Ovaj srednji / napredni trening grudnog koša, ramena i tricepsa će osporiti gornji deo tela grubim tri setovima. Svaki tri set će vas provesti kroz 3 vježbe: vježbanje vježbe , vježba ramena i vježba tricepsa .
Nema odmora između seta, tako da se ovaj trening brzo kreće. Ovaj trening će trajati oko 45 minuta u zavisnosti od vaših vremena odmora i koliko tri setova odlučite da završite.
Posetite svog lekara pre nego što probate ovaj trening ako imate povrede, bolesti ili druge uvjete.
Potrebna oprema
Različite ponderisane tikove, mrena, stolica ili kugle i otporni pojas.
Kako
- Počnite sa zagrijavanjem svetlosti kardio od 5 do 10 minuta (hodajući na mestu itd.)
- Izvršite vežbe u svakom tri set-u, odmorite 30 ili više sekundi i ponovite
- Za veći izazov, ponovite svaki tri-set 1-3 puta
- Za lakši trening, završite svaku tri set-a 1 put
- Izaberite težinu koja vam omogućava da završite set u dobroj formi. Poslednji rep će biti veoma težak.
1 - Tri-Set 1: Drop Set Pushups
Za ove pritiske , proći ćete kroz niz drop-setova. Prođite kroz svaki set, vršite pritisak na kolenima ili prstima i odmorite se kratko između svakog seta. Uradite što više skupova koliko možete i ne brinite ako ne možete proći sve do kraja!
- Postavite 1: 16 pushupa
- Postavite 2: 14 potiskivača
- Postavite 3: 12 potiskivača
- Postavite 4: 10 potiskivača
- Postavite 5: 8 potisaka
2 - 1.5 Prekomerne preše
Držite teške težine u obe ruke sa upuštenim kolenima, težine pored ušiju (poput posta cilja).
Pritisnite tegove iznad glave, donji deo nazad, a zatim pritisnite tegove pola puta nagore ili nadole. To je jedan rep.
Nastavite, menjate pun porudzbenik sa pola rep za 12 ukupno ponavljanja.
3 - 1.5 Zatvorite presa za stezanje
Lezite na klupi ili korak i držite tešku mrlju tik iznad ribljeg kaveza, ruke blizu (samo unutar ramena).
Pritisnite težinu nad ribljom, spustite težinu nadole, a zatim pritisnite pola puta gore. To je jedan rep.
Nastavite, menjate pun porudzbenik sa pola rep za 12 ukupno ponavljanja.
Za teži trening, ponovite ovaj Tri-Set. U suprotnom, pređite na sledeći Tri-Set.
4 - Tri-Set 2: Presa za klupe
Lezite na korak, klupu ili na podu i držite tešku mrlju nekoliko centimetara iznad sanduka. Čuvanje prtljažnika držati, izdisati i potisnuti težinu nad glavom bez zaključavanja laktova. Smanjite težinu sve dok ne bude iznad grudnog koša i ponovite 12 ponavljanja.
Slobodno koristite gume ako nemate mrlju.
5 - Arnold Presses
Sedeli ili stajali, držati teške težine s upaljenim kolenima, dlanove okrenuti prema grudima. Pritisnite ruke nad glavom, okrenite dlanove. Spustite unazad, vratite ruke nazad u početnu poziciju i ponovite za 12 ponavljanja.
6 - Drobilice lobanja
Lezite na klupi i držite srednju tešku mrlju u uskom držaču (razmak između ramena). Počnite sa barom pravo iznad grudi, dlanovi su okrenuti ka spolja. Zakucite laktove i spustite težinu prema glavi, zaustavljajući se kada su laktovi na 90 stepeni. Povucite težinu i ponovite 12 ponavljanja.
Drugim riječima, ne razbijte svoje lobanje, ljudi.
Za teži trening, ponovite ovaj Tri-Set. U suprotnom, pređite na sledeći Tri-Set.
