Kako proširiti hip flexore i Psoas mišiće

Postoji nekoliko različitih vežbi koje se koriste za proširenje fleksora kičme i psoas mišića. Ovo su dva osnovna dela za početak. Obe su varijacije popularne vježbe .

Pre nego što se istegneš

Pre nego što počnete sa ovim odljevima, zagrejte se kako biste izbegli preterano istiskivanje hladnog mišića. Odlični načini za zagrevanje uključuju skakačice, preskakanje, bočno koračanje, trčanje na mestu ili bilo koji dinamički pokret koji oponaša bilo koji sport koji radite.

Ali pošto se ovi prostori obavljaju sa donjom polovinom tela, najbolje je izabrati pokrete koji će učiniti mišiće u predelu prepona i unutrašnjim predelima butila toplo i fleksibilno.

Beginner Stretch

1. Stojite u podijeljenom položaju sa desnim frontom napred i lijevo nogu ravno natrag. Savijte svoje desno koljeno tako da je pod uglom od 90 stepeni. Ovo bi trebalo da vas dovede u budućnost. Stavite ruke na vaše koleno.
2. Pritiskajte dole rukama i bacite kukove napred dok ne osetite rastojanje s prednje strane kuka, prepona i butina na levoj strani.
3. Držite strijelj oko 20-30 sekundi, oslobodite i ponovite na drugoj nozi.

Advanced Stretch (Pogledajte fotografiju)

1. Počnite u položaju za napred, kako je opisano u prethodnom koraku 1, i spustite koleno na pod.
2. Postavite ruke na prednju nogu. Ako smatrate da je vaša ravnoteža stabilna, podignite ruke i ruke nad glavom i potražite.

1. Pritisnite kukove napred i dolje prema podu. Trebalo bi da se osećate kao prolaz kroz vaš torzo, kuku, prepuštaj i butinu.
2. Držite strijelj oko 20-30 sekundi, oslobodite i ponovite na drugoj nozi.

Možete modifikovati bilo koji od ovih elemenata na osnovu sopstvene anatomije, fleksibilnosti i ograničenja.

Obavezno držite koleno napred ili iza zgloba, a ne ispred zgloba.

Saveti za pravilnu formu

Baš kao što možete biti povređeni u obavljanju sporta i aktivnosti, možete se povrediti i istegnuti ako se ne preduzmu određene mere predostrožnosti. Ono što je već pomenuto je zagrevanje obavljanjem neke dinamičke aktivnosti najmanje 5 minuta. Ostali uključuju:

• Ne odbacuj. Ovo može da povuče tetive i mišiće ubacivanje tačaka umesto onoga što želite da uradite, što produžava mišiće. Osim toga, odbijanje može stvoriti male suze u mišićima, a dok leže ožiljak tkiva oblika koji mogu učiniti mišićima čvršći i manje fleksibilan. U osnovi, odbijanje može dovesti do spojeva hipermobila i mišićnih disbalansa. Umesto toga, koristite spore i glatke kretnje prilikom izvođenja vašeg strija.
• Ne pritiskajte dole s velikom silom. Kao i odbijanje, ovo može dovesti do neželjenog pritiska na tetive, ligamente i insertne tačke; čineći time da ste skloni povredi ili preteraniji.
• Nemojte zadržavati dah dok se istegnete. Ako smo naučili nešto od joge, dah može da vam pomogne da se prostirete dublje. Uzdahnite dok se odmorite i izdahnite dok prvi put radite.