7 najboljih sekcija za snowboarding

Jednostavno, 5-minutno rutinsko da pomogne u smanjenju povrede

Snowboarding je graciozan ali zahtevan sport koji zahteva snagu, agilnost i izdržljivost. Da biste sprečili povrede i učinili u najboljem slučaju, važno je da se dobro istegnete pre nego što razmislite o udarcima na padinama.

Evo sedam jednostavnih elemenata koje možete učiniti kako biste poboljšali fleksibilnost ne samo vaših bokova i donjeg tela već i gornjih tela. Možete ih obaviti na otvorenom i ponoviti sekvencu nekoliko puta ako je potrebno.

Hip Flexors Stretch

Kosti fleksori su jedan od najvažnijih mišića za snoubord. Oni su odgovorni za unos noge i prtljaga zajedno, bilo podizanjem nogu prema grudima ili savijanjem grudi prema nogama.

Jedan od najboljih elemenata za ovo je stajaći korač. Za ovo bi vam trebalo:

1. Podignite noge paralelno.
2. Savijte kolena i povucite desnu nogu unazad koliko može, i počivajte na lopti vaše stopala.
3. Ravnajte se držeći svoje levo koleno.
4. Ispravite leđa, ali ne zaključajte koleno.
5. Povećajte površinu bez prekomerne nadoknade.
6. Držite 20 do 30 sekundi.
7. Ponovite na suprotnoj nozi.

Više

Stojeći štrcaljci

Gastrokemijski mišić na poleđini vašeg tela pomaže vam da uperite prste i eksplozivno kretate u skoku.

Stojeće tele rastegne jedan od najjednostavnijeg i efikasnijeg načina za zagrevanje ovog mišića. Za ovo područje, potrebno je:

1. Podignite zid ili drvo, stojeći 12 cm unazad.
2. Proširite desnu nogu iza sebe, držeći obe noge ravne na podu, a vaše stražnje koljeno ravne.
3. Nagnite se prema zidu ili drvetu dok ne osetite napetost u desnom telu.
4. Držite 20 do 30 sekundi.
5. Ponovite s suprotnom nogom.

Više

Hip i donji zadnji stretch

Ovo je važan deo za snowboarding jer otvara bokove dok istezanje mišića kukova, prepona i donjeg leđa. Takođe je usmeren na fleksore i psoas .

Da uradimo integrisani hip i donji deo leđa:

1. Počnite u naprednoj poziciji sa desnom nogom napred.
2. Spustite levo koleno na tlo.
3. Postavite desni lakt na unutrašnjost desnog kolena.
4. Dok pritisnete desni lakt u desno koleno, okrenite lijevo.
5. Sada stignite iz leve ruke iza sebe sve dok ne osetite nežnost. Držite oko 20 do 30 sekundi.
6. Ponovite s suprotnom nogom.

Više

Stojeća kvadrata Stretch

Kvadripsi (četverostruki) obavljaju većinu posla dok je snowboard. To su mišići na prednjem delu bedra koji proširuju nogu dok ispravljaju koleno.

Evo jednostavnih, ali efektivnih kvadrata koje možete stajati dok stojite:

1. Stojite ravno na zemlji držeći zid ili drvo za podršku.
2. Savijte pravo koljeno i dovedite petu iza sebe.
3. Stignite za sobom levom rukom i zgrabite desni zglob
4. Ustanite ravno i nežno povucite desno prema zadnjici pažljivom da ne preterujete.
5. Držite 20 do 30 sekundi.
6. Ponovite s suprotnom nogom.

Više

Seated Hamstring Stretch

Ovaj deo može pomoći u održavanju dužine u hamstrings-u i donjem leđima (oba imaju tendenciju čvrstih i kratkih granica). Čepići se nalaze na zadnjem delu bedra i protežu se od kolena do zadnjice. Često rade u suprotnosti sa quadrom.

Za izvođenje sječenih potkica:

1. Nađite mesto za sedenje na zemlji sa obe noge iz ravnice.
2. Dohvatite napred sa obe ruke savijanjem u struku.
3. Sada nežno proširite napred, držite kolena ravnom.
4. Držite 30 do 40 sekundi.

Više

Stojeći rameni stretch

Ovaj osnovni ramenski ram može pomoći otvaranju grudi i gornjeg tela i sprečava vas da zaokružite napred. Obavezno držite glavu gore i oduprite se nagoni da savijete vrat. Početi:

1. Stavite desnu ruku iza glave.
2. Držeći vaš lakat nagnut nagnuto, stignite desno rukom što je daleko odozgo.
3. Zategni desni lakt sa levom rukom.
4. Lagano povucite lakat prema glavi.
5. Držite 20 do 30 sekundi.
6. Ponovite s suprotnom rukom.

Više

IT Band Stretch

Izotermični (IT) traka su teška vlakna koja trče duž spoljašnosti vašeg butina što pomaže u stabilizaciji zglobova. Borci moraju da ostanu slobodni. Za izvođenje stalnog IT benda:

1. Stojite uspravno.
2. Pređite desnu nogu iza leve noge.
3. Nagni se prema lijevoj nozi, dodirujući i preko glave desnom rukom.
4. Sada produžite desnu ruku čak i dalje dok ne osetite deo IT benda.
5. Držite 20 do 30 sekundi.
6. Ponovite s suprotnom nogom.

Više