Ovaj postpartum ab trening uključuje vježbe dizajnirane da pomognu jačanju abs i jezgre nakon trudnoće. Prikazane vježbe razvio je fizički terapeut, Shirley Sahrmann, posebno za postpartalne žene. Ovi potezi se fokusiraju na stabilizaciju karlice i jačanje donjeg abdominalnog područja, što je često oslabljeno zbog trudnoće.
Ovo su progresivne vežbe, tako da ćete morati da savladate svaku vežbu (izvodite 20 ponavljanja bez gubitka abdominalne kontrakcije) pre nego što pređete na sledeću. Uzmite toliko vremena koliko vam treba napredovati, čak i ako samo nekoliko vježbi tokom svakog treninga.
Mere predostrožnosti
- Uzmite lekarsku dozvolu pre započinjanja bilo koje vrste programa vežbanja. Kod normalnih poroda bez komplikacija, vaš lekar će vas obično očistiti za vežbanje u roku od 4-6 nedelja nakon porođaja.
- Ako ste imali c-sekciju, možda će vam trebati više vremena za oporavak pre pokušaja abdominalnih vežbi.
Potrebna oprema: mat .
Kako uraditi Postpartum Ab i Core Workout
- Počnite sa zagrijavanjem svetlosti kardio od 5 do 10 minuta (hodajući na mestu, itd.) Ili radite na treningu posle vaše kardio rutine
- Za svaku vježbu za što više ponavljanih osoba, uz zadržavanje abdominalne kontrakcije opisane u nastavku Basic breathing u nastavku. Kada ste u mogućnosti da završite 20 ponavljanja svake vežbe, pređite na sledeću vežbu.
- Obavite svaku vežbu sporim i kontrolisanim pokretima. Izbegavajte vežbe koje izazivaju bol ili nelagodnost.
Basic Breath
Lezite na leđima, savijte kolena i ruke na svoje strane. Udahnite i izdahnite nekoliko puta i fokusirajte se na zadržavanje neutralne kičme (nemojte da spustite leđa ili odvojite leđa, ali naći ćete ugodno mesto u sredini). Duboko udahnite i dok izlijevate, zategnite abs i povucite pupak prema kičmi. Koncentrišite se na sklapanje mišića ispod dugmeta za pupoljak bez poravnavanja donjeg leđa prema podu. Vežbajte ovaj potez, ugovaranje i oslobađanje. Kada ste u stanju da to uradite bez ugradnje ili izravnavanja leđa, u mogućnosti ste da stabilizujete karlice i pređete na sledeću vežbu. Ovaj Basic Breath će se koristiti za sve vježbe.
Sahrmann vježba # 1
Lezi na podu s savijenim koljenima. Izvršite Basic Breath i držite jedno koleno savijeno, polako izvucite drugu nogu dok ne bude paralelno i samo nekoliko centimetara od poda. Vratite nogu i ponovite na drugu nogu. Jednom kada uspete da popunite 20 ponavljanja na svakoj nozi, bez gubitka abdominalne kontrakcije , pređite na sledeću vežbu.
Sahrmann vježba # 2
Lezi na podu s savijenim koljenima. Izvršite Basic Breath i podignite jedno koljeno prema grudima. Ravnajte nogu tako da je paralelan i oko 2-3 cm od poda. Vratite nogu za početak i ponovite sa drugom nogom za 5 ili više ponavljaca. Kada ste u mogućnosti da popunite 20 ponavljanja na svakoj nozi, bez gubitka abdominalne kontrakcije, pređite na sledeći
Sahrmann vježba # 3
Izvršite Basic Breath dok donose kolena do ugla od 90 stepeni. Držite jednu nogu savijenom i spustite drugu nogu prema podu, dodirujući pod podlogom. Popunite 1-5 ponavljanja na istoj nozi, a zatim prebacite strane. Jednom kada uspete da popunite 20 ponavljanja na svakoj nozi, bez gubitka abdominalne kontrakcije , pređite na sledeću vežbu.
Sahrmann vježba # 4
Izvršite Basic Breath dok donose kolena do ugla od 90 stepeni. Držite jednu nogu savijenu i produžite drugu nogu dok ne bude paralelna, ali ne dodirujući pod. Ponovite na drugoj nozi, radite do 10 ponavljanja na obe strane. Jednom kada uspete da popunite 20 ponavljanja na svakoj nozi, bez gubitka abdominalne kontrakcije, pređite na sledeću vežbu.
Sahrmann vježba # 5
Izvršite Basic Breath i unesite noge u grudi. Obadite obe noge tako da su pravolinijski na podu. Polako spustite obe noge prema podu, idite što je više moguće, a ne vratite se nazad. Ponovite za 5-10 ponavljanja, radite do 20 ponavljanja.
> Izvor:
> Hyatt, Gwen i Cram, Catherine. Prenatal & amp; Postpartalni dizajn vježbe. Tuscon, AZ: DSW Fitness, 2003.