Dobijanje fluida pravo tokom treninga izdržljivosti i događaja je kritično - piti previše i rizikuje hiponatremiju , pije previše i rizikuje dehidrataciju.
Dehidratacija je češći problem za sve maratonce, dok su maratonski šetači i spori trkači najviše izloženi riziku od hiponatremije. Američki koledž sportske medicine objavio je smjernice zasnovane na mnogim prošlim studijama u izdanju "Current Sports Medicine Reports" iz juna 2005. godine. Sljedeći savjet je iz izjave za štampu 20. oktobra 2005. godine.
Minimiziraj rizik od hiponatremije i dehidracije
Hiponatremija : piti previše vode ili drugih tečnosti može razblažiti natrijum do tačke opasnosti. Čini se da su sporiji trkači i šetači na daljinskim događajima najveći rizik.
Dehidracija : Ovo je uobičajeni rizik tokom vrućeg treninga. Povećava rizik od toplotne bolesti, uključujući smrtonosni toplotni udar. Osim što narušava performanse, može utjecati i na srce.
W. Larry Kenney, Ph.D., FACSM upozorava da previše previše pije ili previše pije. "Ključ je" inteligentno piti, ne piti maksimalno "," kaže on u saopštenju za medije.
Pijte za usklađivanje tečnosti i na rasporedu
Stručnjaci su zaključili da je potrebno piti prije, tokom i nakon vježbe, tako da tijelo može ostati ispravno hidrirano i sposobno održavati telesnu temperaturu. Ali, pojedinci se znatno razlikuju u tačno koliko im je potrebno, posebno u različitim uslovima temperature i vlažnosti.
Najbolje rješenje je pronaći svoju pojedinačnu dnevnu stopu znoja, napominjući koliko su tečnosti uzimali u poređenju sa njihovom promjenom u težini tokom jednog sata vežbanja. Poznavajući taj broj, onda mogu postaviti raspored da pije odgovarajuću količinu tečnosti tokom vežbanja.
Uzmite savete iz ACSM vježbe i zamjene tečnosti
- Počnite da pijete rano tokom vježbanja i zamjenite tečnosti stabilnim tempom umjesto da pokušate da nadoknadite brzu zamjenu tečnosti.
- Žet možda nije dovoljan : Atleta je možda izgubila više tečnosti nego što njihova žeđ označava. To nije impresivan indikator, posebno kada se znoje više nego obično.
- Monitor Body Weight Loss : Odmeriti pre i tokom dugog vežbanja kako bi saznali koliko tečnosti treba zameniti i koliko često pijete da bi zamijenili tečnosti izgubljene u znoju.
- Pijete konzistentno umesto da uzimate veliki napitak : Ova strategija je efikasnija u održavanju balansa tekućine. ACSM napominje da jednokratno pjevanje velike količine može dovesti do ubrzane proizvodnje i eliminacije urina umesto zamene tečnosti.
- Gubitak tekućih tečnosti : Ako sportista nije znojen i žedan, možda neće trebati toliko tečnosti.
- Konzumirati slanu hranu i napitke tokom produžene vežbe : slane grickalice i sportska pića sa elektrolitima mogu zameniti sapun izgubiti u znoj tokom produžene vežbe. Istraživanje podržava polaganje soli za održavanje balansa biljaka, a slana hrana može dovesti sportiste da pije. Ovo može pomoći u prevenciji hiponatremije.
Više od ACSM : Ova akcija u 2007. obuhvata detaljne istraživačke dokaze i preporuke za hidrataciju tokom vežbanja.
POSEBNE KOMUNIKACIJE: Vježba za pričvršćivanje i zamjenu tekućine.
Medicina i nauka u sportu i vežbanju: februar 2007. - tom 39 - broj 2 - str. 377-390 doi: 10.1249 / mss.0b013e31802ca597
Uputstvo za pijenje za prolaznike : Međunarodna asocijacija za medicinske maratone izdala je ove smernice 2006. godine. Oni uključuju detalje o tome kako stečiti sebe da odredite koliko i koliko često pijete tokom proširenog hodanja i trčanja i trka.
Izvor: Saopštenje za štampu ACSM, 20. oktobar 2005. godine.