14 Ab vežbe za pojačavanje vašeg jezgra

1 - Ball Exchange Ab vježba

Razmjena loptica je odličan način rada abs, dodajući intenzitet vašim treningima. Ovo je pokret celog tela, koji uključuje ruke i noge zajedno sa abs i donji deo leđa. Vaši unutrašnji butini rade dok stisnete loptu između stopala i ruku i grudi kada razmjenite loptu i držite je u rukama. Da biste modifikovali, smanjite opseg kretanja ili savijte kolena.

1. Počnite ležeći na leđima s nogama pravo gore.
2. Držite loptu u obe ruke rukama iznad vas.
3. Stavite loptu između stopala, stisnite ih da držite loptu na mestu, i spustite ruke i noge prema dolje prema podu. Samo spustite prema dolje koliko možete, bez naglavka ili naprezanja leđa.
4. Donesite ih nazad i uzmite loptu u svoje ruke.
5. Ponovo spustite ruke i noge dole prema podu i nastavite, razmjenjujući loptu između ruku i stopala za 1-3 seta od 8-12 ponavljanja.
6. Izbegavajte preklapanje leđa na dnu pokreta. Ako imate problema sa tim, postavite rukavac pod kukom, savijte kolena i / ili samo spustite ruke i noge nekoliko centimetara umesto do kraja.

2 - Plank Pritisnite na loptu

Ova izazovna vežba je sjajan način da dodate malo kretanja na vaše veštačke vežbe dok uključujete balansni izazov dodavanjem lopte za vježbu. Ključ za ovaj potez je da, prvo, pokušajte da ne potonjete u vaša ramena. Ako shvatite da se vlačite na lopticu, podignite ga protiv zida da biste postigli više stabilnosti ili pokušajte prvo na podu.

1. Počnite sa koljenima s prednjim rukama na loptici.
2. Okrenite se unazad dok vam leđa nije ravna. Držeći tu poziciju i držeći ramena od ušiju, ispravljajte kolena, dovodeći svoje telo u pločasti položaj.
3. Držite u trajanju od 1-2 sekunde i spustite kolena, lagano dodirivajući pod za pritiskanje unazad.
4. Ponovite za 1-3 seta od 8-16 ponavljanja.

3 - Most sa padom noge

Ova vježba fokusira se na jezgru, ali također radi i hamstrings i glute na stojećoj nozi, što ga čini dinamičnom vježbom. Ovaj potez je teži nego što izgleda, zato uzmite svoje vreme i izmenite ga držeći savijenu nogu.

1. Lezite na mat s kolenima savijenim.
2. Podignite kukove tako da ste u mostu, u pravu liniju od kolena do brade.
3. Kada se osećate stabilno, podignite desnu nogu s poda, produžite ga pravo dok se ne popuni na pod.
4. Držeći nogu savijenu, polako spustite desnu nogu na stranu nekoliko centimetara bez kretanja ostatka tela. Kretanje je veoma malo, zato ga sporo i kontrolisati.
5. Vratite nogu u centar i ponovite za 1-3 seta sa 8-16 ponavljanja na obe strane.

4 - Jednostruko nadmorska armada

Nadzemni čvor je izazovna totalna vežba tela, fokusirajući se na jačinu jezgre, fleksibilnost i ravnotežu. Uzimanje jedne nadlaktice donosi balansni izazov i fokusira više pažnje na jezgro i ramena. Gledanje u težinu (kao što je prikazano) dodaje više jezgre izazova, pa ako je ovo neprijatno, držite glavu napred. Ako imate probleme s leđima ili probleme sa ramenima, možda biste želeli da izbegnete ovu vježbu ili pokušate da se krećete bez dodatne težine kako biste dobili osećaj ravnoteže i fleksibilnosti.

1. Stojite uz rame širine ramena i držite svetle tegove, uzmite desnu ruku iznad glave, ostavljajući levu ruku visi.
2. Držite oči na nadmorskoj visini (opciono), savijte kolena i spustite se u čvor, držeći uzbunu i kolena iza prstiju.
3. Spustite dole dok se butine paralelno ne spuste, držeći ruku sve vreme.
4. Ponovite 30-60 sekundi i prebacite strane.

