Ove 7 hrane za hranu mogu povećati vašu energiju ili pomoći da se oporavite nakon vožnje.
Na osnovnom nivou, hrana služi kao gorivo za vaše vežbe - ali nisu svi oblici goriva jednaki u smislu kvaliteta. Kao i kod automobila, mogli biste popuniti svoj tank visokog oktanskog goriva ili jeftinog gasa. Naravno, vaš motor će se pokrenuti u dva načina, ali verovatno nećete dobiti isti nivo performansi od oba tipa - a isto važi i za hranu i za vaše telo. Sledećih sedam namirnica su izbori za pogon za gorivo za zatvorenu biciklističku sesiju, daju vam održivu energiju ili vam pomažu da se oporavite kasnije. Prijatno!
1 - Ovsena kaša
Veliki izvor celih zrna i rastvorljivih vlakana, neprerađeni zob je natovaren hranjivim materijama koje generišu energiju kao što su folati, kalij, magnezijum, gvožđe, cink i zdrave mono- i polinezasićene masti. Ovsena kašica može biti slatka ili ukusna, zavisno od toga šta dodate njima - i može se "pripremiti unapred, tako da imate jos jednu stvar pre jutarnje vožnje", kaže Leslie Bonci, MPH, RD, direktor sportska ishrana u Medicinskom centru Univerziteta u Pittsburghu i autor Bike Your Butt Off . Pored toga, jedenje ovsene kašice poboljšava sitosti (osećanja punjenja), prema istraživanju sa Univerziteta u Luizijani.
2 - Grčki jogurt
Dobar izvor kalcijuma, kalijuma i vitamina B-12, grčkog jogurta sa niskim sadržajem masnoća nudi idealno mješavina ugljenih hidrata i proteina u prenosivom dijelu. Visok sadržaj proteina nudi dugotrajnu energiju, jer je potrebno malo vremena za varenje, a ugljeni hidrati obezbeđuju kratkoročni energetski podsticaj da biste snažno pedali. Štaviše, konzumiranje grčkog jogurta sa većim sadržajem proteina dovodi do povećanja osećaja punjenja i odlaže želju da se jave više nego jogurt s nižim proteinom, prema istraživanju sa Univerziteta u Missouri.
3 - bademi
Studija iz 2014. godine u časopisu Međunarodnog društva za sportsku ishranu otkrila je da kada su obučeni biciklisti potrošili 75 grama badema pre sednice u zatvorenom biciklizmu, oni su pokrivali više udaljenosti i učinili efikasnije nego kada su potrošili isti broj kalorija iz šećerne hrane . Takođe, bademi sadrže impresivnu mešavinu proteina, složenih ugljenih hidrata, vlakana i zdravih masti, kao i magnezijuma, kalijuma, kalcijuma, gvožđa, cinka, folata i vitamina E. Ovi nutrienti pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa, povećavaju kiseonik u vašoj krvi i pomažu vašem telu da oslobađa energiju od drugih namirnica koje jedete.
4 - Tuna ili losos
Pored toga što je zvezdani izvor vitke proteine, koji obezbeđuje sporiji, održiviji porast šećera u krvi, tunjevina i losos su opterećeni omega-3 masnim kiselinama, što smanjuje zapaljenje u telu; ovo zauzvrat povećava cirkulaciju i efikasnost vašeg srca i drugih organa, što pomaže da se osećate manje umješćenim. Istraživanje iz Australije otkrilo je da kada dobro obučeni biciklisti stignu stacionarnim biciklom sa intenzitetom od 55 procenata svog vršnog opterećenja u dva različita stanja (nakon konzumiranja maslinovog ulja ili kapsula ribljeg ulja), njihova srčana frekvencija i potrošnja kiseonika su niži dok su se vozili do tačke iscrpljenosti nakon gutanja ribljeg ulja.
5 - Banane
U studiji iz 2012. godine, istraživači na Apalačijskom državnom univerzitetu otkrili su da kada su obučeni biciklisti konzumirali banane tokom 75-kilometarskog probnog testiranja, njihovi rezultati u biciklizmu i sposobnost njihovog tijela za korištenje goriva znatno su povećani nego kada su progutali 6% ugljikohidratnog pića. Štaviše, banane su bogate kalijumom, vitaminima A i C, folatom i otpornim skrobom, vrstom vlakana koje vaše tijelo ne može apsorbirati, tako da vas duže osjećaju puno. Banane su posebno dobar pred-biciklizam izvor goriva.
6 - Dušo
Kada su istraživači na Cooperovom institutu za ljudske performanse i ishrana istraživanja dali biciklistima 15 grama meda na svakih 16 kilometara tokom simuliranog 64-kilometarskog probnog testa, učesnici su generisali više vata i poboljšali svoje vrijeme tokom poslednjih 16 kilometara vožnje. Zato što je lako probavljiv izvor ugljenih hidrata, "med stvara brzu energetsku potporu i slaže se od šećera, tako da ne morate toliko koristiti", kaže Bonci.
7 - Sok od teglične trešnje
Sok od tere trešnje je idealno piće koje treba imati nakon treninga za biciklizam - a ne samo zato što vam pomaže da ostanete hidrirani . Istraživači iz Velike Britanije u studiji iz 2015. godine pokazali su da je konzumiranje kiselog sok od višanja ubrzano oporavak i smanjeno zapaljenje izazvano vežbanjem nakon napornog biciklizma. Ovaj efekat može biti ozbiljan osjećaj kada se radi o bolešću odloženog pojave mišića (DOMS). Ove efekte dolaze do sokova antocijanina, koji se bore protiv upale i brzog zarastanja, kaže Bonci. Živeli!