Ako ste ikada podigli težinu, verovatno ste se više puta pitali koliko težine treba da podignete. Da li ste dovoljno podizali? Koliko teško ideš?
Većina nas pokušava da pogriješi na lakšoj strani, nešto istraživača već je shvatilo. Prema studiji koju je uradio Univerzitet u Mičigenu, istraživači su počeli (i muškarci i žene) kroz niz poteza, omogućavajući im da izaberu vlastitu težinu.
Nakon procene njihovog maksimuma , maksimalna količina težine koju osoba može podići za ponavljanje, utvrdili su da je većina izabrala težinu znatno ispod onoga što je potrebno za stimulisanje rast mišića.
Da li ste krivi za previše lagane? Ako jeste, možda nećete videti rezultate koje želite. Saznajte više o tome zašto podizanje težih težina može promeniti celo telo.
Zašto je podizanje težine ključ za gubitak težine
Znate da gubitak masti podrazumijeva povećanje metabolizma. Ono što možda ne znate je da mišić igra veliku ulogu u podizanju metabolizma . Kilogram mišića spaljuje oko 10-20 kalorija dnevno, dok funta masti spaljuje 5 kalorija.
To znači da svaki rast mišićnog tkiva će vam pomoći da zapalite više kalorija tokom celog dana. Zapravo, izvan gubitka težine, postoji niz neverovatnih prednosti treninga snage .
Kakva je snaga treninga za vaše telo
- Povećava stopu metabolizma odmora tako da zapalite više kalorija, čak i dok ste u mirovanju.
- Postavlja vas vitak i tanak - mišić zauzima manje prostora od masti, više imate, što ste tanji.
- Ojačava kosti i vezivno tkivo, koje mogu zaštititi vaše telo od povreda u svakodnevnom životu.
- Poboljšava ravnotežu i stabilnost.
- Stvara poverenje i samopouzdanje.
- Može pomoći u smanjenju visokog krvnog pritiska i holesterola.
Međutim, sve ovo radi samo ako koristite dovoljno težine kako biste stimulisali rast mišića. Drugim rečima, ako možete podizati težine koje ste izabrali za većinu vežbi više od 16-20 puta, možda nećete videti vrstu gubitka masti ako biste povećali težinu.
Zašto se stidimo od težih težina
Dakle, zašto ne podižemo veću težinu? Za neke, naročito ljude koji imaju novu težinu, to može biti zastrašujuće. Postoji toliko vrsta mašina-opreme, gitarista, kablova i traka. A onda postoje tone vježbi, teško je znati gdje započeti.
Najviše od svega, znamo da podizanje težine može nas učiniti bolnim i potencijalno nas dovodi u opasnost od povreda. Izgleda mnogo lakše ili da izbjegnemo treninge težine ili da izaberete težine koje su previše lagane da bi se napravila velika razlika.
Osim toga, postoje i drugi strahovi koji nas napadaju, kao što su:
- Čudno je . Cilj treninga za težinu, ako niste znali, je podizanje što je moguće veće težine koliko vam je moguće u dobrom obliku za broj ponavljanja koje ste izabrali. U svakodnevnom životu, mi se obično ne gurnemo u umu u bilo čemu što radimo, tako da se ova ideja možda ne osjeća samo stranim, možda se čini čudnom. To je jedan od razloga što je za početnike da postepeno radi na tome.
- Strah od povrede . Zbog toga što naši mišići izgoreju kada ih izazivamo otporom, ljudi često osećaju da se povređuju kada se podignu. A povreda može biti pravi strah za početnike jer se može desiti povreda ako se maksimalno izvučete pre nego što je vaše tijelo spremno za to. Uzimajući ga sporo dok još izaziva vaše telo, pomoći će vam da se zaštiti od povreda.
- Konfuzija . Kada još niste podigli tegove, možda ne znate šta je previše teško i što je previše lagano. Možda će potrajati neko vrijeme da biste dobili osećaj za svoje telo i šta to može da reši.
- Strah da postane veliki . Još uvek postoji umoran star mito oko kojeg muškarci treba podizati teške, a žene bi trebalo da podignu svetlost kako ne bi postale velike i gomilane. Žene to čuju: podizanje težih težina neće vas učiniti velikim - jednostavno nemate nivo testosterona za izgradnju velikih mišića. Podizanje težih težina pomoći će vam da ojačate i izgubite masnoću.
