Joga vežbe za fleksibilnost, relaksaciju i snagu

1 - Stojeća mačka stretch

Ova stojeća verzija Cat-Cow strija je savršena za oslobađanje napetosti u donjem delu leđa i bokovima dok istezanje jezgre.

1. Spustite se u čvor s kolena iza prstiju, ruke na butinama i trup paralelno sa podom.
2. Zatvorite leđa i pogledajte se dok udišete, otvarate se kroz grudi.
3. Izdahnite i povucite abs kao što vam se okreće unazad, ispustite glavu i gurajte ruke u butine kako biste povećali rastezanje.
4. Pomislite da se proširite kroz gornji deo leđa i podignete ga prema plafonu.
5. Udahnite i vratite se nazad u vaš luk, glatko se krećite napred i nazad između pokreta dok pratite svoj udah.
6. Ponovite za 8-10 ponavljanja.

2 - Modifikovani ratnik I na loptici

Ratnik I je odličan deo za celo telo prednjeg dela - grudi, abs i flekseri kolka. U tradicionalnoj verziji dobijate odličan deo teleta zadnje noge, ali ova modifikovana verzija sadrži loptu za dodatnu podršku. Ovaj modifikovani Warrior I je savršen za ljude koji imaju čvrste teladi ili probleme sa balansom prilikom obavljanja ove vežbe.

1. Uđite na kolena ispred lopte za vježbu i povucite lijevu nogu u potez tako da je odmah pored lopte.
2. Nagnite kukove u lopticu i nežno pređite prema napred dok ne osetite strijeljak ispred desnog kuka. Postavite sebe tako da ste potpuno podržani na loptici.
3. Udahnite i pomerite ruke iznad glave i u nežno bočno okretanje, osećajući se u grudima i absu.
4. Izdahnite i pomerite ruke dok se malo pomerate sa loptice.
5. Ponovo uđite u ruke, naginjete se u lopticu i ponovite za 3-5 ponavljanja, podudarajući sa svojim pokretima.

3 - Side Side Pose

Tradicionalna dječja poezija je jedna od najreprezentativnijih jog poza, što vam omogućava da se odmorite i potpuno opustite svoje telo. Ova verzija podrazumeva uzimanje ruku na stranu, što vam daje odličan deo u vašim lancima i dole u struku i kuke.

1. Počnite na rukama i kolenima i sedite na pete, hodajući ruke napred i istezanje ruku.
2. Ako vam je potrebno, proširite kolena za udobnijim položajem.
3. Opustite glavu na pod i fokusirajte se na oslobađanje napetosti u telu.
4. Držeći ruke ravno, šetajte ruke udesno, osećajući se na dole sa leve strane. Držite nekoliko udaha.
5. Prođite ruke levo, osećajući se na desnoj strani. Držite nekoliko udaha.
6. Ponavljajte često koliko želite za opuštajući povratni udarac.

4 - Koljena kapi

Kapljice kolena su savršene kako za jačanje abs, dok istezanje donjeg leđa, glute , bokova, grudi i ramena. Kretanje pomeranjem pomaže vam da oslobodite napetost u leđima i težina kolena vam omogućava da produbite deo i izvučete više od vježbe. Pokušajte da držite suprotno rame na podu dok rotirate kolena na podu da biste dobili veći deo.

1. Lezite na pod i dovedite kolena iznad tijela, savijte ih tako da su glave paralelne sa podom.
2. Izvadite ruke na stranu, dlanovi gore.
3. Ugovarajte na abs i okrenite torzo desno da spustite kolena na pod.
4. Držite levo rame ravno na podu i okrenite glavu da potražite levo.
5. Dok dišeš, oslobodite napetost u leđima i otvorite se kroz grudi, zamišljajući da produžavate struk.
6. Zadržite oko 5 daha, dovedite kolena na sredinu i ponovite sa druge strane.