Korišćenje folije
Korišćenje pjenastog valjka je odličan način da olakšate bol od povreda mekog tkiva ili da izvršite miofascialno oslobađanje. Roler za penu ne samo da se proteže mišićima i tetivima, već i razbija adhezije mekog tkiva i ožiljno tkivo. Ova konkretna vežba koristi valjku za ciljanje IT benda.
Kako koristiti pena za penjanje u IT Band Pain
Korišćenje penastog valjka na IT bendu može biti bolno, ali mnogi smatraju da je to jedan od najkorisnijih delova koji ćete raditi s penom.
- Ležite na valjku sa svoje strane, a valjak postavite odmah ispod kuka. Vaša gornja noga može biti u skladu s donjom nogom ako želite puno pritiska. Ili ga savijte ispred sebe da biste istovremeno izvadili neku od telesne težine i obezbedili bolju ravnotežu.
- Koristite ruke za podupiranje i prebacite se od kuka do kolena, pauzirajte na bilo kojim čvrstim ili bolnim mestima. Ponovite na drugoj strani.
Napredno IT bend stretch
Ovo je napredniji deo za IT bend i poznat je i kao Pigeon Pose u jogi. Ova pozicija može naglasiti kolensku zglob, pa ako imate povrede kolena ili ograničenja u zglobu kolena, možda ćete morati da modifikujete ili izbegnete ovaj deo.
Korist od toga što golub predstavlja za bol u IT grudima jeste to što pored istezanja IT benda direktno, ova pozicija takođe proširuje glute (mišići mišića). U nekim slučajevima, čvrsti glute mogu doprinijeti bolešću u IT grudima, pa je korisno ciljati na obe oblasti.
Kako napraviti Advanced IT Band Stretch
- Počnite u položaju pomeranja na ruci i prstima.
- Podignite desno koleno napred ka desnoj ruci. Ugao kolena tako da spoljašnji gležanj dodiruje pod (vidi sliku).
- Povucite lijevu nogu unazad do udobnosti.
- Držite kukove kvadratne do poda.
- Trebalo bi da osećate duboku površinu u desnom kuku i spoljnjem butinu.
- Možete se držati u rukama ili preklopiti napred i pustiti da vaši podlaktice počivaju na podu ispred sebe ili potpuno ispružite ruku pred vama.
- Diši lagano i duboko od stomaka. Zadržite od 30 do 60 sekundi i otpustite. Ponoviti na drugoj nozi.
Stojeći IT Band Stretch
IT (iliotibialni) bend je česta pojava bolova kolena duž spoljašnjeg (lateralnog) kolena i donjeg bedra. Bol u IT grupi može biti uzrokovan mnogim razlozima, uključujući čvrstu ili prekomerno iskorišćenu IT grupu, čvrste ili slabe mišiće, te hronične i akutne povrede. Ovaj program istezanja može pomoći u smanjenju bolova u grudima.
Kako napraviti stojeći IT bend Stretch
Postoji mnogo različitih načina za rastezanje IT benda. Evo jednostavnog razmaka koji možete učiniti dok stojite.
- Stojte desnom nogom prešli ispred vaše leve noge.
- Sa levom rukom koja se proteže iznad glave, stignite na vašu desnu stranu kao što je prikazano.
- Stavite desnu ruku na kuku.
- Malo pritisnuti desno kolko da pomerite kukove sa leve strane; osećate blagi rast duž leve strane torza.
- Nastavite da se istegnete tako da osećate potpunu površinu na spoljašnjem delu trupa, kuka, gornjeg dela butina i kolena vaše leve noge.
- Držite 20 do 30 sekundi, a zatim promenite stranu.
- Za dublje rastezanje, držite noge dalje odvojeno, savijte koleno vaše prednje noge i držite stražnje koleno ravnomerno.
Seated IT Band Stretch
Evo jednostavnog IT benda koji možete da radite dok sedite na tlu.
Kako napraviti sedište IT benda Stretch
- Dok sedite na tlu, pređite jednu nogu preko druge, kao što je prikazano.
- Nežno povucite savijeno koleno prema grudima tako da je unutrašnjost kolena blizu vašeg torza.
- Polako zavrtite gornji deo tela i povucite nadlakticu preko savijenog kolena kao što je prikazano.
- U ovom položaju moći ćete da primenite nežan pritisak na vašu butinu kako biste osećali rastezanje preko vanjske strane kuka i glutera (mišići mišića).
- Držite ovaj opseg 15-20 sekundi, opustite se i prebacite noge. Ponovite 3-5 puta po strani.
Crossover Squat Stretch
Prekretnica za skretanje za IT bend je nešto napredniji deo koji cilja IT bend i glute. Ovde, fudbalska zvezda David Beckham demonstrira savršenu tehniku koja se koristi prilikom izvođenja ovog terena.
Kako napraviti Crossover Squat Stretch
- Pređite lijevu nogu preko desne noge u prilično širokom položaju.
- Polako sklanjajte, savijte se na kolena.
- Držite svoju težinu usredsređenu preko leve noge i pustite da vam desna peta malo poraste.
- Baci malo u struku.
- Podignite ruke iz vatre i podignite ruke.
- Trebalo bi da osetite istezanje duž IT benda desne noge u blizini kuka i butine.
- Držite ovu poziciju 20 sekundi, a zatim se opustite i ponovite na drugoj nozi. Izvršite 3 puta po strani.
- Zadržite podršku pred vama ako se umorite.
- Alternativa držanju ovog područja je da se ovaj deo koristi u bočnom hodu kao dio zagrevanja i ohladenja rutine.