Ovaj srednji / napredni Total Core Workout cilja na sve mišiće trupa uključujući abs , nazad i karlice.
Ovo su dinamične vežbe koje koriste vežbajnu kuglu i otpornu traku ili cev. Budite pažljivi prilikom obavljanja ovih vježbi i izbjegavajte prevrtanje leđa.
Ako vam je ovo teško, možete postaviti rolnuti peškir ispod donjeg dela / kukova radi dodatne podrške. Kao i uvek, izbegavajte vežbu koja uzrokuje bol i proverite kod svog doktora ako imate povrede ili zdravstvene uvjete.
Potrebna oprema
Otporni pojas i lopta za vježbu
Kako
- Uradite ovaj trening 2-3 nedeljno nedeljno
- Svaka vežba treba sporo i kontrolisati. Ne koristite zamah i ne dozvolite da se leđa zatvori. Izmenite sve vežbe po potrebi ili preskočite bilo koji potez koji izaziva bol
- Početnici: Počnite sa ovim Beginner Abs Workout-om ako su ti potezi previše teški.
- Int / Adv: Izvršite 1-3 seta svake vježbe ili prođite kroz vježbe u stilu kola, jedan za drugim i ponovite ako želite.
Horizontalni Woodchops
Obmotite cev ili traku oko čvrstog predmeta i stojite levo, držite ručice u obe ruke. Držite ruke ravno, okrećite ruke preko tela i okrenite prema levo, zaključujući abs. Vratite se na početak i ponovite za 16 ponavljanja pre nego što pređete strane
Ball Exchange
Počnite ležeći na leđima s nogama pravo gore (savijte ih po potrebi) i držite loptu ravno iznad tijela.
(A) Stavite loptu između nogu, stisnite ih kako biste držali loptu na mestu, i spustite ruke i noge prema dolje prema podu.
(B) Donesite ih nazad i uzmite loptu u svoje ruke.
(C) Ponovo spustite ruke i noge dole prema podu i nastavite, razmenujući loptu između ruku i stopala za 12 ponavljanja.
Kugla sa lopticom
Uđite u pločastu poziciju, balansirajte s prstima na vježbačkoj lopti. Lakše je ući u poziciju ako počnete sa vrhovima nogu, počivaju na loptici. Kada se osećate stabilno, polako podignite svoje telo na prstima po jednoj stopalici ili samo ostanite na vrhovima nogu.
Podignite lijevu nogu s lopte i dodirnite prste na pod. Vratite lijevu nogu nazad na loptu i ponovite, dodirnite desne prste dolje. Nastavite sa promjenom svake strane za 12 ponavljanja.
Budi pažljiv sa ovom vežbom! Lako je pasti sa loptice.
Obrnuta Hyper-Extension na loptici
Lezi licem prema dole na loptu i okrenite se prema napred dok se ne opustite na podlakticama, nogama ravnim i prstima koji se naslanjaju na pod. Držeći noge ravne, podignite ih dok telo ne bude u pravu, koncentrišući se na donji deo leđa . Lagano spustite noge i ponovite za 12 ponavljanja.
Rolls Ups With Ball
Počnite sedite na pod, nogu i kičmu ravno, a lopta se isprazni ispred vas. Povucite abs i uključite karlicu dok se spuštate na mat, osećajući svaki pršljenski kontakt, uzimajući loptu preko glave.
Vratite se nazad da počnete da uzimate loptu i dignete napred dok se vratite na sjedenje. Ponovite za 16 ponavljanja i savijte kolena da biste modifikovali ovaj potez ako se leđa zatvori od poda.
Plank Press-Ups na loptici
Na kolenima postavite podlaktice na lopticu i pomerajte se malo unazad dok vam leđa nije ravna. Skinite kolena i dovedite tijelo u pločasti položaj. Držite 1-2 sekunde, spustite kolena i ponovite za 16 ponavljanja.
Jacknife
Lezite na podu s nogama ravno prema gore (blago sklonite kolena ako je potrebno) i držite loptu iza glave. Spustite noge nekoliko centimetara, a zatim dovedite loptu dok unosite noge, dodirivajući loptu prstima u punom krčenju. Niži i ponovi za 16 ponavljanja.