- Takođe poznati kao : pozadina jedne noge iznad ruke
- Vrsta pake : ravnoteža ruku
- Prednosti : ojačava oružje i abdominalni mišići. Proširuje kukove i grize.
Instrukcije
- Počnite da sedite u udobnom položaju, kao što su suhasana (laka poza) , sa dugim kičmom i ramenima postavljenim preko kukova. Uzmi nekoliko daha ovde.
- Podignite desni blatobran sa poda rukama. Držite donju nogu u rukama, držite šljak približno paralelno sa podom. To možete učiniti postavljanjem desnog kolena u krilo vašeg desnog lakta i desne noge u krilo levog lakta, ako je moguće. Kao alternativu, držite desno koleno desnom rukom i lijevo koleno levom rukom ili pomerite obe ruke ispod teleta i poduprite donju nogu na taj način. Bez obzira koju konfiguraciju izaberete, savijte desnu nogu i pokušajte da držite leđa ravnim i visokim. Izbegavajte zaokruživanje kičme napred ili naginje previše unazad.
- Zalupite zategnutu desnu nogu lagano napred i nazad u podnožju kuke da biste oslobodili kuku.
- Nakon što nekoliko dihova pomeri noge, vratite se u centar. Oslobodite desnu ruku s desnog kolena.
- Postavite desnu ruku ispod desnog kolena, postavite desnu ruku na tlo ispred desne zadnjice. Držite desnu ruku savijenu prema laktu i leđima vašeg desnog kolena na vašoj nadlaktici.
- Možete koristiti levu ruku na desnoj nozi kako biste radili desno telo što je bliže desnom ramenu. Stražnjica desne butine će biti na vašoj desnoj nadlaktici. Što je gore, možete dobiti telo na ruci, što će biti mirnije ostatak poze.
- Ravnajte i produžite lijevu nogu na podu ispred sebe, kao na pola osoblja (dandasana) .
- Otkažite lijevu ruku i postavite svoju lijevu ruku na pod od lijeve butine. Vaše dve ruke trebaju u približno istom položaju u odnosu na njihove odgovarajuće kukove.
- Duboko udahnite i učvrstite jezgro i obe noge, obavezno gurnite obe noge. Prilikom udisanja, pritisnite u dlanove i podignite greben i ostavite nogu sa poda. Dlanovi ruke su jedine preostale tačke kontakta sa tlom.
- Držite se nekoliko udisaja. Držeći mišiće leve noge koje se zagrče do kosti, a leva noga snažno savijanja olakšavaće držanje te noge podignute s poda.
- Spustite guzu na zemlju na izdahu.
- Vrati se na jednostavno poziranje i uzeti najmanje pet daha pre nego što pokušate na drugoj strani. S obzirom da pozza zavisi od fleksibilnosti kuka i prepona, dok vam nogu visi na ruci, verovatno ćete pronaći jednu stranu lakšu od druge. Pokušajte da primetite ovu razliku, ali ne napravite presude zasnovane na tome.
Saveti za početnike
Ako ste početnik, ova poza može izgledati prilično nemoguća. Međutim, ako ste naišli na klasu mešovitog nivoa, na primer, korisno je pratiti kako svaki korak gradi fleksibilnost i snagu koja vam je potrebna za eventualni konačni položaj. Obavljanje prva tri koraka navedena ovde bi bila vrlo prikladna za početnika i mnogo će učiniti da bi otvorili kuke. Dok napredujete, pokušaj podizanja će povećati snagu jezgra .
Napredni savjeti
Nakon držanja eka hasta bhujasana za nekoliko udisanja, prelazak u osam uglova pozadine (astavakrasana) ili eka pada koundinyasana II .