5 - Squat Thrusts

Šipke su odličan način rada jezgra, ali možete dodati više snage i intenziteta vježbi dodajući skok. Ovaj napredni potez ne samo da funkcioniše na vašem jezgru, već i na nogama i rukama dok podiže vašu brzinu srca.

1. Započnite u dlanu sa rukama šire od ramena i tela u pravu liniju od glave do pete.
2. Skočite noge, savijajući kolena i sletanje u čuče držeći ruke na tlu.
3. Pređite noge nazad u dasku.
4. Ponovite, skočite nogama u i izlazite što je brže moguće od 30-60 sekundi.

6 - Ski Abs

Šipke su odličan način rada jezgra, ali možete dodati snagu i intenzitet dodavanjem skoka vežbi. Koristeći stopala u i spolja na obe strane tela, fokusiraćete se na oblike dok podižete srčani utisak u izazovnoj, naprednoj vežbi.

1. Započnite u dlanu sa rukama šire od ramena i tela u pravu liniju od glave do pete.
2. Ugovarajte na abs i skočite stopala ulevo, sletite s kolena i savijte iza leve ruke.
3. Skočite noge nazad na šupljinu, a zatim skočite noge u desno, sletanje kolenima i stopala iza desne ruke.
4. Nastavite sa skakanjem i izlazom sa strane na stranu 30-60 sekundi.

7 - Pushup Jacks

Pushups su odlični za rad gornjeg dela tela i grudi, ali su takođe odlična vežba. Možete dodati još intenzitet dodavanjem priključka za skakanje. Ovo je napredna vežba, tako da se modifikuje savijanjem kolena ili skakanjem nogu i bez pritiska. Ako imate problema sa leđima, možda ćete želeti da izbegnete ovu vežbu.

1. Započnite u dlanu sa rukama šire od ramena i tela u pravu liniju od glave do pete.
2. Skočite noge široko u isto vreme kada savijate laktove u potiskivač, idući što je moguće niže.
3. U glatkom pokretu, podignite oprugu, skaknite noge nazad zajedno u svoj štap.
4. Nastavite sa potisnim priključcima 30-60 sekundi.

8 - Side Bends sa medicinskom loptu

Bočna krivina je klasična vježba koja se fokusira na oblique i uzimanje veće težine stvarno će izazvati vaše srce. Fokusirajte se na održavanje donjeg tela stabilnog tokom čitavog pokreta, krećući se samo od struka i izbegavati korišćenje impulsa.

1. Stojite uz rame širine noge, razmaknuti kolena i držati lopticu za lek sa rukama pravo gore.
2. Držite ramena prema dole i pričvrstite kurac dok se naginjate desno, držeći kukove i noge u stacionarnom položaju.
3. Okrenite što je moguće više, držite grudi otvorene i polako se vratite u centar.
4. Ponovite potez sa druge strane, zadržavajući pokret spor i kontrolu da stvarno uključite abs.
5. Ponovite za 1-3 seta od 8-16 ponavljanja.
6. Takvu vježbu možete učiniti i sa bučicama, lopticom za vježbu ili s oprugom.

9 - Medicinski krugovi

Kružne kape za medicinu su još jedan način za rad jezgre sa stojećeg položaja i takođe je odlična vježba za skoro svaki trening. Ideja je da uzmete telo kroz puni krug, savijajući kolena i držeći leđa ravnom tokom vježbe.

1. Počnite sa stopalima širom bokova, držeći kuglu ili težinu lijeka nad glavom.
2. Nagnite desno, a zatim okrenite desno, okrenite se nogama i savijte kolena u potezu dok kružite loptu prema podu.
3. Nastavite u krug, okrećite stopala napred i u čuče dok nosite težinu između nogu.
4. Krug na težinu levo, ponovo okrećući se nogama i drži kolena savijenu u potezu.
5. Nastavite da kružite težinu sve do gomile iznad glave.
6. Ponovite za 1-3 seta od 8-16 ponavljanja u svakom pravcu.
7. Držite pokret usporen i kontrolisani i izbegavajte zaokruživanje kroz leđa. Zadržite abs i leđa ravno tokom vežbanja.

