Trčanje ili hodanje maratonom od 26,2 milja je izuzetan izazov izdržljivosti. Maratonci se moraju pravilno pripremiti da spreče zajedničke povrede. Kada se tokom maratona desi manja povreda ili simptomi problema, saznajte kako to riješiti i da li je sigurno nastaviti do kraja.
1 - Blisters
Skoro svi će završiti maraton sa niskim plućima . Ako ste stavili u punu rasporedu treninga, bićete opterećivali stopala i gradili kaluse. Takođe ćete eksperimentisati sa kojom kombinacijom cipela, čarapa, sušara, pokrivača i maziva najbolje radi za vas. Blisters ugrožavaju vašu trku kada se pojavljuju u prvim miljama maratona i uznemiruju vašu uobičajenu priliku za duži vremenski period. Najbolje je zaustaviti na prvom znaku vruće tačke i pokriti područje gelom za zavoj ili moleskin podlogom. Ako je blister već razvijen, možda ćete želeti da sterilizujete područje, iscrtate ga, a zatim pokrijete sa zavojem ili podlogom. Ovaj impresivan niz plikova na svih pet prsta desne noge je od Scott Richerta, koji ih je razvio na Čikago Maraton .
2 - Crni nokti
Crni nokat na nozi je uzrokovan blisterom ili obnavljanjem krvi ispod noktiju. Tokom maratona ovo je najčešće uzrokovano ponovljenom traumom noge koja se klizi napred u vašoj cipelici sa svakim korakom. Možete sprečiti crne nokatne nokte tako što ćete svojim cipelama spriječiti držanje pete u šolju pete i sprečiti klizanje nogu napred u cipelu. Često ste primijetili samo crni nokat nakon maratona, umjesto da boli tokom maratona. Izgubićete nokat na noktiju i ona će porasti u toku tri do pet mjeseci.
3 - Chafing
Pojavljuje se koža gde koža trlja kožu. Dodajte soli iz znoja i imate sirove, bolne površine. Glavna područja koja su besmislena su podlaktice, bradavice, ispod grudi, prepuštaj i butine. Dok otkrivate na svojim dugim danima obuke koje područja čine, preduzmete mjere kako bi se te površine suvile kukuruznim stabljikom, ili ih podmazivati sa naftnim želeom ili rolne-silikonskim proizvodima. Ljudi koji ne nose grudve treba da pokriju svoje bradavice sa lepljivim zavojem kako bi sprečili bradavice . Ako je vaš maraton u drugoj klimi od vaših dana treniranja, možda ćete se opustiti u novim oblastima. Većina maratona obezbeđuju vazduh na vodi na zaustavljanjima. Iskoristite to kako biste velikodušno podmazivali područja koja se gomilaju.
4 - Runners Trots i Mučnina
Povrede želuca i creva su veoma česte tokom maratona. Koristite ekstremnu brigu u onome što jedete i pijete 48 sati pre maratona. Bez začinjene hrane ili alkohola. Nemojte jesti ništa nepoznato. Ograničite svoj kofein pre maratona na minimum koji jednostavno morate imati. Nemojte prejedati, jer sama količina hrane koja se još uvek nalazi u vašem digestivnom sistemu može biti problem. Izbegavajte mlečne proizvode ako ste netolerantni na laktozu. Na kursu koristite samo energetske grickalice i sportsko piće koje ste koristili na treningu i trčali bez loših efekata. Ako ste skloni trčanju trkača , prvo pokušajte Imodium na dan treniranja da biste videli da li vam to pomaže. Poznate lokacije porta-johnsa na ruti.
5 - Dehidracija
Važno je znati kako vaše telo rukuje svojim potrebama za tečnostima tako što čuva to na dugoj obuci ili trčanju. Odmerite se pre i posle dugog sesije. Ne bi trebalo ni izgubiti niti dobiti težinu. Uputstva za maratonsku tečnost navode da bi trebalo da pustite žeđ kao vaš vodič, osim ako vaše iskustvo od težine na trening dane pokazuje da to nije tačno za vas. Znaci dehidracije uključuju suhu usta, zamor, vrtoglavicu, stomačnu bol, bol u leđima, glavobolju, razdražljivost i smanjeno mokrenje. Ako doživite ovo, usporite se ili zaustavite i pijte sportsko piće dok se ne oporavite. Mudro je nastaviti maraton kada imaš te simptome.
