Dijete i rezanje kalorija obično nije lako osim ako imate solidan plan, uključujući dnevne planove obroka i potpunu listu kupovine. Nekoliko kuhinjskih alata će takođe biti korisno, kao što su mjerne čaše, merne kašike i skala kuhinje. Morate ih koristiti da izmerite dijelove dok se ne naviknete na procjenu veličine servisa.
Planiranje napred
Počnite tako što ćete planirati svoje obroke i grickalice nekoliko dana ili možda nedelju dana, u zavisnosti od toga koliko često šetate u kupovinu namirnica. Stavite sve te dnevne obroke zajedno i sastavite listu za kupovinu kako biste mogli da zalepite svoju kuhinju sa hranom koju vam treba. Kupite hranu koja odgovara vašim obrocima i izbegava visokokaloričnu hranu i tretmane koji mogu poremetiti vaš dijalog napor.
Pa kako planirate nisko-kalorične obroke? Naravno, moraćete da znate koliko kalorija je u hranama koje jedete. USDA SuperTracker vam može pomoći. Takođe je važno odabrati hranu sa hranom. Pošto sečete svoje kalorije, moraćete da unesete svaki broj kalorija. Vlakno, nisko-kalorično voće i povrće, cjelokupna žitarica i nisko-masne proteinske izvore treba da čine većinu dnevnog menija.
Planiranje obroka nije toliko teško, ali može uzeti malo prakse, pa evo dva primera da biste započeli.
Prvi primer je bez ikakvih veštačkih zaslađivača, ali možete ih dodati ako želite. Drugi plan obroka uključuje niskokalorične napitke, ali ih možete eliminisati ako želite.
1.701 Plan kalorijskog obroka bez sredstava za negu bez hranljivih sastojaka
Doručak
- Dva jaja su se premeštala
- Jedan od 100 procenata tostova celog zrnja
- Jedna kašika raste voćnjak od 100 procenata
- Jedna čaša 100% sok od jabuke kao pića
Ručak
- Zavijte jednim tortiljom od celog zrna; pola čaša narezane piletine; tri rezance paradajza; jedna lagana majoneza; puno zelene salate; i jedno unce lomljenog sira
- Jedan čašak bez masnoće kao piće
Večera
- Jedan trijunski biftek od gvožđa
- Jedna čaša kuva zeleni pasulj
- Jedan srednji pečen slatki krompir
- Jedno malo staklo crveno vino kao piće
Snacks
- Nekoliko čaša vode
- Tri četvrtine čaša jogurt sa jednim kašikom meda
- Pola čaše sirove šargarepe
- 14 polovina orahova
- Jedna čaša 100% sok od grejpfruta
Informacije o ishrani
- Ukupno kalorija - 1,701
- Ukupno masnoće - 29,6 posto (58 grama)
- Ukupni protein - 24,3 procenata (106 grama)
- Ukupni ugljeni hidrati - 41,8 procenata (183 grama)
- Natrijum - 1.326 mg
- Šećer - 118 grama
- Holesterol - 551 miligrama
- Zasićena masnoća - 13 grama
- Vlakna - 26 grama
1.499 kalorijski meni sa ne-nutritivnim slatkišima
Doručak
- Jedan od 100% krupnog zrna sa jednim kašikom od kikirikija
- Jedan čašak bez masnoće
- Pola grejpa
- Jedan paket sukraloza ili stevia zaslađivač
Ručak
- Salata napravljena sa dve šoljice mešane zelene; pola može artičoke srca; šest krastavaca krastavaca, tri unce kuvanog škampa; pola čaše od čaše; i dve kašike balzamičnog sirćeta kao oblačenje.
- Jedna mala 100-postotna rolna
- Dijetalna soda kao napitak
Večera
- Jedan burrito sačinjen sa pola čaša kuvanog, seckana piletina, sira od cedare sa niskim mastima, tri kašike salsa, jedne kašike pavlake i zelene salate
- Pola čaša smeđi pirinač
- Pola čaše crnih pasulja,
- Jedno malo staklo belo vino
Snacks
- Dva čaša kokice (bez maslaca)
- Pola čaše sa šargarepom
- Jedan koji služi jogurtom bez mirisa, bez šećera
- Jedna narandžasta
- Jedna jabuka sa deset badema
- Nekoliko čaša vode sa parčinima limuna ili krečnjaka
Informacije o ishrani
- Ukupno kalorija - 1.705
- Ukupna mast - 19,6 posto (37 grama)
- Ukupni protein - 22,7 procenata (97 grama)
- Ukupni ugljeni hidrati - 53,3 procenata (227 grama)
- Natrijum - 1.717 miligrama
- Šećer - 78 grama
- Holesterol - 260 miligrama
- Zasićena masnoća - 9 grama
- Vlakna - 39 grama
Postoje i meniji za 1.200 kalorija dnevno i 1.500 kalorija dnevno .
Imajte na umu: uvek je dobra ideja da razgovarate sa svojim zdravstvenim radnicima pre nego što napravite bilo kakve velike promene u vašoj trenutnoj ishrani, posebno ako imate bilo kakvih zdravstvenih stanja ili zabrinutosti.
Dodatni saveti za dijete:
- Spakujte ručak ako radite ili idite u školu jer je lakše kontrolirati ono što jedete.
- Ako jedete u restoranu, izaberite salatu (idite na oblačenje i druge visokokalorične prelive) ili se odlučite za supu od povrća.
- Pijte dosta vode umesto visokokaloričnih napitaka.
- Povećajte svoju fizičku aktivnost, tako da zapalite više kalorija.