10 - Medicinska lopta sa statičkim lungama

Ova vježba je savršena za rad abs iz stojećeg položaja, a istovremeno i izgradnja izdržljivosti i stabilnosti u donjem dijelu tela. Za maksimalnu efikasnost držite kretanje veoma sporo i kontrolisano, okrećući se samo od torza dok držite donji deo tela stabilnim.

1. Počnite u polozaju za podizanje, desnu nogu napred, nazad na lijevu nogu. Držite kuglu za medicinu sa rukama izravno (naprednije) ili blizu grudi (lakše).
2. Držati donji deo tela statički, rotirati sa torza kako bi donio ruke preko tela udesno.
3. Vratite se u centar i sada rotirajte torzo, dajući težinu lijevo.
4. Nastavite rotirati sa jedne strane na drugu polako za 1-3 seta od 8-16 ponavljanja sa obe strane.

11 - Stojeći bočni crunch

Stojeća bočna hrapavost je odličan način za rad abs iz stojećeg položaja. Da biste se stvarno usredsredili na abs, uradite ovaj potez na spor, kontrolisan način umesto da koristite zamah, vodeći računa da ne kružite kroz leđa. Za više kardio-a, ubrzajte stvari i učinite ovaj potez što je brže moguće, kako biste dobili srčani utisak.

1. Počnite u stojećoj poziciji, uzimajući desnu ruku u vazduh.
2. Pomerite težinu na vašu levu nogu i polako dovedite koleno nagore i na stranu.
3. Istovremeno, sklonite desno koleno prema desnom kolenu, istiskujući obliques.
4. Povucite ruku i podignite stopalo i ponovite za 1-3 sita sa obe strane.

12 - Stojeći križanac Crunch

Stojeći križni križ je odličan način za rad kosih sa stojećeg položaja. Ideja je da se kreće pokret iz torza, a ne da se ljulja iz lakta i kolena. Držite kretanje lagano i kontrolisano da biste fokusirali pažnju na jezgru ili ga ubrzali da biste ga učinili više kardio vežbanjem.

1. Počnite sa noge od širine noge, ruke iza glave, sa laktovima savijenim i spolja.
2. Donesite desno koleno gore i preko tela dok rotirate kroz torzo, donoseći levo rame prema desnom kuku.
3. Stisnite prozore i držite kretanje sporo i kontrolisano.
4. Povratak na početak i ponavljanje za 1-3 seta od 8-16 ponavljanja na obe strane.
5. Izbegavajte da ljuljate lakat do kolena, umesto toga, usredsredite se na rotaciju trupa i kretanje ramena na kuku.

13 - Horizontalni drveni komadi

Kao i dijagonalni šumovi od drveta , horizontalni drvni alati stavljaju fokus na oblike. Ova verzija je malo statična, sa svim pokretima koji dolaze iz jezgre dok donje tijelo ostaje na mjestu. Izbegavajte prekomerno okretanje na ovom, samo okrećući koliko možete, bez naprezanja.

1. Obezbedite opseg otpornosti oko čvrstog predmeta nešto viši od struka.
2. Stojte bočno prema cevi i držite ručicu u obe ruke, uzimajući nekoliko koraka dalje za dodatnu napetost.
3. Držite ruke ravno, okrenite se od torza, dajući ruke preko tela prema suprotnoj strani.
4. Vratite se na početak i ponovite za 10-12 ponavljanja pre nego što pređete strane.
5. Držite kretanje lagano i kontrolisano i izbegavajte zamah ili zamah. Kukovi, kolena i stopala treba ostati posadjeni i okrenuti napred.

14 - Toe slavine

Toe slavine su odličan način da ojačate abs i jezgro. Ideja je da se karlica nagne i da se jezgro okreće tako da se donji deo leđa ne zaklanja dok dodirnete prste na pod. Ovo je takođe odlična postpartalna vježba za abs.

1. Lezite na leđima i savijte kolena do 90 stepeni.
2. Zadržite abs kako biste spustili jednu nogu, dodirujući pod. Uverite se da vam se leđa ne uklapa. Ako je to slučaj, držite pokret manji ili postavite brisani ručnik ispod kukova.
3. Podignite stopalo nazad u početnu poziciju i ponovite za 10-16 ponavljanja na istoj nozi pre nego što pređete na drugu stranu.
4. Ponovite za 1-3 seta.