Prednosti su bogate da li je sveža ili konzervirana
Čak i ako ne jedete puno ribe, tuna je odličan i pristupačan izvor omega-3 masnih kiselina koje ne treba zanemariti. Ovo je vrsta polinezasićene masti koja se zaista može naći samo u ribama, orašastima i semenu.
Omega-3 masne kiseline su posebno bogate hladnim vodama kao što su tunjevina, skuša, sardine i haringe.
Prednosti konzervirane tunjevine
Nutrijska vrednost konzervirane tune govori za sebe.
Kada se pakuje u vodu, tunjevina od 10 tona sadrži:
- 144 kalorija
- Dva grama masti
- Bez zasićenih masti
- Nema ugljenih hidrata
- Nema šećera
- 32 grama proteina
- 412 grama soli (18 procenata od preporučene dnevne vrednosti)
- 15 procenata od preporučene dnevne vrednosti gvožđa
Za one koji su na ishrani sa malo soli, postoje čak i verzije koje nude 25% manje natrijuma.
Upoređivanje sveže i konzervirane tunjevine
Iako će većina ljudi pretpostaviti da je svežiji po svoj prilici bolji od konzervisanog, nije uvek slučaj kada se radi o masnim ribama.
Evo kako se deo srednje veličine svježe tune skladišti u odnosu na istu količinu konzervirane tune:
- Udeo od tri unča sveže tune, kuvanog bez ulja, obezbeđuje 195 kalorija, 42 grama proteina, jedan gram ugljenih hidrata, dva grama masti i 525 miligrama natrijuma.
- Udeo od tri unča sveže tune kuvanog uljima obezbeđuje 236 kalorija, 42 grama proteina, jedan gram ugljenih hidrata, sedam grama masti i 525 miligrama natrijuma.
- U tri tone unosa konzervirane tune upakovane u vodu obezbeđuje 73 kalorija, 17 grama proteina, nula grama ugljenih hidrata, jedan gram masti i 210 miligrama natrijuma.
- U tri tone unpečene konzervirane tunjevine u pakovanju nafte obezbeđuje 169 kalorija, 25 grama proteina, nula grama ugljenih hidrata, sedam grama masti, jedan gram zasićene masti i 354 miligrama natrijuma.
Zdravstvene prednosti tune
Poznato je da omega-3 masne kiseline koje se nalaze u tunini promovišu dobro zdravlje srca. Prema Američkom udruženju za srce (AHA), ove esencijalne masti mogu pomoći u smanjenju triglicerida u krvi, smanjiti rizik od aritmije (nepravilnog otkucaja srca) i usporiti nastanak plaka u arterijama. Zbog toga, AHA preporučuje da konzumirate najmanje dve porcije ribe nedeljno.
S obzirom na to, količina omega-3 masnih kiselina u tri unca može značajno da varira u zavisnosti od vrste konzumirane ribe. Od sorte tune, sveže i konzervirane:
- Sveže tunjevina nudi 1000 do 1.500 miligrama.
- Konzervirani bela tunjevina od tunela nudi 500 do 1.000 miligrama.
- Kanadska tuna nudi 200 do 500 miligrama.
- Svježi tunjevinski tun nudi 200 do 500 miligrama.
- Sveže žuto-tunjevina nudi 200 miligrama ili manje.
Pripreme za zdravu pripremu tunjevine
Jedan od najpopularnijih načina za pripremu konzervirane tune je pravljenje salate od tune . Dok su ukusni, sastojci sadržani u većini receptura podrivaju mnoge nutritivne prednosti ribe.
Kao primer, jednoručna posluživanje salate od tune urađena sa majonezom sadrži 404 kalorija, 22 grama proteina, šest grama ugljenih hidrata, pet grama šećera, 33 grama masti, tri grama zasićene masti i 892 miligrama natrijum.
Ako stavite salatu od tune između dva rezina hljeba, dodali biste još 150 kalorija, 26 grama ugljenih hidrata i 230 miligrama natrijuma.
To ne znači da morate potpuno izbjeći salatu za tunjevinu. Sama činjenica da konzumirate 29 miligrama omega-3 EPA (masna kiselina koja inhibira celularno zapaljenje) i 212 miligrama omega-3 DHA (koja promoviše zdravlje očiju i mozga) skoro nadoknađuje dodatne sastojke.
Da biste smanjili sadržaj masti u vašoj saladi za tunjevinu, zamenite majonez sa malim masnim kiselinama ili, alternativno, mešajte 30% majoneza sa 70% običnog jogurta za svež, blago kisel ukus.
Drugi zdravi načini pripreme tunjevine
Postoji bezbroj načina da se tuna uključi u dijetalnu zdravo zdravlje. Možete ga kombinirati sa paradajzom, zelenom salatom, kuvanim zelenim pasuljima i kuhanim krompirom za klasičnu salatu Niçoise. Možete mešati konzervu u posudu od kukuruza za ukusnu tunjevu bisku. Možete čak napraviti i ukusnu hladnu testeninu salatu sa paradajzom, celerom, konzerviranim bubregom i crnim maslinama.
Ako se osećate posebno kreativno, ovde je nekoliko zabavnih i zdravih recepti koje možete probati kod kuće:
- Curried Tuna salad Avokado čamci
- Tuna salata Collard Green Wrap
- Italijanska tuna i pasulj
- Prenosni tunjevinski džepovi
> Izvor:
> American Heart Association. "Ribe i Omega-3 masne kiseline." Washington, DC; ažurirano 16. oktobra 2016.