7 - Tri-Set 3: Prikrivanje grudi
Lezite na klupi nagnute ili na nagnutom koraku (kao što je prikazano) i počnite sa velikim težinama u svakoj ruci pravo iznad grudnog koša, dlanovima okrenutim ka spolja. Zakucite laktove i spustite ruke dok laktovi ne budu ispod grudi. Pritisnite tegove unazad bez zaključavanja laktova i ponovite 12 ponavljanja.
8 - Obrnuti muvi
Držite srednje teške tikve i počnite sedeti, savijati rukama kako visi i težine ispod kolena. Podignite ruke na bočne strane, do nivoa ramena, stisnite ramenima zajedno. Laktove lagano savijati i ponoviti za 12 ponavljanja.
9 - One-Arm Triceps Pushups
Lezite na vašoj desnoj strani s kolenima i upaljenim kolenima. Obmotite donju ruku oko struka i stavite lijevu ruku na pod ispred sebe. Ugovorite triceps da biste gurnuli tijelo nagore i poda, ispravljajući levu ruku koliko god možete bez zaključavanja lakta. Spustite telo sve dok ruka ne pročita pod i nastavi sa 10 ponavljanja pre nego što prebacite strane.
Za teži trening, ponovite ovaj Tri-Set. U suprotnom, pređite na sledeći Tri-Set.
10 - Tri-Set 4: nagnuti Fly
Lezite na klupi nagnute ili na nagnutom koraku (kao što je prikazano) i počnite sa velikim težinama u svakoj ruci pravo iznad grudi, dlanove okrenuti jedni prema drugima. Sa blagim krivinama u laktovima, spustite ruke na bočne strane sve dok nisu na ili ispod nivoa ramena. Stisnite grudi da povuku ruke nazad, držeći krivinu u laktovima. Zamislite da zagrlite drvo. Ponavljam za 12 ponavljanja.
11 - Nagnuti prednji nagib
Sjedite na lopticu i krenite napred do položaja nagiba koji drži srednje težine. Držeći ruke ravno i dlanove okrenuti jedan prema drugom, podignite ruke do nivoa ramena. Spustite se i ponovite za 12 ponavljanja.
12 - Jednoručne triceps ekstenzije
Lezi sa leve strane na lopticu sa donjim koljenom za podršku. Držite srednju težinu u desnoj ruci sa rukom ravno prema gore, dlanom okrenutom ka spolja. Uklonite lakat i smanjite težinu iza vaše glave na oko 90 stepeni. Stisnite triceps da poravnate ruku i ponovite 12 ponavljanja pre nego što pređete strane.
Za teži trening, ponovite ovaj Tri-Set. U suprotnom, pređite na sledeći Tri-Set.
13 - Tri-Set 5 - Grudnjak sa jednim rukom
Lezite na klupi ili korak i držite teške težine rukama iznad grudi. Uklonite laktove i spustite tegove niz kraj grudi. Pritisnite ruke gore, a na vrhu pokreta okrenite dlanove i spustite desnu ruku na stranu u grudima. Vratite desnu ruku, okrenite dlanove i uradite još jednu grupu. Na vrhu pokreta okrenite dlanove i spustite levu ruku na stranu u grudima. Nastavite sa prsima za prsa i grudnom košuljicom (naizmenična ruka za svaku muhu) za ukupno 8 ponavljanja (jedan rep uključuje muhe na obe strane)
14 - Očistite i pritisnite
Počnite sa težinama ispred butina, dlanove. Podignite tegove do nivoa grudi (skoro kao poklopac) i u glatkom potezu, okrenite laktove dole i tegovi tako da su iznad ramena. Pritisnite tegove iznad glave i donjeg dela prema dole, okrenite ruke u pozadinski položaj i spustite. Ponavljam za 12 ponavljanja.
15 - Triceps Dips
Sedite na stolicu ili klupu i balansirajte na rukama, pomerite se pred nogu ravno nogu. Savijte laktove i spustite dole, držeći ramena sve dok laktovi ne budu na 90 stepeni. Povucite se i ponovite za 12 ponavljanja.
Za teži trening, ponovite ovaj Tri-Set.