Možda ste čuli za trening u kettlebelu kao sledeću veliku stvar u reklamama, video snimcima ili čak u teretani. Izgleda intrigantno - čudna težka težina koju možete zamahnuti, ali šta tačno može učiniti za vas? Obuka kettlea može imati koristi od bilo koga, od začinjenih sportista do prosečnog vježbača.
Iako ne obavezno zauzima mesto redovnog kardio treninga ili treninga snage, ona uključuje elemente svake od njih.
Dinamični, često balistički pokreti uključuju celo telo i rade na oblastima kao što su ravnoteža , koordinacija i razvoj moći , koji ne dobijaju istu pažnju u tradicionalnoj obuci. Najbolje od svega, zabavno je i može se osvježiti i podmladiti vaše treninge.
Kako možete koristiti Kettlebell trening
Kettlebell trening se može koristiti na različite načine - da vam pomogne da izgradite snagu i snagu kao sportista, da biste pomogli da počnete kao početni vežbač ili da učinite vaše trenutne vežbe zanimljivijim.
Ako ste navikli na vežbanje kola sa visokim intenzitetom , vežbe kettlebell-a mogu biti odličan dodatak za povećanje srčane frekvencije i spaljivanje više kalorija.
Kako koristiti ketlice na treningu
- Kao dodatak vašim treningima - Pokušajte da dodate osnovne vežbe kettlebell-a na početku ili kraju vašeg kardio-treninga ili treninga snage da biste dobili malo više od vaše trenutne rutine.
- Kao deo vašeg treninga - Još jedna ideja je integrirati vežbe kettlebela u vašu rutinu. Na primer, čišćenje, guranje i pritisak kao deo vaše ramenske rampe ili zamaha pre nego što pređete na teške čučnje.
- Kao trening za vežbanje treninga - Takođe možete da probate trening kettlea kao poseban trening koji radite za aktivni odmor od vaše tipične rutine. Spajanje jednostavne serije vježbi, kao što su ljuljaške , promjenjive ljuljaške , velike vuče , stiskalice , mrtvi liftovi , čučnjaci i redovi , mogu vam dati potpunu tjelesnu rutinu koja drugačije djeluje na vašem tijelu od vaših drugih treninga.
- Kako vaš jedini trening - trening Kettlebell-a ne zauzima mesto redovnog kardioa i snage, ali ako izbjegavate tradicionalnu obuku poput kuge, pokušaj kettlebellsa može biti motivacija koju morate redovno vežbati. Trebalo je da imate prethodno iskustvo vežbanja pod vašim pojasom pre nego što pokušate da kettlebell trenirate.
Izbor vaših ketlica
Kettlebells dolaze u različitim stilovima i težinama, počevši od 5 funti i povećavajući se za 5 funti na više od 100 funti.
Ključ u izboru vaše težine je da se uverite da je dovoljno teško da vas izazove bez da izazovete previše napetosti. Možda će biti potrebno nekoliko probnih i grešaka da biste saznali pravu težinu i otkrili ste da će za različite vežbe biti potrebno različito opterećenje.
Ako samo započnete, mnogi od balističkih poteza (kao što su ljuljaške ili presa) će vam biti malo čudni, pa počnite sa malim težinom kako biste usavršili vašu formu.
U nastavku su navedene neke opšte smernice koje treba koristiti prilikom izbora vaše težine. To su samo sugestije, tako da grešite na lakšoj strani ako niste sigurni:
- 5-10 lbs - Za žene novo na treningu kettlebell
- 10-15 funti - za žene koje su prilično upoznate sa treningom kettlea ili muškarcima koji su novi na treningu kettlebell
- 20-25 funti - za žene koje su pokušale da se bave treningom kettlea ili muškarcima koji su upoznati sa ketlima
- 30 lbs i više - Za vrlo prijatne ljude sa prethodnim iskustvom u kettlebell-u
Ako planirate redovno treniranje kettlea, videćete da će vam trebati razne težine u zavisnosti od vežbe koju radite. Kada ste u sumnji, počnite sa malim težinom i praktikujte poteze pre nego što se krećete u težini.
Možete pronaći kettlebele u većini prodavnica sportskih radnji ili prodavnica u prodavnicama popusta ili možete naručiti na mreži. Oni mogu biti skupi, ali imajte na umu da možete takođe koristiti kettlebells za tradicionalnu obuku za snagu.
Kettlebell vježbe
Većina kettlebell vežbi podrazumeva različite motive, ali većina pada u dve kategorije: Grindovi su spori, kontrolisani pokreti dok balističke vežbe uključuju brzu zamahu i / ili zamah.
Grind Movements
Sljedeći primjeri pokazuju nekoliko osnovnih grundiranja kettlebela. Ovi potezi, koji su slični tradicionalnim vežbama vežbanja snage, postaju osnova za balističke vežbe.
Ako ste bili trening snage, verovatno ste većinu ovih poteza učinili sa drugim vrstama opreme. Ako ste novi na treningu snage i treningu kettlea, želeli biste da praktikujete ove pokrete i postanete prijatni sa njima pre nego što pređete na balističke vežbe.
- Bent-Knee Deadlift
- Stiff Leg Deadlift
- Squat
- Prednji čvor
- Vjetrenjača
- Pritisak iznad glave
- Sklekovi
- Burpee
- Rows
- Slika 8
- Turkish Get Up
Balističke vežbe
Balistički potezi, kako to podrazumeva ime, uključuju eksplozivnije, moćne pokrete. Izgleda da se kretate ili pritisnete težinu gore i dolje svojim rukama, ali ti potezi zapravo uključuju potisak kuka, što vam omogućava da izvučete snagu bokova i nogu da biste premjestili težinu.
To znači da ne treba da osećate vježbu na rukama - ustvari, kettlebell treba osjećati bez težine na vrhu pokreta. Ukoliko to nije slučaj, radite na vožnji bokova dok kretate težinu ili razmišljate o drugačijoj težini.
Ako je težina previše lagana, potisak kuka neće imati mnogo razlike. Ako je suviše težak, potisak kuke možda neće biti dovoljan da prevaziđe težinu.
- Swing
- Alternativni zamah
- Jedna rukavica
- Jedan udarac za ruke
- High Pull
- Dva ručna poteza
- Čisti
- Čisti, pritisni i pritisni
- Ruski Twist
Kada započnete sa treningom kettlebela, najbolje je da dobijete instrukcije od profesionalca kako biste maksimalno iskoristili vježbe. Ako nemate časove za kettlebell ili trening u vašem području, razmotrite video kao što su Iron Core Kettlebell ili The Ultimate Kettlebell Workouts za početnike.
Ako sastavljate sopstveni trening, možete probati gore navedene vežbe koristeći sledeće smernice za obuku:
- Intenzitet : Razmotrite intenzitet ili modifikujte vježbe promjenom dužine poluge (npr. Držite težinu bliže telu) ili promjenom brzine kretanja (npr. Savladajte tehniku uz sporije kretanje)
- Težina : Počnite sa malim težinom i razmislite o održavanju različitih težina. Moguće su različite težine za svaku vežbu
- Reps : 8-16
- Kompleti : 1-3 setovi
- Frekvencija : 1-2 puta nedeljno
- Odmor : 15-60 sekundi između seta
Bezbednost i tehnike kuhinjskih čvorova
Iako postoji mali rizik od povrede uz treninge kettlebela, postoje rizici, od kojih najmanja moguća je bacanje vaše težine preko sobe ili pada na vaš prst. Koristite sledeće savete kako biste održali bezbednost i efikasnost vašeg treninga:
- Dajte sebi dovoljno prostora - Neki potezi podrazumevaju zamah težine, okreću se na stranu ili podižu iznad glave. Vrši poteze bez prve težine da biste bili sigurni da imate dovoljno prostora za kretanje.
- Pobrinite se da se temeljno zagrijte pre treninga kako biste izbjegli povrede .
- Počnite jednostavno - Čak i ako ste iskusan vežbač, počećete sa osnovnim vežbama pre nego što pređete na sledeći nivo.
- Počnite sa manjom težinom - Čak i ako se osjeća previše lagano, uspješno ćete vežbati vežbe i poboljšati mišićno pamćenje pre nego što krenete teže.
- Nosite rukavice ili držite ručni peškir - Potpunim rukama možete prouzrokovati sklanjanje i spuštanje težine.
> Izvori:
> Bishop, E; Kolins, M; Lanier, A. Kardiorespiratorne reakcije na treninge za kettlebell treninge. Med. Sci. Sports Exerc. 37 (5): S51. 2005.
> Roberts, Keli. Kettlebell Koncepti: Ukupna KB KB Blast. IDEA World Fitness 2009.