Početni trening gornjih tijela

Ako samo počnete sa podizanjem težine, verovatno znate da morate podizati težine za sve vaše mišićne grupe: grudi , leđa, ramena, biceps, triceps, jezgro i donje tijelo .

To zvuči kao puno, ali ne morate da radite tone vežbi kako biste dobili prednost od podizanja težine. Samo neke od ovih pogodnosti uključuju gubitak telesne masti, postaju jači, osjećaju se sigurni i olakšavaju druge aktivnosti u vašem životu.

Tipično početnici često počinju sa programom ukupnog treninga za telo, ali to nije jedina opcija, pogotovo ako ste u napornom rasporedu.

Možete lako podeliti svoje vežbe tako da radite različite mišićne grupe u različitim danima. Vaši treninzi su kraći i uklapaju se u naporan dan.

Ovaj trening gornjih tijela je savršen za početnike koji žele da započnu. Uključuje jednostavne vežbe klasične bučice koje usmeravaju sve mišiće gornjeg tela, kao i jezgro. Uključeno je mišićna grupa koju radite, tako da možete započeti saznavanje o tome koje se pokreti rade na mišićima.

To će vam pomoći da se fokusirate na taj mišić dok radite vežbanje, što čini pomak efikasnijim.

Ideja je da počnete da gradite snagu i mišić, tako da možete stvoriti čvrstu osnovu koji će vam omogućiti da pređete na izazovne vežbe. Ako vam je potrebna pomoć da shvatite koliko težine treba da koristite, naučite kako da izaberete svoje težine .

Uvek je bolje napasti na strani opreza kada započinjate i koristite manje težine, tako da možete usavršiti svoj obrazac. Fokusirajte se na pravilne vežbe i, kada se vaše telo koristi za njih, više se fokusirajte na korišćenje težih težina .

Mere predostrožnosti

Ako imate bilo kakvih povreda ili drugih stanja, molimo pogledajte svog doktora da biste se očistili pre nego što pokušate ovo ili bilo koji trening.

Oprema

Različiti ponderisani tikovi i otporni opseg.

Kako:

1. Počnite sa 5 minuta zagrevanja svetlosti kardio ili koristite vrlo lagane težine i zagrevajte skupove svake vežbe.
2. Izvršite svaku vežbu za 1 set od 15 ponavljanja, koristeći težine srednje težine. Posljednji rep treba da se osjeća izazovnim, ali izvodljivim.
3. Obavite ovaj trening 2-3 puta nedeljno, uz najmanje jedan dan odmora između.
4. Izmijenite ili preskočite bilo koju vježbu koja uzrokuje bol ili neugodnost.

Modifikovani pištovi (sanduk)

Polazeći od ruku i kolena, šetajte ruke napred dok vam leđa nije ravna a ruke su šire od ramena.

Sklizite laktove i spustite u potiskivač, idite što je moguće niže. U redu je ako možete u početku da odete samo nekoliko centimetara. Samo se uverite da su glave i vrata u poravnanju i da ne vodite s bradu.

Ako se ovo oseća veoma izazovnim, pomerite ruke unazad kako biste izvadili težinu od gornjeg tijela. Takođe možete probati modifikovanu verziju kao što je naginjanje naginjanjem ili pritisak na zid ako su pritisci na podu izazovni. Možda ćete morati da izgradite i gornji deo tela i jačinu jezgre da biste prešli na izazovniji pritisak.

Ponovite za 10-15 potisaka.

Grudi mušice (sanduk)

Leži na koracima, klupi ili podu i drži svijetla meda - oko 5 do 8 kilograma za žene ili 8 do 15 kilograma za muškarce. Držite tegove pravo iznad grudi sa dlanovima okrenutim unutra.

Pričvrstite jezgro da biste održali stabilnost tela i zadržali blago savijanje u laktovima dok polako spustite ruke na bočne strane.

