Kalorije u lososu i njegove zdravstvene prednosti
Losos je visoko hranljiva riba koja se može kuvati na mnogo različitih načina. Za razliku od drugih sorti ribe, losos se ne isušuje što je lako moguće zbog sadržaja masti - ali ne brinite, pošto su ove masti zdravije srca. Losos se može kupiti sveže, smrznuto, dimljeno i konzervirano.
Ako brinete o konzumiranju ribe zbog visokog sadržaja živine, ne bojte se kada se radi o lososu.
Divlji losos može se jediti bez straha od viška zagađujućih materija ili žive i izuzetno je hranljivih materija, uključujući visoko cenjene omega-3 masne kiseline. Omega-3 masne kiseline pronađene u lososu su korisne iz više razloga. Istraživanje pokazuje da dijeta bogata omega-3 masnim kiselinama može smanjiti rizik od srčanih bolesti smanjujući upale.
Takođe, triptofan koji se nalazi u lososu je prekursor za seratonin, koji može pomoći u upravljanju depresijom i zato što je losos dobar izvor vitamina D , a ingestiranje može takođe pomoći da se poboljša raspoloženje, štiti od makularne degeneracije i pomogne u zdravlju kostiju.
| Podaci o ishrani lososa | |
|---|---|
| Serviranje veličine 1/2 fileta (4 oz ili 124 g) | |
| Po službi | % Dnevna vrijednost * |
| Kalorije 185 | |
| Kalorije od masnoće 49 | |
| Ukupna mast 5.5g | 8% |
| Zasićene masnoće 0.9g | 4% |
| Polinezasićene masti 2,1g | |
| Mononenasićena masti 1,5g | |
| Holesterol 83mg | 28% |
| Natrijum 107 mg | 4% |
| Kalijum 513.36 mg | 15% |
| Ugljikohidrati 0g | 0% |
| Dijetalna vlakna 0g | 0% |
| Šećeri 0g | |
| Protein 31.7g | |
| Vitamin A 3% · Vitamin C 0% | |
| Kalcijum 2% · Gvožđe 7% | |
| * Zasnovano na ishrani od 2.000 kalorija | |
Losos je visok u proteinima i nezasićenim mastima (omega-3 masne kiseline). Takođe sadrži skoro nula ugljenih hidrata, što je odlično za ljude sa dijabetesom. Služenje divljeg lososa od 4-oz pruža dnevnu potrebu za vitaminom D , što ga čini jednim od retkih namirnica koje to mogu učiniti. Ista služba ribe sadrži više od polovine potrebnih B12, niacina i selena, i odličan je izvor B6 i magnezijuma.
Konzervirani losos sadrži i velike količine kalcijuma (zbog kostiju ribe).
Zdravstvene prednosti lososa
Američko udruženje za srce kaže: "jesti ribu dva puta nedeljno je odličan način da poboljšate zdravlje srca." Ljudi koji redovno jedu ribu, izgleda da su zaštićeni od velikog broja uslova, verovatno zbog omega-3 masti. Omega-3 masti smanjuju zapaljenje u našim telima. Zapaljenje je osnova mnogih zdravstvenih problema, uključujući bolesti srca, dijabetes, neke vrste karcinoma i artritis. Omega-3 takođe pomaže u sprečavanju krvnih ugrušaka koje uzrokuju mnogo udaraca.
Neka istraživanja takođe sugerišu da omega-3 masti imaju potencijal za pomoć sporim kognitivnim problemima kao što su Alchajmerova bolest i kognitivno opadanje vezano za uzrast.
Odgovarajući odnos omega-6 masnih kiselina (pronađen u biljnim uljima, orašastima i semenima) važan je za omega-3 masne kiseline. Kod onih sa pravim odnosom, čini se da je manja depresija i rizik od samoubistva, kao i manje agresije - u jednoj studiji, pružajući zatvorenicima ovakve vrste masti (plus vitamini) smanjuje agresivno ponašanje trećinom za samo dve nedelje.
Česta pitanja o lososu: da li bi trebalo da izaberete divlje nasuprot farmerima?
Postoji kontroverza oko jedenja divljeg i farmskog lososa.
Mnogi ljudi strahuju da su farme podigle losos iz raznih razloga. Iako mnoge farme preduzimaju mjere da budu održivije, uzimanje farme podignutog lososa može biti problematično iz više razloga.
Kontaminacija: Većina lososa dostupnog za ljudsku potrošnju danas se obrađuje. Po definiciji, uzgajana farma znači da su ribe podignute u rezervoarima ili ogradama u okeanu, posebno za potrošnju. Nasuprot tome, divlje ulovljene ribe su uhvaćene pomoću mreža, ručnih linija, ronioca ili zamki u "divljini".
Ljudi su počeli da se bave farmom - podižu losos zbog svoje popularnosti i zahtevaju da ga tokom cele godine. Nekoliko nezavisnih studija otkrilo je koncentraciju PCB-a i drugih zagađivača na nivoima do 10 puta veću u poljoprivrednom lososu.
U Evropi su čak i bile situacije u kojima su ribljo farme testirale na visokim nivoima teških metala kao što su olovo i kadmijum. Ovi zagađivači verovatno stignu do ribe kroz hranu koja se koncentriše u ulje lososa. Pored toga, u nekim farmama podignutim ribama dobijaju se veštačka bojenja za izgled i antibiotike kako bi se sprečila bolest. Zbog toga što se uzgajane ribe uzgajaju u neposrednoj blizini, oni su u većem riziku ili bolesti i riblje uši, pa je razlog za antibiotike.
