Kako pokrenuti maraton
Ovaj 20-nedeljni program obuke za maraton je dizajniran da vam pomogne da trčite / šetate do ciljne linije vašeg maratona (26.2 milja). Da biste započeli ovaj plan, trebali ste da trčite / hodate najmanje šest meseci i trebate imati baznu kilometražu od oko 12-15 milja nedeljno.
Ovaj plan treninga za početnike je program za vožnju / šetnju , tako da će se vaši treningi za trening prikazati u intervalima vožnje / hodanja.
Prikazani prvi broj će biti broj minuta koji će se pokrenuti, a drugi broj iznos koji treba hoditi. Tako, na primjer, 3/1 znači trajati 3 minuta, a zatim hodati 1 minut. Ako 3/1 intervali počinju da se previše olakšavaju tokom treninga, možete pucati za 4/1 (4 minuta vožnje, 1 minut hodanja) ili 5/1 intervala (5 minuta vožnje, 1 minuta hoda).
Trebali biste započeti svaki trčanje sa 5-10 minuta zagrevanjem . Završite sa hoda od 5-10 minuta. Vremenski intervali trebaju biti obavljeni laganim, razgovornim tempom . Trebali biste završiti svoje trke sa ukupnim istezanjem .
Napomene o rasporedu:
Ne morate da obavljate svoje radnje u određenim danima; Međutim, pokušajte da ne trčite / hodate dva dana zaredom. Bolje je odmoriti dan ili provoditi unakrsnu obuku u danima između trčanja. Kros-trening se može hodati, biciklizam, plivanje ili bilo koju drugu aktivnost (osim trčanja) koju uživate.
Najverovatnije ćete raditi svoje dugačke radove u subotu ili nedelju, kada ćete imati više vremena.
Tjedan 1:
Dan 1: 2 milja - razmere 2/1
Dan 2: 3 milje - razmaci 2/1
Dan 3: 4 milje (dugoročno) - 2/1 intervali / hodanja
Dan 4: 2 milje za oporavak
Tjedan 2:
Dan 1: 3 milja - razmere 2/1
Dan 2: 3 milje - razmaci 2/1
3. dan: Prekršavanje ili odmor
Dan 4: 4 milje (dugoročno) - 2/1 intervali / hodanja
Dan 5: 2,5 milja (oporavak)
Tjedan 3:
Dan 1: 3 milja - razmere 2/1
2. dan: Cross-training
Dan 3: 3 milja - razmaci 2/1
Dan 4: 5 milja (dugoročno) - 2/1 intervali za vožnju / hodanje
Dan 5: 2 milja (oporavak)
Tjedan 4:
Dan 1: 3 milja - 3/1 intervali za vožnju / hodanje
2. dan: Cross-training
Dan 3: 3 milja - razmaci 3/1
Dan 4: 6 milja (dugoročno) - 3/1 intervali / hodanja
Dan 5: 2 milja (oporavak)
Tjedan 5:
Dan 1: 3 milja - 3/1 intervali za vožnju / hodanje
2. dan: Cross-training
Dan 3: 3 milja - razmaci 3/1
Dan 4: 7 milja (dugoročno) - 3/1 intervali / hodanja
Dan 5: 3 milja (oporavak)
Nedelja 6:
Dan 1: 4 milja - 3/1 intervali / hodanja
2. dan: Cross-training
Dan 3: 4 milja - 3/1 intervali / hodanja
Dan 4: 8 milja (dugoročno) - 3/1 intervali / hodanja
Dan 5: 3 milja (oporavak)
Sedmica 7:
Dan 1: 4 milja - 3/1 intervali / hodanja
2. dan: Cross training
Dan 3: 4 milja - 3/1 intervali / hodanja