Uzmite ruke iznad i nadole, tako da su samo ispod nivoa grudi. Padanje suviše nizak će uključiti ramena i želite zadržati naglasak na grudima. Takođe, grudi su obično jače od ramena, tako da možete naprezati mišiće ramena ako odete suviše nizak.

Ponovo podignite tegove i ponovite 15 ponavljanja.

Lat povlači s trakama (nazad)

Sedite ili postavite i držite opseg u obe ruke. Vaše ruke bi trebale biti od dva do tri metra odvojene, mada ćete možda morati da prilagodite položaj ruke da biste dobili više ili manje napetosti.

Što su vaše ruke bliže, veće je vežbanje.

Da biste započeli, držite ruke ravno prema gore i držite levu ruku na mestu, stisnite desnu stranu leđa i otvorite bend, izvlačite desno koljeno prema grudnom košu.

Vratite se na početak i ponovite za 15 ponavljanja pre nego što preklopite ruke.

Nazad Ekstenzije (Natrag)

Lezite prema lancu na mat i postavite ruke na pod do ušiju, laktovi savijeni.

Uključite abs i sada polako podignite grudi sa zemlje, fokusirajući se na korišćenje mišića donjih leđa.

Možete nežno koristiti ruke za podršku ako vam treba, ali pokušajte da koristite mišićne leđa koliko god možete.

Niži i ponovi za 15 ponavljanja.

Druga opcija je staviti ruke iza glave, što je teže ili, još više izazovno, držati ruke pravo ispred sebe dok podignete grudi sa zemlje.

Biceps curls (Biceps)

Za ovaj, možda ćete moći da koristite težu težinu, oko 8 do 12 kilograma za žene ili 10 do 20 kilograma za muškarce.

Stojite nogama oko rastojanja između kičme i držite težinu ispred butina sa dlanovima okrenutim ka spolja.

Spustite svoje abs i savijte laktove, zakrivajući težinu prema ramenima. Uverite se da laktovi ne izlaze naprijed, ali ostanite na torsu.

Polako spustite unazad, bez gubitka napetosti na mišićima i ponavljanja za 15 ponavljanja.

Bent Arm Lateral Raises (ramena)

Za ovu vježbu ćete željeti malo lagati, oko 5 do 8 kilograma za žene i 8 do 12 kilograma za muškarce.

Stojite nogama oko širine kukove i držite teće sa rukama savijenim do 90 stepeni, sa dlanovima okrenutim.

Zadržavajući ugao od 90 stepeni, podignite ruke ravno prema stranama držeći laktove u fiksnom položaju. Podignite samo do nivoa ramena, a zatim spustite, ponavljajte se za 15 ponavljanja.

Na vrhu pokreta vaše ruke treba paralelno sa podom.

Prese za presovanje (ramena)

Ova vežba je obično težak, tako da možete početi sa lakšom težinom od 5 do 8 kilograma za žene i 8 kilograma ili više za muškarce.

Počnite tako što ćete stajati nogama oko razmaka između kolki. Počnite tako što ćete sve tegove dovesti do kraja, dlanove suočene. Uverite se da ne gurate leđa, ali čvrsto držite jezgro. Ako vam zatvori leđa, možda će vam biti potrebni veći težini.

Savijte laktove i donijete tegove tako da su na približno istom nivou kao i uši. Tvoje ruke bi izgledale kao postovi golova.

Pritisnite tegove i ponovite za 15 ponavljanja.

Triceps Kickbacks (triceps)

Za ovu vežbu, možete postaviti stopalo na korak ili platformu i podržati svoje telo jednom rukom dok druga strana radi.

U suprotnom, držite težinu u desnoj ruci i savijte od bokova sve dok vaš torzo ne bude pod uglom od 45 stepeni ili, ako možete, paralelno sa podom. Ostavite lijevu ruku na butinu kako biste donjem donjem delu pružili neku podršku.

Počnite tako što dovršite desno lakte tako da je odmah pored leđa. Držite ruku u tom položaju dok proširite desnu ruku natrag unazad, stisnete zadnji deo ruke.

Niži i ponavljajte za 15 ponavljanja na obe strane.