Vitamin D je vitamin koji rastvara masti. Postoji u četiri različite forme: holekalciferol, kalcifiol, kalcitriol i ergokalciferol.
Cholecalciferol: Ovaj oblik se naziva i vitamin D3, a iz tela je izrađen od holesterola kada je vaša koža izložena ultraljubičastom svetlu. Za većinu nas je potrebno oko 5 do 30 minuta sunčeve ekspozicije dva dana svake nedelje, kako bi se postigla dovoljna količina vitamina D iako se ona razlikuje po vremenskim uslovima i vremenu godine.
Cholecalciferol nije biološki aktivan; ona mora da putuje kroz vaš krvotok do jetre gde se pretvara u drugi oblik vitamina D zvanog kalcifiol.
Kalkifiol: Forma skladištenja vitamina D naziva se 25-hidroksivitamin D ili kalcifiol. To je takođe oblik vitamina D koji se meri u krvnim testovima kada vaš zdravstveni radnik želi da odredi kada imate simptome nedostatka vitamina D. Ako su ti nivoi kalcidola niski, možda nećete praviti dovoljno vitamina D, što može dovesti do omekšavanja i slabljenja kostiju. Kod dece, ovo se zove rahitis, a kod odraslih, to se zove osteomalacia. Osteomalacija može rezultirati osteoporozom.
Kalcitriol: Vaši bubrezi uzimaju calcifediol i pretvaraju u biološki aktivni oblik vitamina D, koji se zove 1,25-hidroksivitamin D ili kalcitriol. Ova vrsta vitamina D promovira apsorpciju kalcijuma i pomaže u balansiranju nivoa krvi.
Takođe ima ulogu u normalnom rastu ćelija i funkciji nerva i mišića. Kalcitriol je takođe neophodan za zdrav imunološki sistem i može pomoći u smanjenju zapaljenja. Vaše telo veoma pažljivo reguliše nivoe kalcitriola u krvi, tako da to nije odgovarajući oblik za testiranje ili nadgledanje nedostatka vitamina D.
U stvari, nivoi kalcitriola mogu ostati normalni, dok se nivoi kalcifiola počeče opadati.
Ergokalciferol: Vitamin D2 ili ergokalciferol, sličan je holekalciferolu, ali to je oblik vitamina D koji je sintetisan u biljkama. Vaša jetra mogu pretvoriti ergokalciferol u calcifediol. Nije pretvoren u kalcidol efikasno kao holekalciferol, ali izgleda da je dovoljan za upotrebu kao dijetetski suplement .
Odakle dolazi Vitamin D?
Vitamin D se ne može naći u mnogim hrani osim ako nisu utvrđeni , kao što su mleko, jogurt, sojino mlijeko i žitarice za doručak. Male količine vitamina D nalaze se u mastnoj ribi i jetri govedine.
Vaše telo pravi vitamin D kada je vaša koža izložena ultraljubičastim UV zračnim žarkama na sunčevoj svetlosti. Oko 5 do 30 minuta izloženosti koži na licu, rukama, leđima ili nogama (bez sunčevog zrna) dva puta svake nedelje dovoljno je.
Međutim, prevelika izloženost sunčevoj svetlosti je rizik od raka kože, tako da nakon sunčanih nekoliko minuta sunčevih sunčeva treba da koristite sunce, čak i kada su u pitanju mračni ili oblaci.
Izloženost takođe zavisi od vremena u godini. Na sjevernoj hemisferi, UVB zraci su intenzivniji tokom letnjih meseci i manje intenzivni tokom zimskih mjeseci. U stvari, ako živite severno od geografske širine 42 stepeni, teškoće ćete dobiti dovoljno izlaganja suncu u periodu od novembra do februara.
Slika mape Severne Amerike. Ako živite severno od linije izvučene na mapi sa severne granice Kalifornije do Bostona, Massachusetts, verovatno ćete morati da dobijete više vitamina D od hrane koju jedete (ili iz dodataka) tokom zimskih mjeseci, čak i ako to učinite izaći svaki dan.
Intenzitet UVB zraka smanjuje se i oblacima i zagađenjem. UVB zraci neće putovati kroz staklo, tako da sjedenje pored prozora neće dati dovoljno sunčeve svjetlosti za proizvodnju vitamina D.
Zašto vam treba vitamin D?