- Strah od bola . Druga stvar u vezi sa podizanjem težine je psihološki faktor. Nivo neprijatnosti vezan za trening za umor je prilično visok ... ako niste podigli tegove ranije, možda nećete moći da prevaziđete tu neugodnost da biste se podigli toliko težak koliko ste sposobni. Ponovo, ovo je jedan od razloga što je najbolje napasti na strani opreza (ako vam je potrebno), dok uvijek radite na više izazova i više težine.
Ovi strahovi često zadržavaju ljude da podižu istu količinu težine nedeljama, mesecima ili čak godinama. Većina ovih strahova je neosnovana, to jest ako odvojite vreme da se ublažite u program za obuku u težini i radite polako prema mišićnom zamoru koji će vam rastući mišići.
Imajući sve ovo na umu, možete se zapitati kako odabrati količinu težine za podizanje. Tamo se stvari mogu malo zbuniti, ali praksa je savršena.
Koliko težine trebate podići?
Za gubitak težine , nauka je otkrila da je podizanje između 60-80% vašeg 1 repa maksimalno najbolji način da stimulišete rast mišića, što vam pomaže da izgubite masnoću.
Problem je u tome što većina nas ne razmišlja mnogo o tome koliko nam je težina potrebna, a još manje kroz proces pronalaženja 1 rep max za svaku vežbu koju radimo.
Čak i ako želite da pronađete svoj maksimum za svaku vežbu, to jednostavno nije bezbedno. Postoji čitav postupak koji će se provući kako bi vaše telo bilo dovoljno toplo da podigne maksimalnu količinu tezine i zaista vam je potreban profesionalac koji vam pomaže da to učinite, tako da vam ne bude povređeno.
Upoznajte svoje težine
Kako onda shvatite koliko da podignete ako ne znate svoj 1 max? Tipično, ako podignete 60% -80% max, to znači da će vaši ponavljani biti negde između 10 i 20 ponavljanja.
Podizanje sa 80% i više vas vodi do nižeg opsega repa, a to je mesto gde ćete biti ako pokušavate da dobijete veličinu. Ovo je obično za naprednije podizače tegova, ali lako možete da se usredsredite na to, ako odvojite svoje vreme.
Za sada je dobra ideja da zadržite svoje ponavljane između 8 i 16 godina, naročito ako podižete težine kako biste izgubili težinu, postali sposobni i ostanite jaki.
Gledajući na taj način, težina koju koristite određuje se ne samo vašim nivoom fitnesa već i brojem ponavljanja koje radite. Ako radite 8 ponavljanja, podizati ćete teže nego što biste imali za 16 ponavljanja.
Evo kako započnete ako ste početnik.
Za početnike
- Izaberite težinu koju možete podići samo 16 puta . Ovo je hit ili promašaj, tako da eksperimentišete. Ne morate da idete na potpunu neuspeh, ali uverite se da izazivate svoje telo. Ako biste mogli učiniti više od 16 ponavljanja, napišite da morate povećati težinu za sledeći put.
- Počnite sa 1 set svake vežbe , polako se krećete do 2-3 seta dodavanjem seta svake nedelje.
- Kada dodate skupove i imate čvrstu osnovu, nakon 4 ili više sedmica dodajte više težine tako da možete završiti samo 12 ponavljanja vježbi.
- Nastavite da napredujete dodavanjem repa svake nedelje dok ne dođete do maksimalnih ponavljanja, ne više od 16, povećajte težinu i spustite svoje ponavljane na 10-12.
Važna stvar koju treba zapamtiti kada je u pitanju trening snage jeste da morate dati mišićima veću težinu nego što mogu da rade - tako raste mišić.
Izazov podizanja težine je upravo toliko mentalna igra koliko i fizička, a ako niste gurnuli granice svog tela u neko vreme, samo je čin podizanja težine možda sve što možete da rešite.
Ako ste u skladu sa osnovnim programom i izgradite čvrstu osnovu snage, bićete spremni za sledeći korak podizanja težine i gurajući svoje mišiće na svoje granice. Zapazićete se za promene u vašem telu. Ključ je odabrati najbolju težinu koju možete i pratiti kako se osećate. Uvek možete podizati teže sledeći put.
> Izvor:
> Staklo, Stephen C. Uticaj učenja na učenje na samozapošljavanju. Časopis o jačini i kondicioniranju istraživanja. 22 (3): 1025-1029, maj 2008.