmicu. Supe su takođe dobar način da iskoristite te ekstra biljne oštrice, kao što su čvrsta lisnata zelenila i tkanje, što može pomoći u smanjivanju otpada od hrane. "Ovo je jedan od Tobyjevih receptura za uštedu vremena:
Root biljna i bean supa
- 1 pakirani šolja za bebe
- 1 kašika maslinovog ulja
- 1 srednji luk, iseckan
- 1 srednja šargarepa, seckana
- 1 rukavica celera, seckana
- 1 srednji parsnip, seckani
- 1 srednja repa, seckani
- 1 (15 unca) može zrna niskog natrijuma, isušiti i isprati
- 6 šolja sa niskim sadržajem natrijum biljke
- 1 kašika mirina
- 2 lista lova
- ¼ kašičica sveže mljeveni crni biber
Staknite lišće špinata, uvijte ih, a zatim ih urezajte u trake. Radite u serijama ako je potrebno. U velikom loncu na srednjoj vrućini zagrejte maslinovo ulje dok ne sija. Dodajte luk, šargarepu, celer, prasnip i repu, a zatim suté dok luk prozračan, oko 4 minuta. Dodajte pasulj i mešajte kako biste se kombinovali. Dodajte listove povrća, mirina i lova, i mešajte kako biste se kombinovali. Povećajte toplotu na visoku i dovedite tečnost u vrelinu, a zatim smanjite toplotu na nisko, pokrijte posudu i utopite dok se pasulj ne podlegne, oko 20 minuta. Uklonite i odbacite lijevove ljepote. Obrišite spinach trake i crni biber.
Autorsko pravo na receptu Toby Amidor, Cooking Book of Healthy Meal Prep: Lako i zdravo obroci za kuvanje, pre, grab i odlazak, Rockridge Press, 2017.
3 - Opremite
Teško je učiniti jednostavan recept bez pravih alata. Investirajte u pristupačne spajalice kao što su tanjir od gvožđa, velika tepiha i holandska pećnica sa poklopcem za savladavanje umjetnosti jednoručnih jela. Otvorite velike količine stvari poput pečenih pilećih grudi i smeđeg pirinča unapred kako biste pripremili pre-obrok prep.
Listovi bubnjevi s slatkim krompirom i brokolijem
- 6 pileća bataka
- 3 srednji slatki krompir
- 1 kašika maslinovog ulja
- ½ kašičice kosher soli
- ¼ kašičica sveže mljeveni crni biber
- 2 kašičice osušene listove timijana
- 2 šolje brokoli florets
Peć za pećnicu do 450-F. Provucite lim sa aluminijumskom folijom i komad papira za pergament. Stavite batare na jednu stranu tašne i slatki krompir s druge strane. Sezone sve sa maslinovim uljem, so, paprikom i mešavinom začinske prerade. Stavite u pećnicu i kuhajte 25 minuta. Otvorite pećnicu i dodajte brokoli na vrh slatkog krompira; kuhati još 10 minuta. Dozvolite da se ohladi 10 minuta prije služenja.
4 - Podignite zamrzivač
Skladištenje hrane u zamrzivaču omogućuje obroke na trenutak. Da biste postigli najbolje rezultate, uverite se da je vaš zamrzivač na odgovarajućoj temperaturi (0 stepeni F) i koristite specijalno označene vreće za zamrzavanje i kontejnere kako biste zaštitili hranu. Neki od najboljih stvari za zamrzavanje uključuju krušeni hleb, pečurke pečene ziti ili piletine Parmesan, pireja za bebe, kuvane palačinke, sosove, čorbe i čili.
Omiljeni 2-Bean Chili
- 1 kašičasto ulje
- 1 kilogram tjemene ćurke ili ekstra lešno goveđe meso
- 1 kašika čili u prahu
- ½ čajna žličica celerne soli
- 1 kašičica mlevene kume
- ½ srednje crni luk, narezan
- 1 crvena paprika, umaknuta
- 1 jalapeno biber, fino diced
- ½ šoljice seckana celera
- 1 karanfilić, mleveni
- ½ kašičice kosher soli
- 1 šolja od pilećeg piva ili vode
- 1 (28 oz) može srušiti paradajz
- 1 (15 oz) moze zamrznut paradajz
- 1 (15 oz) može crni pasulj, isprati i isušiti
- 1 (15 oz) može crvene zrnce bubrega, isprati i isušiti
- 1 čaša smrznutih kukuruza
Grejanje ulja u velikom loncu ili holandskoj peći na srednjoj vrućini. Dodajte meso i kuvate dok ne porite. Dodajte čili papriku, celernu sol i kumin. Zatim dodajte luk, papriku, celer i beli luk; sezonu sa soli i sautéom na 5 minuta. Premešajte u juho, zdrobljenim paradajzom i krompirima i dovedite do vrenja, a zatim smanjite toplotu na simetriju. Obrišite u zrnu i kukuruz, i kuhajte otkriveno nekoliko minuta, uz mešanje povremeno.
5 - Držite dobro skladištenu ostavu
Malo je lakše kuvati zdrave obroke ako imate odgovarajuće sastojke na ruci. Držite svoju ostavu skladištenu spajalicama kao što su testenine, konzervirani paradajz, med, valjani zob, konzervirana tuna i konzervirani pasulj. Držite ovu hranu na raspolaganju i zdrav obrok je samo nekoliko minuta udaljen.
Salata tuna salata
1 (5 oz) može odrezati svetlo tune u vodi, isušeno
1 (5 oz) može biti čvrsta bela albacore tuna u vodi, isušena
½ šoljice seckana celera
1 mala jabuka, umaknuta
Sok od ½ limuna
¼ šolja majoneza
¼ čajna kašika kosher sol
3 šoljice kuvane testenine, hladi
U velikoj čaši kombinuju tunjevinu, celer, jabuku, limun sok i mayo; sezonu s soli i dobro se mešajte za kombinovanje. Bacite tunu sa kuvanim testenama.