Kompleti i ponavljanja su osnova programa treninga težine . Morate znati šta podrazumijevaju i kako ih miješati i uskladiti za najbolje efekte kako biste postigli svoje ciljeve.
Setovi i ponavljanja
Ponavljanje, poznato i kao rep za kratko, je završetak vježbe: jedan mrtvi lift , jedna klupa , jedan rukav .
Set je niz ponavljanja. Na primer, osam ponavljanja može biti jedan set klupnih presa.
Interval odmora je vreme provedeno na odmoru između setova koji omogućavaju oporavak mišića . Neke vježbe imaju kratke ili sitne počitke između ponavljaca.
1RM ili maksimum ponavljanja su vaši lični najbolji ili najviše možete podići jednom u jednom ponavljanju vježbe. Dakle, 12RM je najviše što možete podizati i uspješno obaviti 12 ponavljanja u pravilnom obliku. Na primjer:
Barbell Overhead Press: 50 funti 3 X 10 RM, 60 sekundi
To bi značilo tri seta od deset (maksimalnih) presa koristeći težinu od 50 kilograma, sa 60 sekundi između seta.
Šta je najbolje za vaše ciljeve
Koji broj ponavljanja, koliko skupova i koliko vremena odmora najbolje funkcionišu za svoje ciljeve? Evo kako to funkcioniše u širokom smislu; finiji detalji zavise od vaših ciljeva i trenutne sposobnosti.
- Trening snage koristi najviše težine, najmanji broj ponavljanja i najduže periode odmora. Ovo optimizira razvoj snage.
- Hipertrofija za veličinu mišića i bodybuilding obuku koristi lakše težine, više ponavljanja i manje vremena odmora.
- Izdržljivost snage ima opet manju težinu, sa više ponavljanja i još manjeg odmora.
- Trening snage uključuje nešto lakše težine (od treninga snage) i duže počiva dok se koncentrišu na brzinu izvršenja podizanja.
Periodi odmora
Općenito, odmor između kompleta spada u ove opsege:
- Snaga: 2-5 minuta
- Hipertrofija mišića: 30-60 sekundi
- Muscle Endurance: 30-60 sekundi
- Snaga: 1-2 minuta
To su opšta načela, ali možete napraviti mnoge kombinacije setova, ponavljanja, odmora i vrsta vežbi kako biste pronašli najbolje za vas. Kvalifikovani trener snage i trenera može vam pomoći da planirate najbolji program za vas.
Brzina vežbanja
Brzina kontrakcije je brzina kojom se vežba vrši. To utiče na ciljeve i rezultate obuke.
Evo općih smjernica.
- Snaga : 1-2 sekunde koncentrično i ekscentrično
- Hipertrofija : 2-5 sekundi koncentrično i ekscentrično
- Izdržljivost: 1-2 sekunde koncentrično i ekscentrično
- Snaga: Manje od 1 sekunde koncentrično, 1-2 sekunde ekscentrično
Kako izračunati maksimum ponavljanja (RM)
Prema američkoj Nacionalnoj agenciji za čvrstoću i kondicioniranje, teorijska raspodela ponavljanja u odnosu na procenat od 1RM, maksimalno povećanje, distribuira se na sledeći način, koristeći klupu za štampu kao primer:
- 100% od 1RM: 160 kilograma, 1 ponavljanje
- 85% od 1RM: 136 kilograma, 6 ponavljanja
- 67% od 1RM: 107 funti, 12 ponavljanja
- 65% od 1RM: 104 kilograma, 15 ponavljanja
- 60% od 1RM: 96 kilograma, zagrevanje reps
Ovo ukazuje na to da bi trebali biti u mogućnosti da podignete ličnu kartu u svom ličnom najboljem položaju, šest liftova sa 85 posto vašeg ličnog najboljeg i 15 lifta sa 65 posto vašeg ličnog najboljeg 1RM-a, sa procentima za bilo koji lift između.
Ne smatrajte to apsolutnom referencom; to je vodič i osnova za izbor odgovarajućih težina za izradu u vezi sa informacijama o skupovima i ponavljanjima iznad.
Programi obuke
Program obuke je raspored tipova vježbi, frekvencije, intenziteta i volumena, bilo da se radi o obuci za tjelesnu težinu ili bilo kojoj drugoj edukaciji o fitnesu.
Ispod je lista varijabli koje se mogu prilagoditi u bilo kojem programu treninga težine. Moguće je gotovo neograničene kombinacije, od kojih će većina biti funkcionalna na nekom nivou, ali ne i nužno idealna za vaše neposredne ciljeve.
- Selekcija vežbi
- Težina ili otpornost
- Broj ponavljanja
- Broj setova
- Brzina kretanja
- Vreme između seta
- Vreme između sesija (trening dana / sedmice)
- Vreme između ciklusa periodizacije
Sve u svemu, imate puno toga da birate prilikom započinjanja treninga vježbanja. Dobi dobar savet, polako napredujte i budite dosledni i strpljivi.