Vašem telu potreban je vitamin D za apsorbovanje i korišćenje kalcijuma , koji održava vaše kosti i zube jakom, i od suštinskog je značaja za normalno krvotenje krvi i mišićnu i nervnu funkciju.
Nedostatak vitamina D može da se desi ako ne dobijete dovoljno sunčeve supstance, ako vaši bubrezi ne mogu pretvoriti formu za skladištenje u aktivni oblik, ili ako ne možete da apsorbujete vitamin D zbog problema sa vašim digestivnim sistemom. Hronični nedostatak vitamina D dovodi do oslabljenih kostiju i bolesti koji se naziva rahitis kod dece i osteomalacija kod odraslih.
Odeljenje nacionalnih akademija nauka, inžinjerstva i medicine, zdravstva i medicine postavlja dnevne dnevne dijetetske reference za vitamine i minerale. Iako je izloženost sunčevom svetlu primarni izvor, IOM je postavio dnevni zahtev za vitamin D koji se zasniva na starosti. Isto je i za muškarce i za žene.
Ovi DRI predstavljaju količinu potrebnu od zdravih osoba, pa ako imate zdravstvenih problema, konsultujte se sa svojim zdravstvenim radnicima.
Dijetalne reference
- Do 70 godina starosti: 600 međunarodnih jedinica (IU) dnevno
- Starost 71 i starija: 800 IU dnevno
Studije opservacije pokazuju da nedovoljni nivoi vitamina D mogu biti u korelaciji sa povećanim rizikom od raka, multiple skleroze, dijabetesa i visokog krvnog pritiska.
Međutim, do sada se nije pokazalo da je uzimanje suplemenata sa idejom tretiranja ovih uslova korisno.
Dodaci vitamina D mogu biti korisni za neke ljude, posebno tokom zime ili za one koji obično izbjegavaju izlaganje suncu. Možete birati između dva oblika, ili vitamin D2 (ergokalciferol, oblik koji se nalazi u biljkama) ili vitamin D3 (holekalciferol, tip koji se nalazi kod životinja). Vaše telo može apsorbovati vitamin D3 malo bolje od D2, ali većina istraživanja pokazuje da će vam bilo koji tip dati dovoljno vitamina D sve dok sledite uputstva na etiketi ili savete od svog lekara.
Jedna studija iz 2017. godine ispitala je upotrebu sokova ili kolačića obogaćenih dvema oblicima vitamina D otkriveno je da su žene koje su dobijale D3 oblik u trajanju od 12 nedelja imale veći nivo vitamina D u krvi u poređenju sa ženama koje su uzimale D2, međutim više istraživanja je neophodno da bi se napravile bilo kakve promjene u trenutnim preporukama.
Uzimanje velikih doza suplementa vitamina D tokom dužeg vremenskog perioda može dovesti do toksičnosti vitamina D, tako da je Institut za medicinu odredio prihvatljive gornje nivoe. Dugotrajna upotreba doziranja iznad ovih količina može izazvati kalcifikacije tkiva koje mogu dovesti do oštećenja srca, krvnih sudova i bubrega. Nemojte koristiti velike doze dodataka vitamina D, a da prvo ne razgovarate sa svojim lekarom.
Tolerantne gornje granice
- 1-3 godine: 2500 IU dnevno
- Godine 4-8: 3000 IU dnevno
- Godine 9 i iznad: 4.000 IU dnevno
Vitamin D toksičnost se ne javlja od vitamina D koje vaše telo čini kada je vaša koža izložena suncu.
> Izvori:
> Tripković L, Vilson LR, Hart K, Johnsen S, de Lusignan S, et.al. "Dnevno dopunjavanje sa 15 μg vitamina D2 u poređenju sa vitaminom D3 za povećanje zimskog 25-hidroksivitamina D statusa u zdravim ženama iz Južne Azije i Bele Evrope: 12-wk randomizovano, s placebom kontrolisano ispitivanje hrane". Am J Clin Nutr. 2017 Jul 5. pii: ajcn138693. doi: 10.3945 / ajcn.116.138693.
> Nacionalne akademije nauka, inženjerstvo i medicina, zdravstvo i medicina. "Dijetetski referentni tablici i aplikacije".
> Nacionalni instituti za zdravlje, Kancelarija dijetetskih suplemenata. "Vitamin D - zdravstveni radni list".