Nađi svoje najbolje grudi
Jedna od najvećih mišićnih grupa u gornjem tijelu, grudni mišići čine pectoralis major i, ispod toga, pectoralis minor. Većina pectoralis-a, koja je veći mišić, zapravo ima dva dela - gornji deo (nazvan klavikularnom glavom) i donji deo (nazvana krvna glava).
Sada, samo zato što postoje dve različite oblasti grudnog koša, to ne znači da možete da ih odvojite.
Svaka vježba u grudima koju radite će raditi cijelo područje, ali neke vježbe će stimulirati grudi na različite načine.
Na primjer, presa za grudi uključuje cijeli pectoralis major sa fokusom na donji dio grudnog koša. Prelaskom u položaj nagiba, i dalje radite celokupni pectoralis major, ali sada se fokus pomera na gornji deo grudi.
To je jedan od razloga zbog kojih postoji toliko varijacija za svaku vježbu - promjenom kretanja, ugla i / ili vrste otpora, regrutirate različita mišićna vlakna i osporavate svoje telo na nove načine.
Grudni mišići su odgovorni za pomeranje ruku preko tela i gore i dolje, kao i drugih pokreta kao što su fleksija, addukcija i rotacija. Većina vežbi u grudima će uključiti guranje ruku daleko od tela ili tela daleko od ruku.
Zašto morate raditi u grudima
Zbog toga što grudi uključuju neke od najvećih mišića u gornjem delu tela, ti mišići koristite ceo dan.
Svaki put kada pritisnete otvorite vrata, operite čašu za vino ili čak operite kosu, mišići vaših grudica rade, pa je važno da ih držite jaki za sve vaše svakodnevne aktivnosti.
Evo još jednog važnog razloga za rad na grudima - ti mišići su uključeni da vam pomognu da ustanete gore i dolje od poda.
Razmislite o potiskivanju . Taj pokret, naravno, podrazumeva vas da gurnete svoje telo gore i onda dole. Ali mislite šta bi se dogodilo ako padne ili samo treba da ustanete sa poda? Što su snažniji mišići u grudima, jače je celo telo. Svi treba da imamo snagu da ustanemo i spuštamo s poda.
Najzad, vaši grudni mišići su veliki i mogu nositi više težine, što vam omogućava da zapalite više kalorija. Zapravo, kada radite na grudima, ramena i ruke takođe su uključeni i omogućavaju vam da sagorete još kalorija. Trening u grudima takođe služi kao odlično zagrevanje za one manje grupe mišića.
Kako često treba da treniraš grudi?
Možete raditi svoje grudi do 3 nedeljno dana nedeljno. Međutim, ako podižete teške težine (dovoljno je da možete da popunite samo 6 do 8 ponavljanja), potrebno je najmanje 2-3 dana odmora prije nego što ponovo obavite vježbe.
Zbog toga možete raditi samo grudi jednom ili dva puta nedeljno. Ako je vaš cilj da tonirate svoje mišiće, bićete poželjni da držite jedan do tri seta od 12-16 ponavljanja i najmanje jedan dan odmora pre nego što ponovo izvedete vježbe.
Koje vežbe treba da radite?
Neke od najčešćih vježbi u grudima uključuju pritiske, presa u grudima i muške grudi.
Izaberite mješavinu različitih vežbi kako biste ciljali grudi iz različitih pravaca i provjerite da varirate svoju rutinu svakih 4-6 nedelja kako biste izbjegli planine.
Ako samo želite da budete jaki i odgovarajući, radićete grudi zajedno sa drugim mišićnim grupama, kao u ovom Pyramid Workout- u za gornji deo tela ili ovom Total Body Workout-u . Ako pokušavate da izgradite veličinu, možete samostalno raditi svoje grudi sa raznim vežbama.