Omega-3: Riblje ribe su masnije zbog hrane i nedostatka aktivnosti. Ali, to ne znači da imaju više kvaliteta ili količinu omega-3 masnih kiselina. Na farmi podignute ribe se hrane pelete koje su napravljene od sastojaka kao što su soja i pšenica. Divlje ribe hrane hranu koja je bogatija za omega-3, kao što je plankton.
Ali postoje dobre vesti: i divlji i gajeni losos imaju niži nivo živine od većih riba, kao što je tun. Takođe, preduzimaju se metode za izbjegavanje prekomjernog ribolova, posebno losos sa Aljaske, gdje pažljivo upravljaju ribolovom. Pored toga, više farmi postaju održivije i pokušavaju izbjeći korištenje zagađivača, kao što su antibiotici.
Dodatna napomena: Većina konzerviranog lososa je divlja.
Sakupljanje i čuvanje lososa
Losos se može kupiti sveže, smrznuto, dimljeno ili konzervirano. Postoje i nekoliko vrsta lososa, uključujući kralja (chinook), atlantske, sockeye, coho, roze i smrti.
King losos je najskuplja vrsta, divlja je i ima bogat, masiven ukus. Atlantski losos je obično podignut na farmu, ali ako tražite najbolje sorte, možete ići na web stranicu Montery Bay Seafood Watch da biste potražili najbolje preporuke za izbor. Sockeye losos se pojavljuje kao duboka, crvena boja i ponekad ima sivu kožu. Coho se obično zamrzava. Ružičasti losos je obično vrsta koja se nalazi u limenkama i dobro drži za pravljenje lososnih kolača. A čovjek, mnogo retko otkriće, obično se koristi za pečenje na žaru i pušenje. Kad je moguće i trošak nije problem, verovatno je najbolje izabrati divljeg lososa.
Sveža riba: Cilj je da svježa riba bude što je moguće sveža . Ako ste u mogućnosti da vidite celu ribu, potražite jasne oči i očistite crvene ili ružičaste škrge. Ako ste u mogućnosti da namirite ribu, ne bi trebalo da namiriše ribu, umesto toga, treba da ima prijatan miris, sličan mirisnom slanom oceanskom povetarcu. Ako nabavljate ribu koja je već uvezana ili kao odrezak, riblje ribe treba da bude svetla, žive boje crvene, korale ili svetle ružičaste boje i ne bi trebalo da bude dosadna ili suviše zastrašena. Ne treba biti modrica na ribu i ne smeše.
Smrznute ribe: Smrznute ribe mogu biti isto tako dobre. Metode vakuum pakovanja povećavaju kvalitet zamrznutih, svježih riba. Uverite se da je izvor pouzdan. I imajte na umu, većina svežih, divljih lososa je prethodno zamrznuta.
Konzervirani losos: Gotovo je uvek divlji, i skoro uvek jedan od roze-fleshed sorti. Konzervirani losos je bogat kalcijumom jer u njemu postoje male kobne kosti.
Dimljeni losos: Losos se takođe može očuvati pušenjem, gde je suvo izlečeno soljem, začinjeno i zatim dimljeno. Lox i nova lososa se često nazivaju dimljeni, ali se zaista očvršćava u slanoj vodi, a ne puši uopšte.
Zdravi načini pripreme lososa
Losos je čvrsta i zadovoljavaju mnoštvo stilova kuvanja i začina. Losos se može pripremiti na razne načine, uključujući pečenje, pečenje, kovanje, peglanje ili prženje. Da biste izbjegli dodavanje puno kalorija i masti, okusite losos sa biljem, začinima i limunom.
Otpustite losos samo dok se ne osuši kako biste ga sprečili da se isuše. Ovo je oko 10 minuta za svaki inč debljine (na roštilju, 5 minuta po strani). Ne mora biti neprozirno do kraja da se kuva, čekajući tako dugo, sa verovatnim rezultatom u suvom proizvodu.
Salmon Recipes
Ako tražite jednostavni obrok tokom nedelje ili zabavite prijatelje, losos je odličan protein koji možete izabrati za ručak ili večeru. Ispod ćete pronaći neke recepte da biste pokušali:
Izvori:
Cording, Jessica. Najbolja zimska hrana za decu. Deca jedu. Akademija prehrane i dietetike. > http://www.eatright.org/resource/food/planning-and-prep/cooking-tips-and-trends/the-best-winter-foods-for-kids
> Akademija prehrane i dietetike. 5 najboljih hrana za zdravlje očiju. http://www.eatright.org/resource/health/wellness/preventing-illness/5-top-foods-for-eye-health
> American Heart Association. Jelo ribe za zdravlje srca. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eating-Fish-for-Heart-Health_UCM_440433_Article.jsp#.WBIRWPkrLIU
Sublette, ME i Hibbeln, JR, i sar. "Omega-3 polinezasićeni suštinski masno kiselinski status kao prediktor budućeg samoubilačkog rizika." Američki časopis za psihijatriju 163. (2006): 1100-2.
Gesch, Bernard i Hammond, Sean, i sar. "Uticaj dodatnih vitamina, minerala i esencijalnih masnih kiselina na antisocijalno ponašanje mladih odraslih zatvorenika" . Britanski časopis Psihijatrija 181: 22-28 (2002)