6 - Hiponatremija
Hiponatremija se javlja kada pijete previše tečnosti i vaše telo nema vremena da ga eliminiše. Ovo razređuje koncentraciju soli u vašim ćelijama, što je veoma opasno. Znaci hiponatremije uključuju mučninu, glavobolju, grčeve, konfuziju, nejasan govor, nadimanje i otečene ruke . Zaustavite se i ne nastavljajte sa ovim simptomima. Hiponatremija je ubila trkača tokom maratona. Studija na Bostonskom maratonu pokazala je da je hiponatremija češća u maratonskim hodnicima i sporim trkačima, koji provode više vremena na kursu za pijenje više tečnosti, bez obzira da li su pili samo vodu, samo sportsko piće ili kombinaciju. Nemojte piti kad niste još žedni, osim ako vaše iskustvo pokazuje da osećaj žeje nije tačan.
7 - Sunčevi i opekotine
Nosite šešir s računa kako biste zaštitili lice i vrh glave. Nanesite zaštitno sredstvo za zaštitu od sunca na svako malo izložene kože, naročito u ušima. Zaštitite usne balzamom za zaštitu od sunca. Maratonci će provesti tri do devet sati na otvorenom, na milost i nemilost sunca i vjetra. Sporiji trkači i šetači možda žele ponovno nanošenje zaštitnog sredstva za zaštitu od sunca na oznaci na pola puta. Nemojte se bojati da molite neke od volontera kursa; verovatno su doneli neke za sopstvenu upotrebu, čak i ako kurs to ne obezbedi. Ako ste zaboravili balzam za usne, koristite naftni želeći na zaustavljanju vode. Za hladnije vjetrove dane volim da imam Buff vratilo za nošenje kao balaclava ili šal za dodatnu zaštitu od vjetra.
8 - Mučni grčevi
Klasične grčeve nogu mogu da vas pogode tokom maratona, naročito ako doživite dehidrataciju i smanjenje soli. Ako se grč ustaje, zaustavite se i lagano proširite i masirajte tešću mišiće. Pijte sportski napitak za zamjenu tečnosti i soli.
Takođe možete doživeti čudne grčeve ili mišićne spazme u mišićima bilo gde u vašem telu. To se može dogoditi iz sisa korištenja istog položaja i hodanja nekoliko sati. Da biste ih sprečili, radite na pravilnom položaju tokom vašeg treninga i trčite. Tokom maratona razmislite o vašem položaju i opustite ramena. Promenite svoj korak i brzinu na uzbrdici i nizbrdama. Zabavite se ljuljaj na gomili ili plešite pored svih on-band bendova.
Više: grčevi na nogama
9 - Udaranje zida
Udaranje zida - potpuno nestaje energetskih prodavnica u vašim mišićima - češće je kod konkurentskih maratonskih trkača nego u sporijim trkačima ili maratonskim hodačima. Šetači imaju više vremena da apsorbuju energiju kalorija od sportskih pića i energijskih grickalica . Da biste sprečili udaranje u zid, pijte puno čvrstog pića tokom celog događaja. Dopunite to sa energijskim gelovima ili drugim energijskim zalogajima da biste zamenili broj kalorija koje trošite, oko 80-100 kalorija po milju. Ako osećate umor na kursu, nemojte odmah dobiti snack. Ako jednostavno ne možete nastaviti, zaustaviti, uzimati, piti i ponovo procijeniti svoje stanje za 10-15 minuta.
10 - Sprains, strains i Stres Fractures
U grudima trkača i hodačica, ili nakon dugih sati na kursu, možete uzeti zglob, povući mišiće ili doživeti prekid naprezanja. Oštar, iznenadni, ekstremni bol koji nije mišićni grč pokazuje da zaustavite i signalizirate pomoć volontera kursa.
Izvori:
Fredericson M, Misra AK "Epidemiologija i etiologija maratonskih povreda". Sports Med . 2007; 37 (4-5): 437-9.
Christopher SD, et.al. "Hiponatremija među trkačima na Bostonskom maratonu." N Engl J Med 2005; 352: 1550-1556. 14. aprila 2005