Uzorkovanje u grudima za održavanje i izgradnju snage
Zašto je važno uživanje mišića u grudima i koje su vežbe na grudima najbolje? Hajde da pogledamo različite vrste grudnih vežbi, šta treba da započnete, i kako možete da kreirate sopstveni trening u grudima.
Važnost grudnih vežbi
Verovatno znate koliko je važno raditi na grudima, ne samo za jake mišiće, već i za održavanje gornjih tijela od gubitka mišića dok starate. To je nešto što se dešava svima nama ako ne nastavimo sa podizanjem težine .
Mi često uzimamo za donaciju šta nas mišići za grudi čine za nas. Dozvoljavaju nam da radimo posuđe i operemo kosu. Oni su važni kada padnemo ili se popnemo sa poda. Važne su čak i za takve aktivnosti koje se preduzimaju kao otvaranje vrata. Pored jačanja grudnog koša kao dela vašeg fitnes programa, Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju starijim odraslim osobama da izvode grudne vežbe najmanje dva puta nedeljno.
Dobra vest je da su mišići u grudima neke od najvećih u gornjem tijelu i stoga su često lijepi i jaki. Još bolja vijest je da postoji tona sjajnih vježbi u grudima kako bi ih zadržali na taj način. U nastavku ćemo podijeliti uzorak ove mnoštva vježbi koji ciljaju mišiće u grudima.
Stvaranje vlastite grudne vežbe
Kako biste izgradili osnovnu rutinu vežbanja grudnog koša? Možete kombinovati te vežbe kako biste kreirali rutinu koju uživate i koja izaziva vaše mišiće u grudima da postanu jače. Obično želite da izaberete od tri do pet različitih vežbi u zavisnosti od nivoa i ciljeva fitnessa, i želite da izaberete vežbe koje će ciljati grudi iz svakog ugla.
Vaš izbor grudnih vežbi zavisiće od vašeg nivoa aktivnosti:
- Početnici bi trebalo da biraju jednu do dve vežbe iz presa i grudnih listova i uradi jedan do dva seta od 12-16 ponavljanja.
- Srednje naprednim trenerima bi trebalo da odaberu jednu do dve vježbe iz svake od tri lista za dva do tri seta od 8-12 ponavljanja, počivajući se između seta.
Koristite dovoljno tezine da možete zavrsiti samo željeni broj ponavljanja. Želite da radite na umoru u navedenom broju ponavljanja za svaki skup. Ako izaberete previše lagane težine i ostavite snagu na kraju, uradite to s težim težinama sledeći put. Preopterećivanjem mišića ga stimulišete da popravi i raste više mišića.
Šta će vam biti potrebno za trening grudi
Potrebna oprema varira, ali kompletan spisak uključuje:
- Mrene
- Gume različitih težina
- Resistance bands
- Vadite loptu
- Koraci
- Klupa za težinu sa nagibom
Ovaj trening možete uraditi u teretani ili kod kuće ako imate opremu.
Ako imate bilo kakvih zdravstvenih stanja ili povrede, razgovarajte sa svojim lekarom pre nego što započnete program vežbanja. Pitajte o bilo kojim ograničenjima ili modifikacijama koje su vam potrebne.
Hajde da pogledamo tri glavne kategorije vežbi dizajniranih za izgradnju mišića u grudima.
Prsne presa
Pritisak u grudima funkcioniše na glavnim mišićima grudnog koša, ramena i tricepsa. Za izvođenje osnovne štampe leži na klupi i drži tegove iznad grudi, laktove savijene pod uglom od 90 stepeni. Pritisnuti ruke nagore, a zatim spustiti nazad na početnu poziciju.
Varijacije presa za grudni koš mogu uključivati presa za stražnjicu, presa za grudi, prsnu grudnu grupu i grudni presostat s opsegom.
Sklekovi
Pushupi rade skoro svaki mišić u telu sa naglaskom na grudima i rukama. Nije iznenađenje što su oni uključeni u programe vežbanja za uzraste.
Za osnovni pritisak postavite ruke u širinu ramena, savijte ruke i spustite prema dole koliko možete. Skinite ruke i gurajte se bez zaključavanja laktova.
Varijacija potiskivanja može uključivati pritiske na kolenima, potiskivanje na prstima, potiskivanje na loptici i potiskivanje sa otporom.
Grudi letaju
Mulj u grudima takođe radi glavne mišiće grudi sa fokusom na spoljni deo. Za muvu, leži na klupi sa dlanovima okrenutim ka unutra. Spustite težine na bočne strane, lagano lagane laktove. Zaustavite se na nivou ramena, a zatim vratite tegove iznad grudi.
Varijacije mogu uključivati mrtvu grudnu grudnju, grudi leteti na loptici, mušku grudnu grupu i jedno-oružanu muvu sa bendom.
Kako započeti / uputiti
Možda ste ili ne znate vežbe koje su ovde navedene. Da biste započeli, pogledajte naš korak po korak vodiča za pritiske i pritiske u grudima , uključujući i nekoliko varijacija koje se ovde pominju, kao i naginjanje varijacija presa, grudi i grudi .
Sa druge strane, ako se ne osećate dovoljno izazovom, pogledajte napredne treninge grudnog koša, ramena i tricepsa .
Donja linija na grudnim vežbama
Vježbe u grudima su od suštinskog značaja za održavanje mišića koji vam omogućavaju da učinite sve od češljanja svoje kose da biste otvorili vrata. Održavanje ovih mišića aktivnim kombinacijom vežbi može pomoći da održite grudnu snagu dok starate.
> Izvor:
> Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. Koliko vežbi trebaju odrasli? Ažurirano 06.04.15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm