Kettlebell kardio i ukupne telesne vježbe

1 - Turkish Get Up

Paige Waehner

Turski nastup je jedna od neobičnih vežbi kettlebela, ali odlična za celo telo. Držeći težinu nad glavom tokom čitavog pokreta, vi uključujete gotovo svaki mišić u telu - nogu, jezgro i ruke - dok gradite snagu, izdržljivost i koordinaciju. Ovo je takođe odlična funkcionalna vežba, koja vas vodi od laganja do stajanja i integracije svakog dela vašeg tela. Ovakav potez zahteva neku koncentraciju, kao i koordinaciju, tako da odvojite svoje vreme kroz svaki korak poteza i probajte je bez težine dok vam nije udobno. U tom trenutku dodajte više brzine dok se kretanje ne tečnost.

  1. Lezite držeći srednju ketlicu u desnoj ruci, ruka proširena ravno preko ramena, zaključan lakat.
  2. Držeći ruku prošireno i gledajući prema težini, podignite se na levi lakat dok savijete desno koleno.
  3. Nastavite sa guranjem na levu ruku dok prelazite levom stopom ispod desne noge.
  4. Pritisni dok se ne odmarate na lijevom kolenu i desnom stopalu, a ruka se još uvek proširila iznad ramena.
  5. Nastavite dok ne budete u stojećoj poziciji, uz ruku iznad glave.
  6. Spustite se unazad na isti način, ruku produžite, dok ne leži na podu i ponovite 8-10 puta pre nego što prebacite strane.

2 - Kettlebell Slika 8

Paige Waehner

Figura 8 u ketlici je odlična vežba za rad jezgra, naročito oblique, zajedno sa balansom i koordinacijom. Ideja je da premestite težinu u pokretu brojke 8 oko obje noge, razmenu težine sa ruke na ruku. Odnesite svoje vreme s ovim potezom i sporo radite kako biste izbegli padanje težine. Koncentrišite se na pucanje kosih dok rotirate sa strane na stranu.

  1. Počnite da držite srednje težak kettlebel u desnoj ruci sa razmakom između stopala.
  2. Spustite se u čvor i dovedite težinu između nogu, grebanje na ručku sa levom rukom iza leve noge.
  3. Okružite težinu unazad, ponovo ga donose između nogu i grebanje na njega sa desnom rukom iza desne noge.
  4. Nastavite da pomerate težinu na slici 8, razmenjujući ga rukom na ruku, za 1-3 seta od 8-16 ponavljanja.

3 - ruski twist

Paige Waehner

Ruski twist je odličan način rada jedra sa dinamičnom rotacijom, radeći na kosinama i malim mišićima u jezgru i gornjem telu koji su uključeni u rotaciju. Vodite računa o ovom pokretu i držite rotaciju male i kontrolišite kada prvi put počnete. Ako imate probleme s leđima, možda ćete želeti preskočiti ovu vežbu.

Takav potez možete takmičiti i na vežbačkoj lopti.

4 - Dva rukovanja

Paige Waehner

Kettlebell ljuljaške su izvrsna vežba za celo telo, posebno jezgro i donji deo tela. Snaga u vašem zamahu zapravo dolazi od vaših kukova (u pokretu kretanja), čineći ovo snažnim pokretom koji primorava vaše telo da pronađe stabilnost dok se težina pomera i pomera. Ako ste novi na treningu za kettle, koristite veću težinu za ovu vežbu kako biste dobili formular (na primer, 10-15 funti za žene ili 20-25 funti za muškarce). Naći ćete to, što je teža težina, to će više učestvovati u potiskivanju kako biste dobili težinu - ali nemojte previše težiti dok se ne osećate prijatno i sigurno u pokretu.

  1. Držite srednje težak kettlebel u obe ruke, a razmak između nogu se razdvaja.
  2. Počnite sa nekim zagrevanjem da biste dobili osećaj za težinu i kretanje. Počnite čučanjem i uzimanjem težine između nogu (ruke bi trebale dodirnuti unutrašnje butine). Držite torzo u uspravnom položaju i kočnice.
  3. Na dnu pokreta prebacite svoju težinu nazad i bacite kroz kuke kako biste povećali težinu do nivoa kuka.
  4. Nakon što praktikujete nekoliko ljuljaka, nastavite da nadmašite težinu gore dok ne dođete do nivoa ramena, kleknete i pucajte kroz kukove svaki put kada kuglate težinu.
  5. Na vrhu pokreta, kettlebel treba osjetiti bez težine. Koristite kukove i noge kako biste pomerili težinu, a ne ruke.
  6. Nastavite da zamahnete za 1-3 seta od 8-16 ponavljanja.
  7. Za dodatni intenzitet, a ako se osećate ugodno, možete težiti sve do glave.

5 - Zamjenski zamah

Paige Waehner

Naizmenični zamah dodaje novu dimenziju dvostrukoj ruci, testira vašu ravnotežu i koordinaciju dok menjate težinu sa jedne ruke na drugu. Najvažnija stvar koju treba zapamtiti jeste razmjena težine na vrhu zamaha kada se kettlebell oseća bez težine. Pokušaj da promenite ruke na dnu zamaha je neugodan i verovatno ćete na kraju izgubiti težinu. Vežbajte ovaj potez sa lakšom težinom kako biste spustili kretanje pre nego što se kreće teže. Lako je izgubiti držanje na ovom.

  1. Držite srednju ketlicu u desnoj ruci, razdvojite noge.
  2. Spustite i pomerite težinu dole i nazad između kolena, držeći torzo u uspravnom položaju i kočnicama.
  3. Udarite kukove dok kačite kettle do nivoa ramena. Kettlebel treba da se oseti bez težine.
  4. Uzmite leptir sa lijevom rukom i, kada je vaš držač siguran, pustite sa desnom rukom i nastavite sa zamahom sa levom rukom.
  5. Nastavite sa zamahom i razmjenom težine sa jedne ruke na drugu za 1-3 seta od 8-16 ponavljanja.

6 - Jedan rukav

Paige Waehner

Kettlebell one-arm swingovi rade na isti način kao dva ručka, ali su mnogo zahtjevniji za celo telo. Kao i dvoje ruke, radićete jezgro, donji deo tela i ruke koristeći snagu vaših kukova, ali će vam takođe trebati snažan zahvat kako biste držali težinu sigurno. Moraćete da praktikujete ovaj potez sa lakom težinom kako biste izbacili svoj oblik i izbjegli povredu (ili slučajno bacali težinu kroz sobu, koja se desila). Počnite sa težinom koju možete lako rukovati i postepeno napredovati odavde.

  1. Počnite držati svetlosni kettlebel u desnoj ruci, stopala oko razmaka između kukaca.
  2. Započnite zagrevanje da biste se navikli na kretanje, čučkanje dok uzimete težinu nadole i nazad između nogu i potiskivanjem bokova dok pomerate težinu do nivoa kuka. Odnesite levu ruku na stranu za ravnotežu.
  3. Jednom kada se osećate prijatno za pokret, pomerite težinu na nivo ramena, uvek koristite kretanje kolka da biste povećali težinu.
  4. Da biste radili ramena i dodali varijacije, okrenite palac prema dolje dok vratite težinu nazad i okrenite palac prema gore dok kretate težinu do nivoa ramena.
  5. Na vrhu pokreta, kettlebel treba osjetiti bez težine. Koristite kukove i noge kako biste pomerili težinu, a ne ruke.
  6. Nastavite sa zamahom za 8-16 ponavljanja pre prebacivanja bočnih strana.

7 - Jedan udarac za ruke

Jedna poteza za ruku je dosta slična jednoj ruci u uspravnom redu sa dodatnom snagom. Ideja je da koristite kukove i noge kako biste generisali snagu tako da možete podići težinu. Kao i kod svih kettlebell vežbi, vežbajte sa manjom težinom kako biste se pomerili i postepeno pojačali težinu dok se osećate ugodno. Ako imate problema sa ramenima, možda ćete želeti da preskočite ovu vežbu.

  1. Držite srednju ketlicu u desnoj ruci, ostavite levo ruku za ravnotežu i razdvojite noge.
  2. Spustite se, držite torzo u uspravnom položaju i podignite kukove dok se pojavite.
  3. Na putu gore, savijte lakat i povucite ga do nivoa ramena (ili odmah iznad nivoa ramena), izvlačenje težine prema grudima.
  4. Spustite unazad i ponovite 8-16 ponavljanja pre nego što prebacite strane.

8 - Visoka poteza

Paige Waehner

Visoka poteza je još jedna vežba sa visokim intenzitetom kettlebela koja funkcioniše na celom telu, uključujući kukove, jezgro, ramena i ruke. Savladavanje ove vježbe će vam pomoći u napretku na druge vežbe kettlebell-a, kao što su čiste i ugrabljene. Ovaj potez podrazumijeva zamah težine i potiskivanje bokova do težine. Na vrhu pokreta, savijte lakat i uzmite ruku malo gore i nazad. Ovo zaista funkcioniše na ramenu i, jer samo jednom koristite jednu ruku, počnite sa manjom težinom dok ne savladate vježbu.

9 - Dva ručna poteza

Paige Waehner

Ova vježba je slična kao što je vertikalni red, ali s dodatnom snagom bokova da dodate dinamični element ovoj vježbi. Ideja je da podignete bokove dok privlačite kettlebel, držeći ga blizu tela, koristeći tu snagu da vam pomogne da podignete težinu. Ako imate problema sa ramenima, možda ćete želeti preskočiti ovu vežbu.

  1. Držite srednju ketlicu u obe ruke, razmaknite širinu noge.
  2. Sklonite dole, držite ruke ravnom, poklopac trupa i abs.
  3. Podignite kukove kao postolje dok privlačite ketlicu i podignite laktove iznad ramena.
  4. Držite težinu blizu tela i koristite snagu kukova da biste povukli težinu, a ne ruke.
  5. Spustite se dole i ponovite 1-3 seta od 8-16 ponavljanja.

10 - Čisti

Paige Waehner

Čišćenje kettlea je tradicionalna vežba koja vam omogućava da dobijete težinu do nivoa ramena bez povrede sebe. Savladavanje ove vježbe omogućiće vam i druge vežbe kettlebell-a kao što su čisto, guranje i presovanje ili pritisak na glavi. Ključ za ovaj potez je da koristite kukove i noge kako biste pomerili težinu, okrećući rame tako da se težina leži na nivou ramena. Budite pažljivi sa ovim potezom i pokušajte da ne dozvolite da teška flop bude protiv vašeg zgloba. Kada se glatko završi, težina ne bi trebalo da prouzrokuje modrice ili bolove u zglobovima ili podlakticama, pa počnite sa lakšom težinom da biste dobili oblik.

  1. U desnoj ruci držite srednji teški ketl, u ravni noge odjednom, sa rukom ravno.
  2. Spustite se u čuče sa uspravnom torzom i okomite.
  3. Udarite kukove dok se pojavite, izvlačite ketlicu direktno gore.
  4. Okrećite lakat dok povlačite ketlicu gore, uhvatite ga na visinu ramena.
  5. Apsorbirati težinu kettlebell-a i kretanje blago skačući, držeći zglob neutralan.
  6. Spustite težinu i ponovite 8-16 ponavljanja pre nego što pređete strane.