Kada opet padne, škole se svuda vraćaju u sesiju. Vratite se u učionicu, vratite se na domaći zadatak, i vratite se na zapadne rasporede koji poplavljuju naše kalendare. Jesenje je sezona obnavljanja, postavljanje ciljeva i idealno vreme za vraćanje na vas i vašu rutinu treninga snage .
Zašto je snaga važna
Kardiovaskularna vježba je obično lakše doći, naročito tokom leta. Mnogi od nas provode ljeto hodajući više, trčanje oko jurčanja djece, plivanje, ili možda košenje travnjaka i vrtlarstva. Pokret verovatno nije bio problem za vas ovog leta. Međutim, program obuke za čvrstu snagu zahteva namjerno planiranje i planirano izvršenje. Morate znati šta ćete raditi i koju opremu ćete trebati. Ali zašto se brinite ako sagorevate kalorije na drugi način?
Prednosti treninga snage i izgradnje mišića u vašem telu ne mogu se smanjiti. Ljudi sa više mišića zapaljuju više kalorija, imaju bolju gustinu kostiju i manje su skloni povredi. Činjenica je da funta masti zauzima puno više od jednog kilograma mišića u vašem tijelu. To je jednako manji farmerkama i više ugrađenim vrhovima. Međutim, čak i ako ste već u vašoj idealnoj veličini, razmislite o ovome: Nakon 35 godina, vaše telo počinje da gubi mišićnu masu ako ne namerno radite da ga zadržite.
To zvuči prilično jednostavno.
Pa, idemo do toga. Da se posveti stvarnom treningu snage ove jeseni. Evo nekoliko poteza da biste započeli. Ispod se nalaze dva donja tijela, dva gornja tijela i dva poteza za vas. Miješajte se i uparite na bilo koji način koji želite. Samo napravite svoj cilj da trenirate snage tri puta nedeljno, najmanje 20 minuta svaki put. Za ovaj trening, potreban vam je skup kačkica koji radi za vas. Početnici bi možda trebali razmotriti 8-10 kilograma, dok drugi mogu vjerovatno da rade samo malo više.
Izmjenjeno Push-Up
Gornji dio tijela
Osnova bilo kakve rutine treninga snage je dobar pritisak . Ojačava gornji deo tela više od bilo koje druge vežbe, ali takođe i na jezgru kao lud. Samo idi sporo i budite izbirljivi oko tvog oblika. Ovaj opis počinje na kolenima, ali pošto ste dobili snagu, počnite da uključite nekoliko puna prstena sa svakom sesijom sve dok ih sve ne sruče! Pogledajte da li možete da izvedete 10-12 pritisaka.
Prekrivanje ramena iznad glave
Gornji dio tijela
Snažna ramena izgledaju sjajno, ali što je još važnije, presa na glavi ramena ima veoma funkcionalnu ulogu. Zamislite koliko često morate podizati teške stvari! Ovaj potez takođe će vam pomoći da izbegnete povrede na vašoj rotatorskoj manžetni. Opet, gledajte svoj obrazac i držite apsicu za povlačenje ispravnog kičme. U zavisnosti od težine koju izaberete, ciljajte na 12-15 pritisaka.
Osnovna squat
Donji dio tijela
Osnovni, ali moćni, dobar osnovni čvor ne samo da ojačava vaše noge i glute, već takođe i pomaže da budete mladi. Kako? Istezanjem kipova fleka i pružanjem dobrog opsega kretanja. Stari ljudi se mešaju jer su čvrsti i nefleksibilni. Držite grudi i oči napred, ali idite duboko. Možete držati tegove da bi ovo učinili teškim. Pokušajte da izvedete 12-15 dubokih čvorova.
Backward Lunge
Donji dio tijela
Povratna skokova daje vam svu snagu prednje ili stacionarne skokove, ali je nežnije na kolenima i leđima. Pažljivo pročitajte opis i obratite pažnju na to gde se kolena savijaju na položaju na kukove i stopala. Možete držati tegove da bi ovo učinili teškim. Alternativno desno i levo za ukupno oko 8 po leg-16 ukupno.
Podlaktica
Core
Plakovi su uvek prvi izbor kada je u pitanju nešto što je učinjeno u jezgru. Oni rade svaki mišić u stomaku i pomažu vam da ojačaju donji deo leđa. Izbegavajte sidranje niskih leđa i stisnite vaše glute i noge dok držite. Probajte 30 sekundi i produžite do jedne minute!
Ruski Twist
Core
Kada je u pitanju rad sa vašim strukom - vašim obliques - ruski twist pravi trik. Takođe cilja na rektus i poprečni abdomin. Držite noge na tlu kako biste započeli i podizali ih dok budete postali jači. Pokušajte za 16-20 totalnih preokreta.