Dan 4: 9 milja (dugoročno) - 3/1 intervali / hodanja
Dan 5: 3 milja EZ (oporavak)
Sedmica 8:
Dan 1: 4 milja - 3/1 intervali / hodanja
2. dan: Cross-training
Dan 3: 3 milja - 3/1 intervali za vožnju / hodanje
Dan 4: 10 milja (duga vožnja) - 3/1 intervali vožnje / hoda
Dan 5: 3 milja EZ (oporavak)
Sedmica 9:
Dan 1: 5 milja - 3/1 intervali za vožnju / hodanje
2. dan: Cross-training
Dan 3: 4 milja - 3/1 intervali / hodanja
Dan 4: 12 milja (dugoročno) - 3/1 intervali / hodanja
5. dan: 3 mi EZ (oporavak)
Nedelja 10:
Dan 1: 4 milja - 3/1 intervali / hodanja
Dan 2: 3 milja - 3/1 intervali / hodanja
3. dan: Cross-training
Dan 4: 8 mi (dugoročno) - 3/1 intervali / hodanja
5. dan: 3 mi EZ (oporavak)
Sedmica 11:
Dan 1: Cross-training
Dan 2: 3 milja - 3/1 intervali za vožnju / hodanje
3. dan: Cross-training
Dan 4: 14 milja (dugoročno) - 3/1 intervali / hodanja
Dan 5: 2,5 milja (oporavak)
Sedmica 12:
Dan 1: 4 milja - 3/1 intervali / hodanja
2. dan: Cross-training
Dan 3: 3 milja - 3/1 intervali za vožnju / hodanje
Dan 4: 10 milja (duga vožnja) - 3/1 intervali vožnje / hoda
Dan 5: 3 milja (oporavak)
Sedmica 13:
Dan 1: 4 milja - 3/1 intervali / hodanja
2. dan: Cross-training
Dan 3: 3 milja - 3/1 intervali za vožnju / hodanje
Dan 4: 15 milja (dugoročno) - 3/1 intervali / hodanja
Dan 5: 3 milja (oporavak)
Sedmica 14:
Dan 1: 4 milja - 3/1 intervali / hodanja
2. dan: Cross-training
Dan 3: 3 milja - 3/1 intervali za vožnju / hodanje
Dan 4: 10 milja (duga vožnja) - 3/1 intervali vožnje / hoda
Dan 5: 3 milja (oporavak)
Sedmica 15:
Dan 1: 4 milja - 3/1 intervali / hodanja
2. dan: Cross-training
Dan 3: 4 milja - 3/1 intervali / hodanja
Dan 4: 16 milja (dugoročno) - 3/1 intervali / hodanja
Dan 5: 3 milja (oporavak)
Week 16:
Dan 1: 4 milja - 3/1 intervali / hodanja
2. dan: Cross-training
Dan 3: 3 milja - 3/1 intervali za vožnju / hodanje
Dan 4: 12 milja (dugoročno) - 3/1 intervali / hodanja
Dan 5: 2,5 milja (oporavak)
Sedmica 17:
Dan 1: 4 milja - 3/1 intervali / hodanja
2. dan: Cross-training
Dan 3: 3 milja - 3/1 intervali za vožnju / hodanje
Dan 4: 18-20 milja (dugoročno) - 3/1 intervali / hodanja
Dan 5: 2,5 milja (oporavak)
Sedmica 18:
Dan 1: 4 milja - 3/1 intervali / hodanja
2. dan: Cross-training
Dan 3: 3 milja - 3/1 intervali za vožnju / hodanje
Dan 4: 12 milja (dugoročno) - 3/1 intervali / hodanja
Dan 5: 2,5 milja (oporavak)
Tjedan 19:
Dan 1: Cross-training
Dan 2: 3 milja - 3/1 intervali za vožnju / hodanje
3. dan: Cross-training
Dan 4: 6 milja (dugoročno) - 3/1 intervali / hodanja
Dan 5: 2,5 milja (oporavak)
Tjedan 20 :
Dan 1: 3 milja - 3/1 intervali za vožnju / hodanje
Dan 2: 20 minuta - 3/1 intervali / hodanja
3. dan (dan prije trke): Prođite 20 minuta
4. dan: RACE!